Mindfulness kavramı ilk olarak Jon Kabatt-Zinn tarafından; İngilizce zihin anlamına gelen “mind” ve dolu anlamına gelen “full” kelimelerinin bir araya getirilmesiyle oluşturulmuştur. Kabatt-Zinn mindfulness kavramını zihnin bilinçli ve yargısız bir biçimde içindeki bulunduğu an’a getirilmesi olarak tanımlamıştır. Mindfulness kavramına ilişkin tanımlamaların çoğu; an’ı deneyimleme, yargıların farkında olma, kabul etme, içsel gözlemleme gibi ortak bileşenleri içermektedir. Ayrıca Türkçe’de farklı tanımlamaların yanı sıra mindfulness kavramı için çoğunlukla “bilinçli farkındalık” çevirisi kullanılmaktadır.
Mindfulness durumunun tam zıttı zihnin geçmiş ve gelecek düşünceleri arasında gezinmesi, savrulması halk arasında ise dalıp gitme olarak karşımıza çıkar. Yiyeceğin tadını almadan sadece atıştırmak, eşyaları düşürmek, kırmak, insanların, yerlerin vb. isimlerini unutmak, sebebi bilinmeyen bedensel ağrılar bu duruma örnek gösterilebilir (Kral ve Uzun, 2020).
Mindfulness bireyin başarıya ulaşmasına aracılık eden öğrenme süreçlerini zenginleştiren en temel kavramlardan biridir. Bu nedenle mindfulness durumundaki bireyler planlama, planlanan süreci kolaylıkla yönetme, karşılaştıkları hataları düzeltme ve süreci geniş bir bakış açısıyla değerlendirme konusunda daha yetkindirler (Akçakanat ve Köse, 2018).
Bir Kavram Olarak “Mindfulness”
Mindfulness, kendi düşüncelerini düşünme fikrine dayanmaktadır. Özellikle metabiliş kavramıyla daha net ifade edilebilir. Metabiliş; bir kişinin zaten bildiği bir şeyin ne olduğu ile ilgili fikir edinme, bu bilgiyi nasıl uygulayacağına dair doğru çıkarımlarda bulunma ve verimli, güvenilir bir şekilde uygulayabilme yeteneğidir (Akçakanat ve Köse, 2018).
Mindfulness kavramını somutlaştırmak amacıyla beş beceri etrafında toplamak mümkündür. Bunlar an’da olma, yargıların farkında olma, mesafe koyma, serbest bırakma ve kabuldür. Mindfulness çalışmaları bireyin dikkatini an’a çekmesini amaçlamaktadır. Birey beş duyu organını aktif hale getirerek gelecek ya da geçmiş düşüncelerine kaymadan dikkatini o andaki deneyimlerine yöneltir. Bu nedenle birey geçmişin belirsizliğinden ve geleceğin beklentilerinden sıyrılarak kendi iç dünyasında olup bitene odaklanmalıdır.
Yargıların farkında olma becerisi, bireyin kendi iç dünyasında ve çevresinde gerçekleşenlere eleştiri, kategorileştirme, etiketleme yapmadan ve yargıda bulunmadan bakabilmesidir. Bu bakış açısıyla birey davranışlarının sonuçlarını ve olumlu-olumsuz duygularını kabul etmekle beraber tüm deneyimlerini de olduğu gibi kabul eder. Deneyimlerin olduğu gibi kabul edilmesi deneyime yönelik iyi-kötü, doğru-yanlış, güzel-çirkin gibi etiketlemelerde bulunmamaktan geçmektedir. Aynı şekilde suçlama, eleştiri, inkâr gibi ifadelerle kavgayı sonlandırarak merhametle yaklaşmayı içermektedir.
Mindfulness yoluyla kazanılan becerilerden biri de mesafe koyma’dır. Mesafe koyma, bireyin duygu ve düşüncelerinin farkında olması anlamına gelmektedir. Birey duygu, düşünce ve kendisi arasında bir mesafe olduğunun bilincinde olmalıdır. Düşünceler ve duygular yalnızca düşünce ve duygudan ibaret olduğunu, kendisine ait olmadığını fark eder.
Mindfulness becerilerinden bir diğeri de serbest bırakma’dır. Serbest bırakma, rahatsız edici içsel deneyimlere tepki vermek yerine bu deneyimlere cevap vererek serbest bırakılmasını sağlamaktır. Birey içinde bulunduğu durumu fark ettiğinde hoşuna giden ya da gitmeyen duyguları fark etme arzusundadır.
Son olarak kabul etme becerisi, bireyin yaşantılarını farklı sıfatlarla etiketlememesidir. Kabul etme becerisi tam anlamıyla yargılamamaya dayanmaktadır. Birey zorlandığı duygu ve düşüncelerini bastırmak ya da yok saymak yerine onlara daha da yaklaşarak uzlaşmaya çalışmaktadır (Kral ve Uzun, 2020).
Mindfulness durumunun oluşabilmesi için bireyin bazı özelliklere sahip olması gerekmektedir. Bunlardan biri öz yeterliliktir. Öz yeterlilik, bireyin hedeflerine ulaşma sürecinde kendine olan inancını ifade eder. Aynı zamanda öz yeterlilik; bireyin karşılaştığı zorluklarda bu zorluklara karşı tutumunu, bakış açısını ve zorlukların üstesinden gelme yeteneğini kapsar.
Bir diğer özellik ise öz yönetimdir. Mindfulness durumundaki birey yetersiz olduğu alanı belirleyebilmeli, öğrenme yolunu kendisi seçebilmeli ve süreci değerlendirerek gerekli düzenlemeleri yapabilmelidir. Tüm bu beceriler bireyin öz yönetime sahip olmasıyla yakından ilişkilidir.
Mindfulness durumunda birey aynı zamanda öz düzenleme yeteneğine de sahip olmalıdır. Öğrenme ancak bireyin kendine en uygun yöntemi keşfetmesi ve bu yöntemleri düzenleyerek uygulamasıyla mümkündür. Öz düzenleme yeteneğine sahip birey hem kendisi hem de öğrenme süreci hakkında gereken bilgilere sahip olmalıdır (Akçakanat ve Köse, 2018).
Mindfulness Egzersizleri
-
Meditasyon
Gün içinde belirli bir süreyi oturur pozisyonda veya uzanarak nefesi, bedeni, duyguları ve düşünceleri gözlemlemektir.
Örnek Egzersiz: https://www.youtube.com/watch?v=KBqACzHHSKU -
Anlık Farkındalık Pratikleri
Günün herhangi bir anını, yapılan herhangi bir eylemi bilinçli olarak farkında geçirmektir. Örneğin yürüyüş yaparken kendi bedeninizdeki duyumların ve çevresel uyarıcıların farkında olmak veya yemek yerken aceleyle değil yiyeceğin kokusunu, tadını, şeklini fark ederek çiğnemek. -
Nefes Pratikleri
Günün herhangi bir anında veya dikkatin dağıldığı ve uçuştuğu anlarda en az 3 nefeslik nefese dönme pratiğidir.
Örnek Egzersiz: https://www.youtube.com/watch?v=fzf00SMEYw0 -
İyi Gelen Aktivite
Mindfulness durumunun özünde yapma modundan çıkıp olma moduna geçmektir. Rahatlatan, meli-malı halinden uzak, amacın başarmak olmadığı yalnızca zevk almak için yapılan etkinlik ve aktivitelere önem vermek ve bilinçli olarak daha fazla zaman ayırmaktır (Bayram ve Turgut Çönkü, 2022).
Sonuç
Günümüzde bireyler haz alma peşinde koşarken sürekli bir eylem ve aktivasyon halindedir. İnsanlar hızla akan bu zamanda koşuştururken kendi iç dünyalarına dikkat veremez hale gelmiş ve an’ı yaşamaktan gitgide uzaklaşmışlardır. 21. yüzyılın becerilerinden biri olan çok yönlülük, aynı anda birden fazla iş yapabildiğimiz yanılsamasını beraberinde getirmiştir.
Son yıllarda dünyadaki kaosun yarattığı endişe, kaygı, stres ve tükenmişlik döngüsünü kırmak, olumsuz etkilerini en aza indirmek ve bireylerin mutluluk ve başarı motivasyonunu yeniden kazanmasını sağlamak amacıyla güncel ve tinsel bir yaklaşım oluşturulmuştur. Mindfulness olarak tanımlanan bu yaklaşım, sürekli bir hareket halinde olan bireylerin yapma modundan olma moduna geçebilmelerini ve an’da kalabilmelerini amaçlamaktadır (Kral ve Uzun, 2020).
Kaynakça
Kral, T. ve Uzun, B. (2020). Fark et, anda kal; namıdiğer mindfulness: Farkındalık uygulamalarının dünü, bugünü ve kültüre duyarlılığı. Kültür ve İletişim, 23(1), 299–324. https://doi.org/10.18513/egetid.766756
Akçakanat, T. ve Köse, S. (2018). Bilinçli farkındalık (Mindfulness): Kavramsal bir inceleme. Uluslararası İşletme, Ekonomi ve Yönetim Perspektifleri Dergisi, 2(2), 16–28. https://doi.org/10.18513/egetid.766756
Bayram, D. ve Turgut Çönkü, D. (2022). Mindfulness – bilinçli farkındalık: Aileler ve eğitimciler için uygulamalı el kitabı (2. basım). Nobel Yayıncılık.
