Kaygı çoğu zaman tek bir cümleyle başlar: “Ya olursa?” Ya başıma bir şey gelirse? Ya kontrolü kaybedersem? Ya hata yaparsam? Ya insanlar beni yargılarsa? Ya başa çıkamazsam? Bu sorular ilk bakışta mantıklı ve koruyucu gibi görünür. Zihin seni olası tehlikelere karşı hazırlamak ister. Ama kaygı bozukluğunda bu hazırlık hali hiç bitmez. Zihin, henüz yaşanmamış bir gelecekte yaşar. Beden ise bu düşünceleri gerçek bir tehlike gibi algılar. Ve böylece kaygı döngüsü başlar.
“Ya Olursa?” Düşünceleri Neden Bu Kadar Güçlüdür?
“Ya olursa?” düşünceleri genellikle belirsizliğe tahammülsüzlükten beslenir. Kaygılı zihin şunu ister: Her şey net olsun, kontrolümde olsun, sürpriz olmasın. Ama hayat böyle işlemez. Belirsizlik arttıkça zihin senaryolar üretir. Bu senaryoların çoğu olumsuzdur. Çünkü beyin, tehlikeyi kaçırmamaya programlıdır. Sorun şurada başlar: Zihin, olasılığı gerçeklik gibi sunar.
Zihin Sana ne Yapar?
“Ya olursa?” düşünceleri geldiğinde:
-
Kalbin hızlanır
-
Nefesin daralır
-
Kasların gerilir
-
Mide rahatsızlığı başlar
-
Kaçma, kaçınma ya da kontrol etme isteği artar
Beden şunu söyler: Tehlikedeyiz. Oysa ortada şu anda yaşanan bir tehlike yoktur. Tehlike, zihnin ürettiği bir senaryodur. Ama beden bunu ayırt edemez.
Kaygılı Zihnin En Büyük Yanılgısı
Kaygılı zihin şuna inanır: “Bu düşünceleri düşünmezsem hazırlıksız yakalanırım.” Bu yüzden düşünmeye devam eder. Analiz eder. Tekrar eder. Senaryoları genişletir. Ama gerçek şu: Sürekli düşünmek, kontrol değildir. Bu sadece zihinsel bir alarmdır. Ve bu alarm, susturulmadıkça daha da yükselir.
İlk Adım: Düşünceyi Yakalamak
Bireysel terapide yapılan en önemli şeylerden biri şudur: Düşünceyi düşünce olarak fark etmek.
“Ya bayılırsam” → “Şu an zihnim bir felaket senaryosu üretiyor.” “Ya rezil olursam” → “Bu bir ihtimal düşüncesi, gerçek değil.”
Bu küçük fark, kaygı üzerinde büyük bir etki yaratır. Çünkü zihin, otomatikliğini kaybeder.
İkinci Adım: Bu Gerçek mi, Olasılık mı?
Kendine şu soruları sor:
-
Bu daha önce kaç kez oldu?
-
Şu ana kadar bununla başa çıkabildim mi?
-
En kötü ihtimal gerçekten ne?
-
Bu düşünce bana yardımcı mı, yoksa beni kilitliyor mu?
Amaç düşünceyi yok etmek değil, gerçeklik testinden geçirmektir.
Üçüncü Adım: Bedeni Sakinleştirmek
“Ya olursa?” düşünceleri geldiğinde zihin değil, beden önce sakinleştirilmelidir. Çünkü beden alarmdayken zihin mantık dinlemez.
-
Nefese odaklanmak
-
Ayakların yere bastığını fark etmek
-
Bulunduğun ortamda gördüğün 5 şeyi saymak
Bu küçük bedensel müdahaleler beyne şunu söyler: Şu anda güvendeyim.
Dördüncü Adım: Kontrol Etme Davranışlarını Fark Et
Kaygı sadece düşünceyle değil, davranışla da beslenir.
-
Sürekli kendini kontrol etmek
-
Tekrar tekrar sormak
-
Kaçınmak
-
Güvence aramak
Bunlar kısa süreli rahatlatır. Ama uzun vadede kaygıyı büyütür. Terapi sürecinde bu davranışlar yavaş yavaş bırakılır. Çünkü beyin ancak o zaman şunu öğrenir: “Kontrol etmeden de güvendeyim.”
“Ya Olursa?” Yerine Ne Gelebilir?
Amaç şudur: “Ya olursa?” yerine “Olursa da başa çıkabilirim.” Bu cümle, kaygının panzehiridir. Kaygı tamamen yok olmayabilir ama yönetilebilir hale gelir.
“Ya olursa?” düşünceleri seni korumak ister. Ama hayatını yönetmesine izin verdiğinde, yaşam alanın daralır. Bireysel terapi, bu düşünceleri susturmak için değil, onlarla farklı bir ilişki kurabilmek için vardır. Eğer zihnin sürekli gelecekte yaşıyorsa ve sen bugünü kaçırıyorsan, yalnız değilsin. Ve bu değişebilir.
