İnsan gündelik hayatında birçok stresle başa çıkmaya çalışıyor. Günümüzde modern yaşam iş, okul, ev fark etmeksizin her alanda önümüze birçok stres faktörünü çıkarıyor ve bunlarla başa çıkma sorumluluğu bireyin üstüne atılıyor. Bu durum da doğal olarak insanda bedensel ve ruhsal sağlık problemlerine yol açabiliyor.
Sürekli stres altında olan bir bedenin içinde zihin de kendini korumaya çalışıyor. Beyin tehlikenin ne olduğunu anlamıyor, o sırada bir ayı tarafından mı kovalanıyorsun yoksa yarına yetiştirmen gereken bir iş mi var, bunu bilmiyor. Sadece stres altında olduğunu ve tehlikede olduğunu varsayarak seni korumaya çalışıyor. Rahatsız bir bedende rahat bir zihin var olamıyor ve bu, bunca stresin yanında durumu daha da kötü bir noktaya taşıyor.
İşte buna çözüm yollarından biri olarak da, benim de sık sık yardım aldığım, yoga öğretisi karşımıza çıkıyor. Belki tam olarak çözüm olduğunu söylemek doğru olmasa da – çünkü bozuk ve strese dayalı bir sistemde birey tek başına çözüm yaratmakta doğal olarak başarısız olacak – bireyin stresle başa çıkması ve psikolojik dayanıklılığını artırması konusunda giderek daha fazla ilgi görüyor ve yapılan araştırmaların da desteğiyle bu ilgi boşuna değil.
Yoga Nedir ve Stres Üzerine Etkileri
Yoga, fiziksel duruşlar (asanalar), nefes teknikleri (pranayama) ve meditasyonu içeren bütüncül bir pratiktir. Çoğu insan tarafından bir egzersiz olarak görülen ve yapılan yoga, bunun çok daha ötesinde bir yaşam tarzı oluşturmaktadır. Sanskritçede “birleşme, bütünleşme” anlamına gelen yoga, beden, zihin ve ruh arasında dengeyi kurmayı amaçladığına inanılan bir pratik ve felsefedir.
Amaç, çoğu insanın da düşündüğünün aksine sadece bedensel bir esneklik ve güç kazanmak değil aynı zamanda bu esneklik ve gücü zihne de adapte edebilmektir. Bu da zihinsel dinginlik, farkındalık ve azalmış stres olarak karşımıza çıkar.
Beden duruşları yani ‘asanalar’ kasları güçlendirip esnekliği artırırken aynı zamanda bedensel farkındalığın artmasını sağlar. Nefes teknikleri, nefesin bilinçli kullanımıyla sinir sisteminin ve dolayısıyla bedenin rahatlamasını sağlar. Sempatik sinir sistemi – yani savaş ya da kaç sistemimiz – tehlike ve stres altında aktiveyken kalp atışımızla birlikte nefeslerimiz de hızlıdır. Beden savaşmaya veya kaçmaya hazır haldedir.
Günümüz modern yaşamında da birey çoğu zaman nefes alışlarının farkında değilken, ne kadar hızlı ve kısa nefesler aldığının, bedeninin stres altında olduğunu göremez. Aslında elinde somut bir stres olgusu yokken bile insan doğal düzeninde sempatik sinir sistemi aktif halde dolaşır ve dolayısıyla ne beden ne de zihin rahat haldedir.
Nefes teknikleri bu noktada – ne kadar garip de duyulsa – doğru nefes alıp vermeyi öğretme açısından önemli bir yer tutar. Yavaş ve uzun nefeslerle parasempatik sinir sistemi devreye girmiş olur. Bu sistem, tehlike anı geçtiğinde – ayıdan kaçıp mağaraya saklanabildiğinde – devreye girer ve bedeni dinlenme moduna alır. Kalp atışı yavaşlar, kaslar gevşer, nefes derinleşir ve rahatlar.
İnsan için iki sistem de hayati önem taşır fakat tehlike anında devreye girmesini istediğimiz sempatik sistem gündelik hayatımızın bir parçası olduğunda ve parasempatik sistem direksiyonu bir türlü eline alamadığında sürekli stresli bir yaşam içine mahkum oluruz. Bu noktada yogayla birlikte nefes pratikleri yapmak gündelik yaşamda rahatlamaya ve böylece sistemin dengeli çalışmasına yardımcı olur.
Meditasyon ve Farkındalık
Yoganın bir diğer temel unsuru olan meditasyon ve farkındalık ise zihni “anda” tutarak kaygıyı ve zihinsel dağınıklığı azaltmaya yardımcı olur. Araştırmalara göre yoganın bu farkındalık temelli yaklaşımlarla birlikte uygulanması stresle başa çıkmada bilişsel davranışçı terapiye (BDT) benzer düzeyde etki yaratabilmektedir.
Birçok çalışma, yoganın sağlıklı yetişkinlerde stres düzeylerini azalttığını göstermektedir. Farklı yoga türlerinin incelendiği çalışmalarda yoga uygulamalarının katılımcıların stres seviyelerinde anlamlı düşüşlere neden olduğu ortaya çıkarılmıştır. Özellikle düzenli katılım, stres seviyelerindeki düşüşleri daha da artırmıştır.
Fizyolojik açıdan bakacak olursak da kortizol düzeyini ve stres hormonlarını düşürdüğünü ve yukarıda anlattığım gibi otonom sinir sisteminde dengeyi sağladığını görebiliriz. Uyku kalitesini artırdığı da yapılan çalışmalarca ortaya konulmuştur. Uyku kalitesi de stres düzeyinde önemli bir etkiye sahiptir, yeterli ve kaliteli uyku psikolojik dayanıklılık açısından oldukça önemlidir.
Ayrıca sadece yetişkin bireylerin değil, çocuk yogasının da çocukların duygu regülasyonu, bedensel farkındalık ve zihinsel kapasiteleri açısından önemli olduğunu tahmin etmek zor olmayacaktır.
Sonuç
Yapılan sistematik derlemelere bakıldığında yoganın stresi azaltmada ve psikolojik dayanıklılığı artırmada önemli bir yeri olduğu ortaya çıkmıştır. Düzenli yoga pratikleri, öncelikle kısa vadede rahatlamaya daha sonrasında da devam edildiği takdirde stres düzeyinde anlamlı bir düşüşe katkı sağlamaktadır.
Daha kapsamlı çalışmalarla yoganın farklı türlerinin etkilerini anlamak da mümkün olacaktır. Bunun için gelecek araştırmaların daha ayrıntılı incelemeler yaparak farklı yoga türlerinin ve yoganın alt bileşenlerinin net etkilerini anlamamıza yardımcı olmasını sabırsızlıkla beklemekteyim.
Referanslar
Riley, K. E., & Park, C. L. (2015). How does yoga reduce stress? A systematic review of mechanisms of change and guide to future inquiry. Health Psychology Review, 9(3), 379–396. https://doi.org/10.1080/17437199.2014.981778
Chong, C. S. M. B. (n.d.). Effects of yoga on stress management in healthy Adults: a systematic review – ProQuest. https://www.proquest.com/openview/25de198b92bec3b56b7f6e9f60630ea5/1?pq-origsite=gscholar&cbl=32528
