Birçoğumuz kendimizi acımasızca yargılıyoruz. Başkalarına anlayış gösterebileceğimiz konularda bile kendimize gösteremiyor, kendimizi eleştiriyoruz. Acaba kendini yargılamak yerine anlamak mümkün mü? İç sesimizi daha anlayışlı bir yaklaşımla duymayı ve onunla daha sağlıklı bir iletişim kurmayı nasıl öğrenebiliriz?
İçsel Eleştirmenin Doğası
İçsel eleştirmen, kişinin kendine yönelik eleştirel düşüncelerinin yoğun şekilde hissedildiği bir durumdur. Bu durum kendini beğenmeme, olumlu yönler yerine olumsuz yönlere odaklanma, kendinde hatalar arama gibi belirtiler verebilir.
Eleştirel iç sesin kaynağı çoğu zaman çocukluk yaşantıları, toplumun yapısı ve kişinin edindiği deneyimlerde saklıdır. Yaşamın belirli bir noktasında bireyin “Yeterli değilim.” düşüncesiyle karşılaşması, bu düşüncenin zamanla içsel sesine yerleşmesine neden olabilir. Böylece bu birey, oldukça yüksek kişisel standartlar belirleyebilir ve değerli olduğu duygusunu hissetmek için kendisine çok fazla odaklanabilir (Doğan, Sapmaz & Çötok, 2013).
Psikoloji alanında içsel eleştirmen kavramı, farklı kuramlar ve terapi yaklaşımları çerçevesinde çeşitli şekillerde ele alınmıştır. Jungiyen yaklaşımda bu kavram, gölge arketipiyle ve persona-gölge arasındaki içsel çatışmalarla bağlantılı olarak değerlendirilir. Bilişsel davranışçı terapide (CBT) kişinin kendine yönelik eleştirileri, otomatik olumsuz düşünceler olarak ortaya çıkar. Bu düşünceler genellikle “Sürekli başarısız oluyorum.” ya da “Hiçbir zaman yeterli değilim.” gibi bilişsel çarpıtmaları içerir. Şefkat odaklı terapide (CFT) ise içsel eleştirmen, utanç ve kendine zarar verme davranışlarıyla bağlantılı bulunur.
İçsel Eleştirmenin Çelişkili Rolü
İçsel eleştirmen kişiye yalnızca zarar vermez, aynı zamanda koruyucu bir işlev de görür. Bu çelişki, psikolojide ikincil kazanç kavramıyla ifade edilir. İçsel eleştirmenin ikincil kazançları şöyle özetlenebilir:
- Hayal kırıklığından veya başarısızlıktan koruma
- Toplumsal kabul ve onay sağlama
- Kırılganlığı örtme ve duygusal savunma
- Kontrol sağlama
Kişinin içsel eleştiriyi yoğun biçimde deneyimlemesinde, otomatik düşünceler ve bilişsel şemalar belirleyici olabilir. Otomatik düşünceler, bir olay karşısında zihnimizde istemsizce ve hızla beliren, genellikle değerlendirici ve eleştirel nitelikteki düşüncelerdir. Bilişsel şemalar, bireyin çocukluk ya da erken yaşam deneyimlerine dayanarak oluşturduğu köklü inanç ve düşünce kalıplarıdır. Bu şemalar, olaylara ve durumlara nasıl tepki vereceğimizi büyük ölçüde şekillendirir. Bu döngü, içsel eleştirmeni güçlendirir.
Bedensel Tepkiler
İçsel eleştirmen sadece zihinsel bir olgu değildir; bedensel tepkilere de yol açabilir. Kendimizi eleştirdiğimiz bu anlarda bedende kas gerginliği, nefes darlığı, göğüs kafesinde sıkışma hissi, kronik ağrılar ve sindirim sistemi sorunları görülebilir. Bedendeki bu tepkiler Polivagal Teori’de ve Somatik Deneyimleme Yaklaşımı’nda incelenmiştir.
İçsel Eleştirmeni Fark Etmek, Dinlemek ve Dönüştürmek
İçsel eleştirmen bizi hata yapmaktan korusa da yöntemi genellikle zarar vericidir. İçsel eleştirmeni bastırmak veya düşman olarak görmek yerine onu dönüştürmemiz için Şefkat Odaklı Terapi (CFT), İçsel Aile Sistemleri (IFS) ve farkındalık temelli yaklaşımlar bazı teknikler önerir. İçsel eleştirmenle bağ kurmak için şu teknikler kullanılabilir:
- Fark etmek ve ayırt etmek: Bu sesin farkına varmak ve kişiliğimizin tamamını oluşturmadığını anlamak
- Merakla yaklaşmak: İçsel eleştirmenin bizi neye karşı korumaya çalıştığını, neye hazırlamak istediğini sormak
- Öz-şefkatli diyalog: İç sesin nazik olmasını sağlayacak, “Senin beni korumaya çalıştığını anlıyorum. Ama bana zarar veren yöntemlerini değiştirmemiz gerek.” gibi cümleler kurmak
- Bedensel farkındalığı geliştirmek: Eleştirel düşünceler zihnimizde belirirken bedende ortaya çıkan gerginlik, daralma gibi hisleri fark etmek; nefes egzersizleri ve farkındalık temelli bedensel çalışmalarla içsel rahatlamayı desteklemek
Kendine Öz-Şefkatli Olmayı Öğrenmek
Kişinin kendi iç sesiyle öz-şefkatli bir diyalog kurması, Kristin Neff’in belirttiği üç ana bileşenle mümkün olabilir:
- Öz-sevecenlik (self-kindness): Kişinin acı verici deneyimleri, kişisel yetersizlikleri ve hataları karşısında kendisine karşı kabul edici, anlayışlı ve destekleyici bir tutum sergilemesi
- Paylaşımların bilincinde olma (common humanity): Çekilen acı ve sıkıntıların insanlığın ortak bir deneyimi olarak algılanması
- Farkındalık (mindfulness): Bireyin olumsuz duygu ve düşüncelerinin bilinçli olarak farkında olması; böylece onları dengeli ve soğukkanlı bir şekilde ele alabilmesi (Kıcalı, 2015).
İçsel eleştirmen, çoğunlukla “hep”, “asla”, “yine mahvettin” gibi genelleyen ifadeler kullanır. Bu dili fark edip dönüştürmek, daha nazik bir içsel diyalog kurulmasına olanak sağlar.
Örnek dönüşüm:
Eleştirel iç ses: “Bu kadar basit bir şeyi bile yapamıyorsan, kendinden utanmalısın.”
Öz-şefkatli iç ses: “Zorlanıyor olman çok insani. Bu senin beceriksiz olduğunu göstermez.”
İçsel eleştirmeni dönüştürmek için yazılı içsel diyalog çalışmaları da kullanılabilir. Örneğin, “Bir arkadaşın aynı şeyi sana anlatsa, ona ne söylerdin?” gibi bir soru yönlendirici olabilir.
Gerçekçi ve Sürdürülebilir Öz-Şefkat Alışkanlıkları
- Günde bir kez kişi kendine “Bugün zorlandığım bir anda nasıl davrandım?” sorusunu sorabilir.
- Kişi kendine yönelik eleştirilerini yazıp ardından dost gibi cevap verir: “Sana anlayış gösteriyorum çünkü…”
- Kişi, stresli anlarda zihninden geçen düşünceleri fark eder ve onları dönüştürmeye çalışır. Örneğin, “Başarısızım.” demek yerine, “Şu an zorlanıyorum, olabilir, fakat bu beni değersiz yapmaz.” diyebilir.
- Öz-şefkat günlüğü tutarak şu sorulara cevap verir: “Bugün karşılaştığım zor bir durum oldu mu?”, “O anda ne hissettim?”, “Kendime nasıl daha nazik yaklaşabilirdim?”
İçsel Eleştirmenle Bir Anlaşma Yapmak
İçsel eleştirmenle çalışmanın önemli adımlarından biri, onunla bir tür anlaşma yapmaktır. Bu, içsel eleştirmeni susturmak değil; onunla daha sağlıklı bir ilişki kurmak anlamına gelir. Tıpkı geçmişte bizi korumaya çalışan ama zamanla sertleşmiş bir iç parçamız gibi, bu ses de duyulmak, anlaşılmak ve yeniden şekillenmek ister.
İçsel eleştirmenin dönüştürülmesi, tamamlanıp bitecek bir hedef değil, yaşam boyu devam eden bir farkındalık ve öz-şefkat yolculuğudur. Kendine destek olmayı öğrendikçe, iç ses de zamanla bir düşmandan yol arkadaşına dönüşebilir.
Kaynakça
- Beck, A. T. (1995). Cognitive Therapy: Basics and Beyond. The Guilford Press.
- Doğan, T., Sapmaz, F., & Çötok, N. A. (2013). Öz-eleştiri ve mutluluk. Kastamonu Eğitim Dergisi, 21(1), 391–400.
- Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are. Hyperion.
- Kıcalı, Ü. Ö. (2015). Öz-Şefkat ve Tekrarlayıcı Düşünmenin Olumsuz Duygulanım ve Depresyon ile İlişkilerinin İncelenmesi. Yüksek Lisans Tezi. Maltepe Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü, İstanbul.
- Levine, P. A. (1997). Waking the Tiger: Healing Trauma. North Atlantic Books.
- Neff, K. D., & Germer, C. K. (2018). The Mindful Self-Compassion Workbook. The Guilford Press.
- Porges, S. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, self-regulation. W. W. Norton & Company.
