Kaygı, insan olmanın kaçınılmaz bir parçasıdır. Herkes yaşamının farklı dönemlerinde, farklı nedenlerle kaygı hisseder. Bazen bizi dikkatli olmaya ve adım atmadan önce düşünmeye yönlendirir, bazen de kontrolü ele alarak günlük yaşamı zorlaştırabilir.
Kaygıyı yönetebilmek için önce kaygıyı tanımak, ardından ne zaman işe yaradığını ve ne zaman yaşamı kısıtladığını fark etmek gerekir. Bu nedenle, öncelikle kaygının ne olduğunu ve nasıl ortaya çıktığını anlamak önemlidir.
Kaygı Nedir? Belirtileri Nelerdir?
Kaygı, gelecekte yaşanabilecek bir tehdide karşı, henüz gerçekleşmemiş olasılıklar üzerinden bedenin ve zihnin alarm sistemini devreye sokan bir tepkidir. Somut bir tehlike olmasa bile zihinde canlanan senaryolar, bedeni gerçek bir tehdit varmış gibi harekete geçirebilir (Özdel, 2023).
Bir diğer tanıma göre; bedende, duygularda, düşüncelerde ve davranışlarda kendini gösteren, çok yönlü ve karmaşık bir deneyimdir (Clark ve Beck, 2023).
Kaygıyı doğru şekilde anlayabilmek için onu bütüncül olarak ele almak gerekir. Aşağıda, kaygının fiziksel, bilişsel ve davranışsal düzeylerde kendini gösteren başlıca belirtilerine yer verilmiştir (Clark ve Beck, 2023).
Fiziksel Belirtileri:
-
Ağızda kuruluk hissi
-
Kalp çarpıntısı veya kalp atışlarının hızlanması
-
Mide bulantısı, karın rahatsızlığı
-
Kaslarda gerginlik veya kasılma
-
Baş dönmesi veya sersemlik hissi
-
Uyuşma ya da karıncalanma hissi (özellikle ellerde ve ayaklarda)
-
Terleme
-
Bayılacak gibi olma ya da dengenin bozulması hissi
-
Nefes almakta zorlanma
-
Göğüs bölgesinde sıkışma ya da ağrı
-
Ellerde, kollarda veya bacaklarda titreme
Bilişsel Belirtileri:
-
Olumsuz değerlendirilme düşüncesi
-
Dikkatin azalması veya kolay dağılması
-
Bedensel zarar görme düşüncesi
-
Korkutucu ya da rahatsız edici görüntülerin zihne gelmesi
-
Kontrolü kaybetme düşüncesi
-
Hafızanın zayıflaması veya unutkanlık hissi
-
Ölümle ilgili düşünceler
-
Aklını kaybetme düşüncesi
Davranışsal Belirtileri:
-
Donma veya hareketsiz kalma
-
Tehdit ya da tehlike olarak algılanan durumlardan kaçınma ya da erteleme
-
Sosyal ortamlardan veya kişilerden geri çekilme
-
Konuşmada zorlanma veya konuşmanın yavaşlaması
-
Kontrol etmeye yönelik davranışlar
-
Performansın azalması ya da bozulması
Kaygı ve Korku Arasındaki Fark
Kaygı ve korku çoğu zaman birbirine karıştırılsa da aslında farklı süreçlerdir. Korku, şu anda var olan bir tehdide verilen tepkidir (Kring, Johnson, Davison ve Neale, 2017). Sokakta yürürken karşımıza aniden bir köpek çıktığında kalp atışlarının hızlanması, kasların gerilmesi ya da nefesin sıklaşması bir korku tepkisidir.
Kaygı ise, henüz gerçekleşmemiş bir olasılık karşısında ortaya çıkar. Örneğin, evden çıkmadan önce “ya dışarıda bir köpekle karşılaşırsam” düşüncesiyle kalp atışlarının hızlanması, kasların gerginleşmesi veya nefesin sıklaşması kaygıya örnektir.
Burada henüz ortada bir köpek yoktur; ancak zihin olasılıkları tehdit gibi algıladığı için beden, tıpkı gerçek bir tehlike varmış gibi aynı alarm sistemini devreye sokar.
Korku ve kaygı arasındaki farkı kısaca özetlemek gerekirse, korku şu anki tehditle ortaya çıkarken; kaygı ise geleceğe yönelik tehdit beklentisiyle ortaya çıkar (Kring vd., 2017).
Kaygı Ne Zaman Bir Sorun Haline Gelir?
Kaygı, herkes tarafından farklı düzeylerde deneyimlenir ve yaşamda önemli bir işlevi vardır. Gelecekte yaşanabilecek olası tehlikelerden kaçınmamıza yardımcı olur (Kring vd., 2021).
Bu durumu destekleyen ilk araştırmalarda da, düşük düzeyde kaygının performans üzerinde olumlu bir etkisi olabileceği bulunmuştur (Yerkes ve Dodson, 1908).
Kaygı düzeyi arttığında ise, işlevini yitirerek birey için engelleyici hale gelebilir; kişinin performansını düşürebilir, onu birçok etkinlikten uzaklaştırabilir (Kennerley, 2023).
Kaygı yoğunlaştıkça “Kötü bir şey olacak.”, “Bu olursa felaket olur.” ya da “Ben bununla baş edemem.” gibi düşünceler ortaya çıkar. Bu tür düşünceler, tehlikenin abartılı biçimde algılanmasına ve bireyin kendini çaresiz hissetmesine yol açar (Minden, 2024).
İşte bu noktada, kaygı artık koruyucu işlevini kaybederek bir soruna dönüşmeye başlar. Gerçek bir tehdit olmadığı halde bedenin alarm sisteminin sürekli devrede olması, kişiyi sürekli tetikte ve gergin bir halde tutar.
Bu durum, günlük yaşam aktivitelerini sürdürmeyi güçleştirir. Zamanla kişi, kaygı uyandıran durumlardan kaçınmaya başlar; bu da kaygının azalması yerine daha da pekişmesine neden olur (Kennerley, 2023).
Kaygının Günlük Yaşamdaki Görünümü
Kaygı, çoğu zaman gerçek bir tehlike olmamasına rağmen günlük yaşamda farklı şekillerde kendini gösterebilir. İşte kaygının işlevsiz hâle geldiği bazı örnek durumlar:
-
Kişi plan yaparken sürekli “Ya bir şey ters giderse?” diye düşünerek aşırı tedbir alabilir.
-
Kaygısını azaltmak için rutin davranışlara fazla odaklanabilir.
-
Yapması gereken işleri erteleyebilir veya kaygıyı azaltmak için aceleyle tamamlamaya çalışabilir.
-
Yakınlarını sık sık arayarak onların güvende olduklarından emin olmaya çalışabilir.
-
Kaygılarını yatıştırmak için başkalarından sürekli onay veya güvence isteyebilir.
-
Haberleri takip etmekten veya olumsuz içeriklerden uzak durabilir.
-
“Ya kontrolümü kaybedersem?” diye sık sık düşünebilir.
-
Sosyal ortamlara katılmaktan kaçınabilir.
-
Olası riskleri düşünerek, günlük planlarını değiştirebilir ya da iptal edebilir.
Kaygı ve Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
Araştırmalar, kaygıyla başa çıkmada en etkili yöntemlerden birinin Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) olduğunu göstermektedir.
BDT, kaygı ile ilişkili duygu, düşünce ve davranışları ele almanıza yardımcı olur ve günlük yaşamda kullanabileceğiniz pratik stratejiler kazandırır (Kennerley, 2023).
BDT ile kazanılan bu beceriler sayesinde kaygıyı daha iyi yönetebilir, zorlayıcı durumlarla başa çıkabilirsiniz. Aynı zamanda kaygılara tekrar kapılmayı önleyerek, yaşam boyu sürdürülebilir bir başa çıkma aracı elde edebilir ve kaygının yaşamınızı sınırlamasını engelleyerek daha özgür bir yaşam sürebilirsiniz.
Kaynakça
Clark, D. A. ve Beck, A. T. (2023). Kaygı ve endişe çalışma kitabı – Bilişsel davranışçı çözüm. (O. Azizlerli, Çev.). İstanbul: Psikonet Yayıncılık (Orijinal eserin yayın tarihi 2011).
Kennerley, H. (2023). Kaygı (Anksiyete). (N. Yener, Çev.). İstanbul: Kuraldışı Yayıncılık (Orijinal eserin yayın tarihi 1997).
Kring, A. M., Johnson, S. L., Davison, G. ve Neale, J. (2017). Anormal psikolojisi. (M. Şahin, Çev. Ed.; G. Dirik, Bölüm çev.). Ankara: Nobel Akademik Yayıncılık (Orijinal eserin yayın tarihi 2006).
Minden, J. (2024). Kaygınıza patronun kim olduğunu gösterin. Ankara: Leopar Yayınları (Orijinal eserin yayın tarihi 2020).
Özdel, K. (2023). Sosyal fobiden hayata yolculuk (6. bs.). İstanbul: Epsilon Yayınevi.
Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18(5), 459–482.
