Overthinking Nedir, Ne Değildir?
Overthinking, çoğu zaman yanlış anlaşıldığı gibi “fazla düşünmek” ya da “derin analiz yapmak” değildir. Aksine overthinking; çözüm üretmeyen, ileriye taşımayan ve kişiyi aynı düşünce döngüsünün içinde tutan tekrarlayıcı zihinsel süreçleri ifade eder. Bu noktada sağlıklı derin düşünme ile overthinking arasındaki farkı ayırt etmek önemlidir.
Derin düşünme; yeni bakış açıları üretmeye, anlam kurmaya ve problem çözmeye hizmet eder. Overthinking ise kişiyi aynı sorular etrafında dolaştırır:
“Ya yanlış yaptıysam?”,
“Keşke farklı davransaydım”,
“Ya yine aynı şey olursa?”
Bu düşünceler bir sonuca ulaşmak yerine zihinsel bir tıkanıklık yaratır.
Bu süreç psikoloji literatüründe ruminasyon kavramıyla açıklanır. Ruminasyon; bireyin olumsuz yaşantılar, duygular ya da olası senaryolar üzerine tekrar tekrar düşünmesi, ancak bu düşünmenin davranışa ya da çözüme dönüşmemesidir. Kişi sorunu çözmeye çalıştığını düşünürken aslında zihinsel olarak aynı yerde kalır.
Overthinking’i besleyen temel yanılgılardan biri de şudur:
“Ne kadar çok düşünürsem, o kadar kontrol ederim.”
Oysa araştırmalar, aşırı düşünmenin kontrol hissini artırmak yerine belirsizlik toleransını düşürdüğünü ve kaygıyı beslediğini göstermektedir. Zihin kontrol etmeye çalıştıkça daha fazla senaryo üretir ve bu durum kişiyi daha da yorar.
Bu nedenle overthinking, zihinsel bir üretkenlik değil; aksine aktif bir zihin yorgunluğu biçimidir. Kişi düşünür, fakat ilerleyemez.
Sorun Çözmek Yerine Aynı Düşüncede Takılı Kalmak
Overthinking çoğu zaman kişiye sorun çözüyormuş hissi verir. Zihin aktif çalışır, olasılıkları tartar, geçmişi yeniden değerlendirir. Ancak bu zihinsel faaliyet gerçek bir ilerleme sağlamaz.
Psikoloji literatüründe bu durum ruminasyon olarak tanımlanır: Kişinin olumsuz düşünceler, duygular ya da yaşantılar üzerinde tekrar tekrar durması; fakat bu düşünmenin çözüm üretmeye dönüşmemesi.
Ruminatif düşünme biçimi genellikle şu sorular etrafında döner:
-
“Neden böyle oldu?”
-
“Keşke farklı yapsaydım.”
Bu sorular ilk bakışta anlamlı görünse de çoğu zaman yeni bir bilgi üretmez. Zihin aynı noktaya geri döner ve kişi düşünerek ilerlediğini sanırken aslında aynı yerde kalır.
Araştırmalar, ruminasyonun problem çözme becerilerini güçlendirmek yerine zayıflattığını; dikkati çözümden çok sorunun kendisine sabitlediğini göstermektedir.
Bu döngünün önemli bir özelliği de kişinin düşünmeyi bırakmakta zorlanmasıdır. Zihin sorunu “açık bir dosya” gibi algılar ve kapatamaz. Ancak her tekrar problemi çözmek yerine duygusal yükü artırır. Kaygı, suçluluk ya da pişmanlık gibi duygular güçlenir; zihinsel esneklik azalır.
Yapıcı düşünme ile ruminasyon arasındaki temel fark burada ortaya çıkar:
-
Yapıcı düşünme: “Şimdi ne yapabilirim?”
-
Ruminasyon: “Neden böyle oldu?”
İlki harekete geçirir, ikincisi zihni kilitler. Overthinking’in yorucu olmasının nedeni de tam olarak budur: Zihin çalışır, fakat bir yere varamaz.
“Daha Çok Düşünürsem Kontrol Ederim” Yanılgısı
Overthinking’i sürdüren en güçlü inançlardan biri, düşünmenin kontrol sağladığına dair varsayımdır. Kişi bir durumu tekrar tekrar zihninde evirip çevirerek olası riskleri önleyebileceğini düşünür. Bu nedenle düşünmeyi bırakmak, kontrolü bırakmakla eş tutulur.
Meta-bilişsel yaklaşıma göre bireyler, düşüncelerinin kendilerini koruduğuna inanabilirler:
“Her ihtimali düşünürsem hazırlıklı olurum.”
“Düşünmezsem gözümden kaçar.”
Ancak bu düşünme biçimi gerçek bir hazırlık sağlamaktan çok zihni sürekli bir tehdit taramasında tutar. Zihin olası tehlikeleri engellemek yerine onları çoğaltmaya başlar.
Bu kontrol çabası paradoksal bir etki yaratır. Kişi düşünerek rahatlamayı beklerken zihni daha da uyarılır. Her yeni senaryo yeni bir belirsizlik üretir. Böylece kontrol etmeye çalışılan şey — belirsizlik ve kaygı — daha da artar.
Bu süreçte dikkat çeken bir diğer nokta, düşünmenin eylemin yerini almasıdır. Kişi düşünerek bir şeyler yaptığı hissine kapılır; ancak somut bir adım atmaz. Bu durum kısa vadede rahatlama sağlasa da uzun vadede kaygıyı besler.
Belki de asıl ihtiyaç, düşünceyi artırmak değil; düşünceyle kurulan ilişkiyi değiştirmektir.
Overthinking’in Bedensel ve Duygusal Sonuçları
Duygusal Sonuçlar
-
Kaygının artması
-
Olumsuz duyguların yoğunlaşması (suçluluk, pişmanlık, öfke)
-
Depresif duygu durum
-
Duygusal esnekliğin azalması
-
Rahatlayamama hissi
Bedensel Sonuçlar
-
Sürekli gerginlik hâli
-
Uyku sorunları
-
Baş ağrısı, halsizlik ve enerji düşüklüğü
-
Uzayan stres tepkisi
-
Psikosomatik belirtiler (mide rahatsızlıkları, çarpıntı, nefes darlığı)
Ruminasyon zihinde başlar; ancak bedende sürer. Zihin tehdit algısıyla meşgulken beden de tetikte kalır.
Overthinking’le Başa Çıkmak: Zihni Susturmak Değil, Yönlendirmek
Overthinking’i çözmek zihni tamamen susturmak anlamına gelmez. Asıl mesele düşünceyle kurulan ilişkiyi değiştirmektir.
Araştırmalar, düşünceleri bastırmaya çalışmanın ters etki yaratabileceğini; buna karşılık fark etmek, sınır koymak ve yönlendirmek gibi yaklaşımların daha işlevsel olduğunu göstermektedir.
1. Düşünceyi Fark Et
“Şu an yine aynı düşünce döngüsüne girdim” diyebilmek zihinsel mesafe yaratır. Farkındalık, ruminasyonu otomatik bir süreç olmaktan çıkarır.
2. Düşünmeye Zaman Sınırı Koy
Belirli bir “düşünme zamanı” belirlemek, zihnin günün geri kalanında daha serbest kalmasını sağlar.
3. Düşünceyi Kağıda Taşı
Yazmak düşünceyi somutlaştırır ve döngüsel yapısını kırar. Zihin “unutmam” baskısını bırakır.
4. Bedeni Devreye Sok
Hafif bir yürüyüş, nefese odaklanmak ya da fiziksel hareket; zihni bulunduğu döngüden çıkarmada beklenenden daha etkilidir.
5. “Neden?” Yerine “Şimdi Ne Yapabilirim?”
Ruminasyon geçmişe odaklanır. Yapıcı düşünme şimdiye ve çözüme yönelir. Soruyu değiştirmek düşüncenin yönünü de değiştirir.
Sonuç
Overthinking bir zayıflık değil; zihnin belirsizlikle baş etme çabasıdır. Ancak bu çaba bizi yorduğunda, daha çok düşünmek değil, düşünceye daha farklı bir yerden bakmak iyileştirici olur.
Zihin susmak zorunda değildir. Ama yön değiştirebilir.
Kaynakça
Bostancı, B., & Sarıcaoğlu, H. (2026). Aşırı düşünme ölçeği: Geliştirme, geçerlik ve güvenirlik çalışması. Ahi Evran Üniversitesi Kırşehir Eğitim Fakültesi Dergisi, 27(1), 18–34.
Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511.
Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.
Aydın, A., & Yıldız, M. (2023). Olumsuz düşünme biçimleri bağlamında ruminasyonun psikolojik iyi oluşla ilişkisi. Dicle Üniversitesi İlahiyat Fakültesi Dergisi, 25(2), 345–368.*
