Sporcular ve sporcuların ailesi çoğu zaman sadece kasların, hızın ya da dayanıklılığı geliştirmek için büyük çaba harcanmasının gerektiğini düşünürler. Son yıllarda yapılan araştırmalar, zihnin de tıpkı kaslar gibi zihinsel antrenman yapabileceğini gösteriyor.
Mindfulness (bilinçli farkındalık), yalnızca stresi azaltan bir teknik değil; nöroplastisite (beynin yeniden şekillenmesi), genlerimizin işleyiş biçimini etkileyen epigenetik süreçlere ve hatta hücresel yaşlanmayı belirleyen telomerlerin korunmasına kadar uzanan güçlü bir etkiye sahip olduğu gözlemlenmektedir.
Kısacası, bir sporcunun performansını sadece yaptığı fiziksel antrenmanlar değil, zihinsel antrenmanlarla beyninde açtığı yeni yolları da etkilemektedir.
Zihinsel Antrenman: Mindfulness Sporcuya Hangi Avantajları Sunar?
-
Zihinsel odaklanmayı güçlendirir.
-
Maçın en kritik anlarında soğukkanlı kalmasını destekler.
-
Stres ve kaygı düzeylerini dengeler.
-
Bedensel yorgunluğun baskıya dönüşmesine karşı sporcuyu korur ve destekler.
Mindfulness Nasıl Uygulanabilir?
Peki sporcu bunu nasıl yapabilir? Bir sihirli değnek çıkıp bir anda hiçbir şeyi değiştirmeyecek veya düzeltmeyecek. Adım adım bu süreci emin adımlarla geliştireceğiz.
Önemli olan sporcunun bu beceriyi, davranışı günlük hayatına ve antrenmanlarına küçük parçalar halinde eklemesidir. Burada sporcuya; ebeveynleri, antrenörü, takım arkadaşları ve varsa spor danışmanı yardımcı olabilir.
Gelişim ve değişim de beynin işleyişinde kritik rol oynayan üç fenomenle mümkündür: nöroplastisite, epigenetik ve telomerler.
Nöroplastisite ve Davranışlar
Nöroplastisite; davranış, duygu ve düşünceler değiştirildiğinde beynimizin de değişebileceğinden bahseder.
O halde hangi davranışı elde etmek istiyorsak bilinçli ve sürekli tekrar ederek o davranışı elde edebileceğimizi söyleyebiliriz.
Bir şeyin altını çizmek istiyorum ki sürekli tekrar ederken yaptığımızın farkında olmaya çalışmalıyız. Davranışın otomatiğe geçmesine izin vermemeliyiz. Otomatiğe geçtiğimizde durup tekrardan yaptığımız çalışmaya dönmeliyiz.
Epigenetik ve Yaşam Tarzı
Epigenetik davranışlarımızın, hayat seçimlerimizin, deneyimlerimizin, yaşam stilimizin kromozomlardaki olabilecek değişikliklerden bahseder.
Yapacağımız çalışmalar, antrenmanlar bizim kromozomlarımızı değiştirerek böyle bir ortama uyum sağlamamıza yardımcı olur.
Tekrar ettiğimiz her alışkanlık, davranış biz farkına varmadan, tepki vermemize yol açabilir.
Telomerler ve Stres Yönetimi
Telomerler ise kromozomların ucunda bulunan bir yapıdır. Hücrelerin bölünmesiyle telomer boyları da giderek kısalır. Tamamen kısaldığında ise telomerler artık çoğalmazlar.
Stres, kaygı, depresyon gibi durumlar telomerlerin boyunu kısaltır. Mindfulness ile algılanan stres, kaygı düzeylerini etkileyerek telomer boyunun kısalmasını önleyebilir ve geciktirebiliriz.
O zaman şunu söyleyebiliriz ki, baş ettiğimiz duygularla mindfulness desteği sayesinde telomerlerimizdeki küçülme seviyesini azaltabiliriz. Böylelikle stresin vücudumuz üzerindeki yıpratıcı etkileri de hafifleyebilir.
Mindfulness’ın Günlük Hayata Katkısı
Bilim tarafı böyle… Peki bu bilgilerin günlük hayatta, sahada, antrenmanda bize nasıl faydası olacak, faydası olması için neler yapabiliriz?
İşte tam da burada takım arkadaşınız olarak mindfulness devreye giriyor:
Bir sırt çantası da diyebiliriz. Ne zaman ihtiyacımız olsa her zaman hazırda bekler.
-
Maçın en zor anında nefesimize odaklanarak stres ve kaygımızı dengeler.
-
Performansımızı en üst düzeyde göstermemizi sağlar.
-
Sporcuya, dışarıdan gelen olumlu veya olumsuz düşüncelere karşı kendini kapatma ve maça odaklanma becerisi kazandırır.
Sporcu antrenmanlarda, maçlarda yorulduğunda, sayı kaybettiğinde “yapamıyorum”, “olmayacak”, “pes edebilirim” demek yerine “nefes alıp devam edebilirim”, “ben istersem, aklıma koyduğum her şeyi başarabilirim” düşüncesini kazandırır.
Çok yakın zamanda olan Voleybol Dünya Şampiyonluğu maçından bir örnek:
Seti kaybedeceğimiz düşünüldüğü anda Ebrar sahaya giriyor ve setin kaderini değiştiriyor. Başarısı sorulduğunda, kendisini resetlediğini ve takım arkadaşlarının ona ihtiyacı olduğunu düşünüp maça döndüğünü, odaklandığını söylüyor.
İşte mindfulness ve motivasyon çalışmaları sporcuya bu şekilde katkı sağlayabilir.
Sonuç: Spor Psikolojisi ve Zihinsel Antrenman
Sonuç olarak, sporda performans yalnızca fiziksel güç ya da dayanıklılıkla sınırlı değildir. Sporcuların stresle başa çıkabilmesi, baskı altında odaklanabilmesi ve duygularını yönetebilmesi en az kas gelişimi kadar önemlidir.
Mindfulness uygulamaları bu noktada sporculara zihinsel bir antrenman imkânı sunmakta; odaklanmayı güçlendirmekte, kaygıyı dengelemekte ve sahada daha bilinçli kararlar verilmesine katkı sağlamaktadır.
Ayrıca nöroplastisite, epigenetik ve telomerler üzerinden açıklanan bilimsel bulgular, zihinsel süreçlerin beyin sağlığı ve genel iyilik hali üzerindeki etkisini ortaya koymaktadır.
Bu bağlamda, zihinsel antrenmanlar yalnızca sporcunun anlık performansını değil, uzun vadeli gelişimini ve dayanıklılığını da desteklemektedir.
Kısacası, başarıya giden yolda bedensel antrenman ne kadar önemliyse, zihinsel antrenman da aynı ölçüde vazgeçilmezdir.
Kaynakça
-
Atalay, Z. (2022). A. G. İşeri (Ed.), Mindfulness içinde (s. 49-51). İnkılap 92. Yıl.
