Günümüzde stres, ana odaklanamama ve geçmiş ya da gelecekle ilgili aşırı düşünme gibi sorunlarla sıklıkla karşı karşıya kalıyoruz. Bu durumlar, yaşadığımız anın farkına varmamızı engelleyerek bizi zihinsel olarak yorabilmektedir. Aslına bakarsanız birçoğumuz yaşadığı hayatla ilgili ya geçmişte ya da gelecekte kendini sıkışmış hissedebilir oysa şimdinin hediyesi hiçbirinde mevcut değil. Mindfulness pratikleriyle birlikte kendimizi şu ana, aslında bize verilen gerçek bir hediyeye teslim edebiliriz.
Peki, Mindfulness Nedir?
En basit tanımıyla şu anın farkında olmaktır. Dikkatimizi bilinçli bir şekilde mevcut ana yoğunlaştırmak ve bunu yargılamadan yapmak olarak da tanımlanabilir (Kabat-Zinn, 1990). Mindfulness, bilişsel terapilerde ve psikolojik iyi oluşu destekleyen yaklaşımlarda etkili bir araç olarak kullanılmaktadır. Araştırmalar, Mindfulness tekniklerinin stres seviyesini azalttığını, duygusal dengenin korunmasına yardımcı olduğunu ve genel iyi oluşu artırdığını göstermektedir (Brown & Ryan, 2003).
Mindfulness‘ın tarihiyle ilgili olarak aslına bakılırsa “Mindfulness” olarak isimlendirilmese bile birçok kültür Mindfulness pratiklerine ev sahipliği yapmıştır. Mindfulness kökleri binlerce yıl öncesine dayanan bir farkındalık pratiğidir. Budist meditasyon geleneklerinden esinlenerek gelişmiştir ve “sati” terimiyle ifade edilebilmektedir.
Mindfulness ve meditasyonu birbirlerinden ayrı kavramlar olarak düşünmemeliyiz çünkü aralarında bir bağlantı bulunmakta ve birbirlerini tamamlamaktalar. Ancak ikisini aynı olarak da düşünemeliyiz çünkü bazı noktalarda farklılaşabilmektedirler. Örneğin, meditasyonda düşünceler kontrol edilmeye çalışılırken Mindfulness’ta düşüncelere, duygulara ve davranışlara rehberlik edilmektedir. Ayrıca meditasyon içsel süreçlerle ilgilenirken mindfulness hem içsel hem de dışsal süreçlerle ilgilenmektedir.
Mindfulness Teknikleri ile Anda Kalmak
Mindfulness, farkındalığı geliştiren çeşitli tekniklerle hayatımıza entegre edilebilir. Bunlardan bazıları şunlardır:
• Nefes Farkındalığı: Nefesimizi bilinçli olarak takip etmek, ana odaklanmanın en etkili yollarından biridir. Nefesi izlemek, zihnin dağılmasını engelleyerek bizi şu ana geri getirmeye yardımcı olabilir.
• Beden Tarama Egzersizi: Vücudumuzdaki hislere odaklanarak farkındalığımızı artırabiliriz. Ayak parmaklarımızdan başlayarak başımıza kadar olan bölgeleri zihinsel olarak taramak bedensel farkındalığı geliştirmeye yardımcı olabilir (Kabat-Zinn, 1990).
• Bilinçli Yeme: Yeme sırasında yemeğin tadına, kokusuna ve dokusuna odaklanmak, yeme deneyimini daha bilinçli hale getirir ve farkındalığı artırır. Üzüm egzersizini deneyebilirsiniz.
• Duyguları Kabul Etme: Zorlayıcı duyguları bastırmak yerine onları fark etmek ve onları yargılamadan kabul etmek Mindfulness pratiğinin temellerinden biridir. Ayrıca duyguların geçiciliği üzerine de düşünülebilir.
- Günlük Mindfulness Egzersizleri: Yürürken farkındalık sahibi olabilmek. Özellikle sabah yürüyüşleri için bu örneği verebilirim. O anın, rüzgarın belki soğuğun farkında olmak ve yalnızca şu anı hissedebilmek ne kadar kıymetli.
Yukarıda bahsettiğim pratiklerle ilgili olarak, bu pratikleri yapmak için zaman bulmamalıyız; Mindfulness pratikleri için zaman yaratmalıyız. Günümüzde zaman kavramı kadar değerli olan çok az şey bulunmakta ve insanlar için bu pratikleri düzenli yapabilmek zor olabilmektedir ya da gerçekten hızlı yaşamlarında insanlar zaman bulamamakta. Ancak yukarıda da belirttiğim gibi zaman yaratmalıyız. Ayrıca, gerçek anlamda hayatımıza entegre ettiğimizde yaşanılan değişimler bilimsel olarak da ispatlanmaktadır.
Mindfulness’ın Bilimsel Temelleri
Bilimsel araştırmalar, Mindfulness pratiğinin beyin yapısı ve fonksiyonları üzerinde olumlu etkileri olduğunu ortaya koymuştur. Davidson ve Kabat-Zinn (2003) tarafından yapılan bir çalışma, Mindfulness pratiğinin beynin duygusal düzenlemeden sorumlu alanları olan prefrontal korteks ve amigdala üzerinde olumlu etkiler yarattığını göstermiştir.
Ayrıca, mindfulness temelli stres azaltma programlarının (MBSR) kaygı ve depresyon belirtilerini azalttığı ve genel psikolojik iyi oluşu desteklediği bulunmuştur (Hofmann, Sawyer, Witt & Oh, 2010). Bu bulgular, Mindfulness’ın sadece bir “anda kalma” pratiği olmadığını, aynı zamanda psikolojik sağlığı destekleyen bilimsel bir yaklaşım olduğunu ortaya koymaktadır.
Mindfulness’tan bahsetmişken şefkat ile ilgili de konuşulabilir. Şefkat, zor durumlarda kendimize ve başkalarına nazik ve anlayışlı yaklaşmayı içerir. Öz-şefkat, kişinin kendi hatalarına ve başarısızlıklarına karşı acımasızca eleştirel olmak yerine kendisine sevgi ve destek göstermesini sağlar (Neff, 2003). Mindfulness, şefkatin temelini oluşturur çünkü farkındalık olmadan kendimize yönelik olumsuz düşünceleri ve yargıları fark etmek zorlaşır. Mindfulness ve şefkat uygulamaları, psikolojik sağlamlığı artırmanın, daha mutlu ve dengeli bir yaşam sürmenin anahtarlarından birini oluşturmaktadır.
Mindfulness, anda kalabilme becerisini geliştirerek stres ve kaygıyı azaltan psikolojik iyi oluşu destekleyen güçlü bir yaklaşımdır. Bilimsel temelleriyle de desteklenen bu teknik, günlük hayatta uygulandığında bireylerin duygusal dengesini ve zihinsel sağlığını korumasına yardımcı olur.
