Her sabah gün doğumuyla birlikte uyanıyor, akşam olduğunda uykuya dalıyoruz. Peki bedenimizin bu düzenli akışını ne sağlıyor? İşte burada devreye, biyolojimizin görünmez zamanlayıcısı olan sirkadiyen ritim giriyor.
Sirkadiyen Ritmin Keşfi
İnsan yaşamı, güneşin 24 saatlik döngüsüyle uyumlu çalışan içsel biyolojik saatler sayesinde düzenleniyor. Bu saatler, vücudumuzda hormon salınımından uyku düzenine, sindirimden metabolizmaya kadar pek çok işlevi senkronize ediyor. İnsan, yaşamının %36’sını uykuda geçiriyor. Sirkadiyen ritim, yalnızca insanlarda değil, tüm bitkiler, mantarlar, protistalar, algler, omurgasızlar, omurgalılar, siyanobakteriler ve en az bir arkeon sirkadiyen ritimler sergiler.
-
yüzyılda Fransız bilim insanı Jean-Jacques d’Ortous de Mairan, mimoza bitkisini karanlık bir kutuya yerleştirerek önemli bir keşif yaptı. Bitki, güneş ışığını görmeden de yapraklarını yaklaşık 24 saatte bir açıp kapamaya devam ediyordu. Bu deney, canlıların ışık olmadan da kendi içsel saatine sahip olduğunu ortaya koymuştur.
Bilim insanları, meyve sinekleri (Drosophila melanogaster) üzerinde yaptıkları araştırmalarda biyolojik saatin, bir oto düzenleyici transkripsiyon-çeviri geri bildirim döngüsünü oluşturan bir dizi transkripsiyonel aktive edici ve baskılayıcı tarafından kodlandığını keşfetmiştir. Vücudumuzdaki saat, aslında bir geri bildirim döngüsü ile çalışıyor: Bazı genler saat proteinlerini üretirken, bu proteinler bir süre sonra kendi üretimlerini baskılayarak döngüyü kapatıyor. Böylece yaklaşık 24 saatlik bir ritim ortaya çıkıyor.
Biyolojik Saati Kim Kuruyor?
İnsanlarda sirkadiyen davranışsal ritimlerin üretilmesinde merkez olarak, beynimizin hipotalamus bölgesinde yer alan suprakiazmatik çekirdek (SCN) düzenlemektedir. SCN’deki her bir nöron, kendi başına 22 ile 30 saat arasında değişen ritimler üretebiliyor. Ancak bu hücreler birlikte çalışarak, bedenin tüm sistemlerini uyum içinde tutan güçlü bir “ana saat” oluşturuyor.
Metabolizma ile Sirkadiyen Ritim İlişkisi
Sirkadiyen saat yalnızca uykumuzu düzenlemekle kalmaz. Metabolik reaksiyonlardan hormonlara kadar pek çok sistemi doğrudan etkilemektedir. Örneğin, yemek yediğimiz saatler, insülin salınımı ve yağ yakımı gibi süreçler bu içsel saatle bağlantılıdır. Uyku kalitesi birçok bakımdan tansiyonun düzensizliği, kalp-damar hastalıkları, diyabet ve obezite gibi çeşitli durumların riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Modern Yaşamın Sirkadiyen Ritme Etkileri
Yapay ışık, gece vardiyası, gece atıştırmaları, uzun seyahatler ve uzun süreli ekran kullanımı gibi modern yaşam unsurları, sirkadiyen ritim bozulmasına yol açabilen faktörler arasında yer alıyor. Uyku saatlerinin bozulması, hem zihinsel performansımızı hem de beden sağlığımızı olumsuz etkileyebiliyor. Uyku eksikliği önemli ölçüde daha fazla gündüz yorgunluğu, dikkatin bozulması ve hafızaya olan olumsuz etkileri ile ilişkilendirilmiştir. Uyku bozukluklarının ise duygudurum bozukluklarında (örneğin, depresyon ve anksiyete) nedensel bir rol oynayabileceği çalışmalarda görülmektedir.
Sağlıklı Uyku İçin Neler Yapmalıyız?
-
Günün geç saatlerinde kafein, alkol ve nikotin almamak
-
Yatma zamanında önce aktiviteleri azaltmak
-
Düzenli uyku saatleri
-
Gürültü ve ışığın etkisini olabildiğince azaltmak
-
Gün içinde özellikle öğlen saatlerinde kısa süreli uyku
-
Yatmadan önceki bir saat içinde ışık yayan cihazları (akıllı telefonlar gibi) minimum kullanmak veya odadan çıkarmak
Sirkadiyen ritim, bitkilerden insanlara kadar tüm canlıların yaşamını düzenleyen biyolojik bir senfonidir. Bu ritim, yalnızca uyku-uyanıklık döngümüzü değil, aynı zamanda sağlığımızın temel taşlarını da belirler. Bedenimizin bu görünmez saatine önem vermek, sağlıklı bir gelecek inşa etmede anahtar rol oynamaktadır.
Kaynakça
-
Bass, J., & Takahashi, J. S. (2010). Circadian integration of metabolism and energetics. Science, 330(6009), 1349–1354.
-
Foster, R. G., & Kreitzman, L. (2014). Circadian Rhythms: A Very Short Introduction. Oxford University Press.
-
Leger, D., Ferini-Strambi, L., Han, F., Poyares, D., Uchiyama, M., & Zee, P. C. (2024). Novel perspective of ‘poor sleep’ in public health: a narrative review. BMJ Public Health, 2(2).
-
Takahashi, J. S. (2017). Transcriptional architecture of the mammalian circadian clock. Nature Reviews Genetics, 18(3), 164–179.
-
Welsh, D. K., Takahashi, J. S., & Kay, S. A. (2010). Suprachiasmatic nucleus: cell autonomy and network properties. Annual Review of Physiology, 72(1), 551–577.
