Aralık ayının gelmesi ile hepimiz yeni yıla odaklanmaya başlarız. O yılda neler yaşadığımızı, nelerle mücadele ettiğimizi, kavgalarımızı, sevinçlerimizi, öfkelendiğimiz anları düşünürüz. Tüm yıl bir flashback olarak gözlerimizin önünden geçer. Yapmak istediklerimizin hangilerini yapmışız, yeterince iyi yapmış mıyız, neleri yapamamışız? Yapamadığımız şeyleri neden yapamamışız? Bu sorularla tüm yılı özetlemeye çalışır, kendimizi ve çevremizi değerlendiririz. Tüm bu değerlendirmelerle kendimize yeni hedefler belirleriz, bu hedefler bazen; ‘‘yeni yılda daha çok kitap okuyacağım, daha fazla gezeceğim, spora başlayacağım, kötü alışkanlıklarımı bırakacağım’’ gibi olurken bazen; ‘‘kendimi daha çok taktir edeceğim, sınırlarımı daha net koyacağım, beni yoran düşüncelerimi bırakacağım’’ gibi olabilir. Peki bunu nasıl sağlayabiliriz? Nasıl kendi ruh sağlığımızı korumak ve iyileştirmek için belirlediğimiz bu hedefleri gerçekleştirebiliriz? Bir psikolog olarak en gerçekçi ve temel şekilde nasıl yapabileceğinizi örnekler ile bu yazıda anlatıyor olacağım.
Sınır Koymanın Gücü
Öncelikle fark edilmesi gereken şey, sınır koymak agresiflik değil kendin için belirlediğin alanı korumaktır. İnsanlara ‘hayır’ demek onlara karşı kişisel bir saldırı değil, kendi istediğin durumu seçmektir. Sana ağır gelen, içinde bulunmak istemediğin durumları reddetmek kendin için yapman gereken en iyi yatırımlardan biridir. Kendi sınırlarını belirlemek için kendine sor: ‘Hangi davranışlara tahammül edemem? Hangi durumlarda olmak beni kötü etkiliyor?’. Net ve işe yarar olması için 3 aşamalı sınır cümleleri kullanabilirsin; durumu açıkla, duygunu belirt, net sınır koy veya ricada bulun. Örneğin, ‘şu an konuşacak enerjiyi kendimde bulamıyorum, biraz sonra konuşmaya ne dersin?’
Özsaygıyı İnşa Etmek
Kendine verdiğin değer ve kendine duyduğun saygı; özsaygındır. Bu senin inşa edebildiğin bir durum. İç sesin özsaygını arttırabileceği gibi azaltadabilir. Kendini yargılamayı bırakmak özsaygını arttırmak için temel adımlardan bir tanesidir. ‘Ben bunu nasıl yaptım?’ demek yerine ‘Ben de hata yapabilirim çünkü ben bir insanım’ de. Başkalarının memnuniyeti ve sevgisini kazanmak için uğraşmak yerine, bir şey yapmadan da değerli ve sevilebilir olduğunu anlamalısın. Kendine saygını arttırmak için kendine bazı alanlarda izin vermelisin: ihtiyacın olduğunda dinlenmek, duygularını küçümsemeden ciddiye almak, zorlandığında yardım istemek…
Toksik Döngüleri Kırmak
Toksik döngü, tekrar eden birtakım davranış ve ilişki kalıplarıdır. Sürekli aynı noktada zorlanmak, sürekli aynı tip kişilerle beraber olmak, sürekli aynı şekilde incinmek… Bunlar rastlantısal değil, kalıplaşmış psikolojik durumlardır. Tekrar eden davranışı fark etmek ilk adımdır. Kendine sor: ‘Hangi durumlar aynı sonuçlara varıyor?’. ‘Hangi insan tipleri beni incitiyor?’… Durumu fark ettikten sonra bu döngüyü tetikleyen durumları bulmalısın; eleştirilmek mi, görmezden gelinmek mi, ilgisizlik mi veya başka bir şey mi bu durumları yaratıyor? Ardından bu durumların altında yatan duyguları bularak döngüyü çözmeye başlarsın. Döngüyü kırmanın son adımı davranış değişikliğidir. Örneğin; mesajlara kısa sürede yanıt almadığında ‘beni istemiyor o yüzden yazmıyor’ yerine ‘sanırım meşgul, o yüzden hala yazmadı’.
Güçlü Yönlerin Farkındalığı
Güçlü yönlerimizin farkında olmak özgüvenimiz için önemli bir adımdır. Bunları bilmek farkındalık yaratır. ‘Neleri yaparken kendimi rahat hissediyorum? Hangi konularda becerim yüksek?’. Empati, sabır, problem çözme, liderlik, sorumluluk bilinci, disiplin, iletişim… bunlar güçlü yanlara örnektir. Aynı zamanda yakın çevreden alınan geribildirimler ile kendini daha gerçekçi şekilde değerlendirebilirsin. ‘Hangi alanlarda güçlüyüm? Hangi alanlarda yetenekliyim?’. Özellikle zor zamanlarında güçlü yönlerini daha iyi görürsün. Bu başarılar da güçlü yönlerine kanıt oluşturur.
Sabır Ve Duygu Yönetimi
Sabır, hissedilen duyguya, isteğe rağmen davranışını yönetebilme, doğru yönlendirebilme kapasitesidir. Hızlı rahatlama isteği ve duyguları doğru yönlendirememe nedeniyle bu konuda zorluk yaşayabiliyoruz. Sabır nasıl geliştirilebilir? Minik geciktirme çalışmaları ile her gün 1-2 isteği 5-10 dakika geç yapma. Örneğin içilecek kahveyi 10 dakika daha geç içmek, beyne ‘bekleyebilirim’ hissini yerleştirir. Aynı zamanda sabırsızlık vücutta nefes daralması gibi etkilerle de görülebilir. Bu durumlarda 4-2-6 nefes egzersizleri; 4 saniye al, 2 saniye tut, 6 saniye ver, şeklinde yapılabilir. Aynı zamanda kendine küçük sözler verip tutarak da güven duygunu arttırarak sabırsızlığını azaltabilirsin.
Duyguları Doğru Adlandırmak
En temel becerilerden biri olan duyguları adlandırmayı olması gerektiği gibi yapıyor musunuz? Duyguları adlandırmak önemli çünkü tanıdığın ve adlandırdığın duygu kontrolünden kolay çıkamaz ve ikili ilişkilerdeki çatışmaları azaltır. Aynı zamanda kendinde kurduğun baskı da azalır. Öncelikle en çok yapılan hatalardan biri duygular yerine düşüncelerin söylenmesidir. Örneğin, ‘bana değer vermediğini hissediyorum’ bir duygu değil, düşüncedir. Gerçek duygu, hayal kırıklığı, yalnızlık, ihmal edilmiş hissetme olabilir. Duyguları ifade ederken ‘sinirli, üzgün, iyi’ yerine diğer duyguları öğrenmen tanımlamanda da anlamanda da sana yardımcı olacaktır. Bunun için duygu çarkını kullanabilirsin. Her duygu anında kendine sor: ‘Ne hissediyorum? Bu hissin altındaki duygu ne? Bedenimdeki yansıması ne?’.
Kendinle Bağ Kurmak
Son olarak, asla atlanmaması gereken bir iyilik olarak, kendinle bağ kurmalısın. Kendinle olan bağ, kendini dinlemeni, ihtiyaçlarını görmeni, kendini tanımanı sağlar. Bu aynı zamanda öz sevgi, öz değer, öz saygının da temellerini oluşturur. Bu bağı duygularını bastırarak, kendini devamlı eleştirip başarılarını görmezden gelerek, devamlı meşgul olarak, dış dünyadan onay bekleyerek bazen koparabiliyor veya zedeliyor olabilirsin. Peki kendinle olan bağı nasıl geliştirebilirsin? Günlük tutarak veya sesli bir şekilde ayna karşısında kendine şu 3 soruyu sorabilirsin: ‘Bugün beni ne yordu, bana ne iyi geldi, kendime ne tavsiye ederim?’. En temel değerlerini belirle, huzur, özgürlük, sevgi, çaba gibi. Bu değerlere uyumlu yaşamaya çalışarak kendin ile kurduğun bağlantıyı güçlendirebilirsin.
Unutma ki, yılın ilk günü veya herhangi bir günü fark etmez, kendin için yaptığın hiçbir iyilik geç kalınmış değildir. Farkındalık, kendine iyi gelmenin ilk adımıdır ve küçük adımlar ile büyük değişimler gelir. Bu adımlardan biri de terapi ve psikolojik destektir. Kendi iyiliğinizi gözetmek kimsenin değil, öncelikle sizin sorumluluğunuz ve sizin elinizdedir. Umuyorum ki her biriniz sağlıklı ve mutlu bir yıl geçirirsiniz. Yeni yılda yeni yazılarla görüşmek üzere. Sağlıkla kalın.
