Hemen herkes hayatının bir döneminde “Yeterli miyim?”, “Bu konuda fikrimi söylemem uygun mu?”, “Ya başarısız olursam?” gibi sorularla içsel bir sorgulama yaşar. Bu sorgulama çoğu zaman insan olmanın doğal bir parçasıdır. Ancak bazı kişilerde bu düşünceler zamanla içsel eleştiriyi artırır, kişinin kendini olduğundan çok daha güçsüz ve eksik hissetmesine yol açabilir. Bu nedenle yetersizlik düşünceleri kavramını bir duygu gibi değil, bilişsel bir yorum olarak ele almak gerekir. Gerçekte “yetersizim” cümlesi nesnel bir veri değil, zihnin yaptığı bir değerlendirmedir. Bu değerlendirme gerçek kabul edildiğinde üzüntü, umutsuzluk, hayal kırıklığı ve öğrenilmiş çaresizlik gibi duygular ortaya çıkar. Duygular yoğunlaştıkça kişi “nasıl olsa başaramam”, “ben zaten böyleyim” gibi pes eden bir tutuma sürüklenebilir. Dolayısıyla yetersizlikle çalışırken ilk adım, duyguyu değil, o duyguyu doğuran düşünceyi fark etmektir.

Yetersizlik Düşüncelerinin Kökeni

Yetersizlik düşüncelerinin yaygın olmasının birkaç nedeni vardır. Bunlardan ilki, kişinin geçmiş deneyimlerinden öğrendiği değersizlik şemalarıdır. Young’un şema kuramına göre, birey çocukluk döneminde sürekli eleştirilmiş ya da yeterli görülmemişse, yetişkinlikte kendi yeterliliğini nesnel şekilde değerlendirmekte zorlanabilir. Ayrıca sosyal karşılaştırmalar, yüksek beklenti kültürü ve mükemmeliyetçiliğin teşvik edildiği toplumlarda kişi kendi başarılarını küçümsemeye daha yatkın hale gelir. Bu durum, kişinin sahip olduğu bilgi ve becerileri ifade etmekten çekinmesine yol açar. Oysa öğrenilen bilgiye güvenmek, uzmanlık alanını sahiplenmek ve kendini ifade edebilmek psikolojik sağlamlığın önemli bir bileşenidir.

Bazı durumlarda yetersizlik düşüncelerini tetikleyen faktörler dış çevreden gelir. Aile bireyleri, iş ortamı ya da bazı ilişkiler kişiye farkında olmadan psikolojik baskı uygulayabilir. Bazen bu baskı “iyi niyet” adı altında sunulsa bile kişinin öz-değer algısını zedeleyebilir. Bu nedenle bireyin kendi güçlü ve zayıf yönlerini tanıması, kendine objektif bir gözle bakabilmesi ve dışarıdan gelen baskıyı süzebilmesi çok önemlidir. Kendilik farkındalığı arttıkça kişi hem dış baskıya hem de içsel eleştirmene karşı psikolojik üstünlük elde eder.

Öz-Şefkat ve Bilişsel Dönüşümün Gücü

Bu noktada öz-şefkat kavramı devreye girer. Kristin Neff’in geliştirdiği öz-şefkat modeli, kişinin kendine karşı daha nazik, kabul edici ve yargısız bir tutum geliştirmesinin psikolojik dayanıklılığı artırdığını gösterir. Öz-şefkat üç temel bileşenden oluşur: kendilik nezaketi, ortak insanlık hali ve farkındalık. Kişi hatalarını kişisel bir başarısızlık olarak değil, insan olmanın doğal bir parçası olarak görmeye başladığında yetersizlik düşüncelerinin etkisi azalır. Farkındalık ise kişinin duygularını ve düşüncelerini abartmadan, bastırmadan ve dramatize etmeden gözlemleyebilmesini sağlar.

İçsel çocuk, içsel ebeveyn ve yetişkin yanların fark edilmesi de bu süreçte oldukça etkilidir. Şema terapi ve şefkat odaklı terapi modelleri bu üç alanın dengesinin psikolojik iyi oluşta belirleyici olduğunu vurgular. Çocuk yan yoğun duygular yaşar, incinir ve korunmaya ihtiyaç duyar. Eleştirel ebeveyn ise çoğu zaman acımasız, yargılayıcı ve beklentili bir ses olarak ortaya çıkar. Yetişkin yan ise düzenleyici, sakin ve gerçekçidir. Yetersizlik düşünceleri genellikle eleştirel ebeveyn modunun baskınlaşmasıyla güçlenir. Bu nedenle yetişkin ve şefkatli ebeveyn modlarını aktif hale getirmek olumsuz düşünceleri esnetmek açısından oldukça etkilidir.

Başarıyı Yeniden Tanımlamak

Başarı kavramını yeniden tanımlamak da bu süreçte önemli bir adımdır. Başarı herkes için aynı anlamı taşımaz. Bazı insanlar için güne başlamak başarı olabilirken diğerleri için büyük hedeflere ulaşmak başarı sayılır. Kişinin kendi başarılarını sürekli küçümsemesi, onların değerini yok sayması yetersizlik düşüncelerini pekiştirir. Bandura’nın öz-yeterlik kuramı, bireyin geçmiş başarılarını içselleştirmesinin motivasyon ve performansı artırdığını göstermektedir.

Modern yaşam ise kişilere sürekli olarak daha başarılı, daha üretken ve daha güçlü olmaları gerektiği mesajını verir. Sosyal medya insanların yalnızca en parlak anlarını gösterdiği için kıyaslamayı artırır ve kişi kendi gelişimini objektif şekilde değerlendirmekte zorlanabilir. Bu durum da yetersizlik düşüncelerini besler. Oysa herkesin koşulları, imkânları ve mücadele biçimi farklıdır. Kişinin kendi hikâyesine adil bir gözle bakması içsel huzuru için kritiktir.

Davranış Döngüsünü Kırmak

Ayrıca yetersizlik düşünceleri çoğu zaman davranışları da etkiler. Kişi kendini yetersiz gördükçe sorumluluk almaktan kaçınabilir, yeni deneyimlere girmekten çekinebilir veya girişimlerini yarıda bırakabilir. Bu davranışlar da kişinin gerçekten yetersiz olduğu yönünde yeni kanıtlar üretir. Döngüyü kırmak için küçük ve yönetilebilir adımlar atmak önemlidir. Kişi kendine “Bu adım bana ne öğretti?” diye sorduğunda öğrenme motivasyonu artar ve yetersizlik düşünceleri giderek zayıflar.

Sonuç olarak, yetersizlik bir duygu değil, zihinsel bir yorumdur. Bu yorum dönüştürüldüğünde duygular da değişir, davranışlar da esner. Kendine karşı şefkatli bir tutum geliştirmek, eleştirel iç sesi yumuşatmak ve içsel yetişkinin rehberliğini güçlendirmek psikolojik dayanıklılığı artırır. Yetersizlik düşüncelerinin esiri olmak yerine onları fark eden ve dönüştüren bir iç ses geliştirmek bireyin ruh sağlığını güçlendirir.

Kaynakça

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W. H. Freeman.
Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy. Routledge.
Neff, K. D. (2003). Self‐compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
Young, J. E. (2003). Schema therapy: A practitioner’s guide. Guilford Press.