Hepimiz zaman zaman yaşamın getirdiği zorlayıcı duygularla karşı karşıya kalıyoruz: korku, öfke, çaresizlik, suçluluk ya da derin bir hüzün… Bu duygular insan olmanın doğal bir parçası. Ancak asıl önemli olan, bu duygularla nasıl başa çıktığımız.
Psikolojide başa çıkma, kişinin stres ya da tehdit oluşturan durumlarla mücadele edebilmek için geliştirdiği zihinsel, duygusal ve davranışsal becerileri kapsar. Bir anlamda “dengeyi yeniden kurma” halidir. Etkin başa çıkma stratejileri üç temel hedefe hizmet eder: stresi nötralize etmek, duygusal sağaltım sağlamak ve içsel umudu korumak.
Herkesin Başa Çıkma Yolu Farklıdır
İsrailli psikolog Mooli Lahad’ın geliştirdiği BASIC PH modeli, insanların farklı baş etme yollarına sahip olduğunu gösteriyor. Bu modele göre bireyler zorlayıcı durumlarla baş ederken altı farklı kaynağı kullanır:
-
B – Değer (Belief): İnanç sistemlerimiz, yaşamdan aldığımız anlam ve kendimize duyduğumuz güven bu alandadır. Zor zamanlarda tutunduğumuz değerler, ayakta kalmamıza yardımcı olur. “Her şeyin bir nedeni var” gibi cümleler, bu değeri pekiştirir.
-
A – Duygu (Affect): Ağlamak, yazmak, konuşmak ya da resim yapmak gibi yollarla duyguları ifade etmek iyileştirici bir etkendir. Bastırılan duygular zamanla zihinsel ve fiziksel sıkıntılara neden olabilirken, ifade edilen duygular dönüştürülebilir hale gelir.
-
S – Dayanışma (Social): Sosyal destek, başa çıkmada çok güçlü bir kaynaktır. Aile, arkadaşlar ya da bir terapist gibi güvenli ilişkiler, duygusal yükümüzü hafifletir. “Seni anlıyorum” cümlesi çoğu zaman en güçlü iyileştiricilerden biridir.
-
I – Düş (Imagination): Hayal gücü ve yaratıcılık, zihni ve bedeni rahatlatmanın yollarındandır. Günlük tutmak, şiir yazmak, dans etmek, hayali bir yere kaçmak… Hepsi kişinin duygusal yükünü hafifletmesinde önemli bir rol oynar.
-
C – Düşünce (Cognition): Problem çözme becerileri ve olumlu düşünme, başa çıkmanın bilişsel boyutudur. Olaylara farklı açılardan bakabilmek, alternatif çözümler üretebilmek ve yargılayıcı olmayan bir iç ses geliştirmek bu alanla ilgilidir.
-
PH – Davranış (Physical): Fiziksel aktiviteler; egzersiz, yürüyüş, dans ya da sadece nefes egzersizleri bile duygu regülasyonuna yardımcı olur. Çünkü beden gevşedikçe zihin de gevşer. Uyku düzeni, beslenme, hareket bu alanda önemlidir.
Duygularla Temas Etmek, Onlardan Kaçmaktan Daha Şifalıdır
Başa çıkmak demek, duyguları yok saymak ya da bastırmak değildir. Aksine, onları fark etmek, tanımak ve dönüştürmeyi öğrenmek demektir. Bir duyguyu bastırdığımızda, o duygu farklı bir biçimde geri dönme eğilimindedir: öfke baş ağrısına, kaygı mide sorunlarına, hüzün ise içsel boşluk hissine dönüşebilir.
Bu yüzden zorlayıcı bir duygu geldiğinde şu üç adımı hatırlayabilirsin:
-
Fark Et: “Şu anda ne hissediyorum?”
-
İsimlendir: “Bu bir hayal kırıklığı mı, yoksa incinmişlik mi?”
-
İfade Et: Yaz, konuş, resmet ya da sadece nefes alarak duygunun geçmesine alan tanı.
Duygularla temas kurmak, onların gelip geçmesine izin vermekle mümkündür. Bir duyguyla savaşmak yerine onu yargılamadan kabul etmek, içsel huzurun kapısını aralar.
Kendine Şunu Sor: “Benim Başa Çıkma Yolum Ne?”
Bazı insanlar duygularını yazarak ifade eder, bazıları bir dostla yürüyerek ya da dans ederek rahatlar. Kimi için dua etmek, kimi için sessiz bir ortamda kalmak iyileştiricidir. BASIC PH modeli bize şunu hatırlatır: Tek bir doğru başa çıkma yöntemi yoktur. Önemli olan, kişinin kendi yolunu bulmasıdır.
Aynı zamanda, bu başa çıkma kanallarını geliştirmek mümkündür. Bugüne kadar belki sadece duygularla ifade yolunu kullandın, ama bedenini harekete geçirerek ya da düşünsel yeniden çerçevelemeyle başa çıkmayı da öğrenebilirsin. Bu yollar çeşitlendikçe psikolojik dayanıklılığın da artar.
Son Söz: Kendine Şefkatle Yaklaş
Unutma, zorlayıcı duygularla baş etmek bir beceridir. Bu beceriyi geliştirmek zaman alabilir ama mümkündür. Şefkatle, sabırla ve farkındalıkla ilerlediğimizde, en yoğun duygular bile yavaşça çözülmeye başlar. Her duygunun bir mesajı, her zorlanmanın bir öğretisi olabilir. Ve en önemlisi, bu süreçte yalnız yürümek zorunda değilsin. Yardım istemek, paylaşmak, destek almak… Tüm bunlar da birer başa çıkma biçimidir. Çünkü insan, en çok ilişkide iyileşir. Bazen bir bakış, bazen bir kelime bile yeniden ayağa kalkmak için yeterlidir. Senin de içsel gücün orada, belki biraz suskun ama kendini duyurmak için hâlâ bekliyor olabilir. Ona kulak verdiğinde, dayanıklılığın ve iyileşme gücün de seninle birlikte harekete geçecektir.
Kaynakça:
-
Lahad, M. (1997). BASIC Ph: A Coping Model for Understanding Individual’s Reaction to Disaster. Community Stress Prevention Series, Vol. 2.
-
Folkman, S., & Lazarus, R. S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer Publishing Company.
-
Türk Psikolojik Danışma ve Rehberlik Derneği (2005). Psikososyal Müdahale Rehberi: Krize Müdahale ve Travma Sonrası Destek.
-
Satir, V. (1990). The New Peoplemaking. Science and Behavior Books.
-
Siegel, D. J. (2010). The Whole-Brain Child. Delacorte Press.
