Hepimizin hayatında en az bir kere yaşadığı bir durum vardır: Yapmamız gereken herhangi bir şeyi sürekli ertelemek.. Belki küçük bir telefon görüşmesi, otuz dakikamızı bile almayacak bir ödev, küçük bir ev işi, belki de sadece boş sürahiyi doldurmak… ‘Daha sonra yaparım’ diyerek başladığımız işlerimiz biz anlamadan saatler, günler, haftalar veya aylara dönüşebilmekte. Aslında günde sadece on dakikamızı ayırsak belki de bir hafta olmadan bitebilecek herhangi bir iş, biz ertelediğimiz için gözümüzde oldukça büyür ve bu da bizi kaygıya sürükler. Erteleme davranışımız biz tembel olduğumuz için mi, yoksa psikolojik bir sürecin sonucu mudur?
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), ertelemeyi daha iyi anlayabilmemiz ve çözümleyebilmemiz için bize oldukça kapsamlı bir çerçeve sunar. Bilişsel davranışçı terapi’ye göre erteleme davranışımız sadece çevremizdeki koşulların değil, aynı zamanda bizim ürettiğimiz otomatik düşüncelerimizin ve düşüncelerimizin etkilediği duygularımızın bir sonucudur. Peki, gelin birlikte bakalım Bilişsel Davranışçı ekol ertelemeye nasıl yaklaşıyor.
Erteleme Döngüsüne Bakış
Bilişsel Davranışçı Terapi ertelemeyi bir ‘düşünce – duygu – davranış’ örüntüsü içinde ele alır. Bir örnekle bu durumu açıklayalım:
Durum: Bir öğrencinin ertesi günü teslim etmesi gereken bir sunumu var.
Otomatik Düşünce: ‘Ya hata yaparsam ve herkes bana gülerse?’, ‘Ya konuşacağım şeyleri unutursam?’, ‘Ya yapamazsam?’, ‘Bu sunumu yapamam.’
Duygu: Kaygı, yetersizlik, stres, panik
Davranış: Kaçınma, yani sunuma hazırlanmama, erteleme.
Sonuç: Anlık ve kısa vadeli rahatlama, uzun vadede ise daha da artan stres ve suçluluk. Daha yoğun kaygı ve yetersizlik hissi.
Bu örnek ertelemenin neden döngüye dönüştüğünü bize gösteriyor. Kısa vadede rahatlama duygusu bizi yatıştırsa da zamanın azaldığını bilmek bizi daha fazla kaygıya sürükler. Üzerimizde daha büyük bir baskı hissederiz ve bu da bizi tekrardan kısa vadeli rahatlamaya iter, böylece erteleyip dururuz.
Erteleme ve Bilişsel Çarpıtmalar
Ertelemeye sebep olan en büyük nedenlerden biri de yanlış, gerçekçi olmayan, çarpıtılmış düşüncelerimizdir.
-
Felaketleştirme: ‘Başarısız olursam küçük görünürüm.’, ‘Başarısız olursam her şey biter.’, ‘Hata yaparsam herkes benimle dalga geçer.’
Böylelikle küçük bir durum zihnimizde bu gibi düşüncelerden dolayı dev bir tehdit olarak algılanır. -
Mükemmeliyetçilik: ‘Kusurlu yapacağıma hiç yapmam daha iyi.’, ‘En iyisi olmayacaksa hiç olmasın daha iyi.’
Zihinde bu gibi düşünceler hiç başlamamanın, kusurlu olmasından daha güvenli hissettirmesinden kaynaklanır. -
Etiketleme: ‘Ya ben zaten bu işi beceremem.’, ‘Ben yaparsam da kötü yaparım.’, ‘Zaten benim elimden hiçbir iş gelmez.’, ‘Ben zaten tembel biriyim.’
Kendimize bir etiket koymak işe başlamaktan her zaman daha güvenli ve kısa bir yoldur. Böylece işi yapmaktansa o işi hiç yapmamayı tercih ederiz. -
Zihin Okuma: ‘Hata yaparsam herkes bana gülecek.’
Henüz yaşanmamış bir olayda herkesin bu şekilde düşüneceğini varsayarız.
Bilişsel Davranışçı Terapi’nin Çözüm Önerileri
BDT ertelemenin sadece nedenlerini bize söylemez, nasıl aşabileceğimizi de gösterir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Otomatik düşüncelerimizi fark edip sorgulayabiliriz, bu düşünceleri daha işlevli düşüncelerle değiştirebiliriz. Örneğin,
‘Bunu yetiştiremeyeceğim.’ yerine ‘Bir bölümünü şimdi yapabilirim, böylelikle başlamış olurum ve devamı da gelir.’
Görevleri Parçalara Bölmek
Gözümüze büyük gelen görevleri parçalara ayırıp yapabiliriz. Böylelikle aceleye getirmeden istediğimiz gibi bir iş çıkarma olasılığımız da artar. Örneğin yazacağımız bir raporun girişini yazmak, hazırlayacağımız sunumun birkaç slaytını yapmak gibi.
Zaman Yönetimi
Pomodoro (20 dakika çalışma + 5 dakika mola) gibi teknikler işe başlama direncini azaltır.
Davranışsal Etkinleştirme
Ertelemeyi tetikleyen kaygımıza rağmen işin küçük bir kısmını yapmak bile bize motivasyon verir, işin gözümüzdeki büyüklüğünü kırar. Başladıktan sonra kaygının hızla azaldığını görmek bize güçlü bir öğrenme verir. İşe başlarken sadece 5 dakika ayırmak bile o işin devamının gelmesini sağlayacaktır.
Sonuç: Erteleme Bir Tembellik Değildir
Ertelemeye bilişsel davranışçı terapi perspektifinden bakacak olursak, erteleme aslında bizim tembel biri olduğumuzdan değil, sadece zihnimizdeki bilişsel çarpıtmalardan kaynaklandığını göstermektedir. Erteleme sadece kaygıyı anlık azaltmak için oluşturulmuş bir çözüm yoludur. Fakat bu çözüm yolu ilerleyen süreçlerde bizim motivasyonumuzu, özgüvenimizi, akademik ya da mesleki başarımızı zedelerken kaygımızı ve baskıyı daha da artırır.
Bundan dolayı ertelemeyi yenmek için yapacağımız ilk adım zihnimizdeki düşünceleri sorgulamak ve yanlış düşünceleri fark etmektir.
Her işin en zor kısmı başlamak olsa da, atacağımız küçük bir adım zor bir zincirin kırılması için yeterlidir.
Unutmayalım ki, ertelemeyi yenmek için yarını beklememize gerek yok çünkü değişim her zaman bugünden başlar.
