Leyla ile tanışın.
Çok da uzak olmayan bir geçmişte Leyla, her zaman meşgul ve enerjik biriydi. Ders çalışır, özel ders verir, gönüllü işlerde yer alır, makaleler yazar ve yine de yaratıcı projeler için enerjisi kalırdı. Öğrenmekten ve üretmekten büyük keyif alırdı.
Sonra yeni bir ülkeye taşındı.
Bir anda denediği her şey başarısızlıkla sonuçlanmaya başladı. İş başvuruları yanıtsız kaldı. Nitelikleri sorgulandı. Defalarca e‑posta gönderdi, bulduğu her tavsiyeyi uyguladı ama kapılar ona kapanmaya devam etti.
Bir gün fark etti ki artık denemiyordu bile. Bir fırsat gördüğünde, “Ne faydası var ki?” diye düşünür oldu.
O zamanlar bilmiyordu ama Leyla, psikolojide öğrenilmiş çaresizlik denen tuzağa düşmüştü.
Öğrenilmiş Çaresizliğin Kökeni
“Öğrenilmiş çaresizlik” terimi ilk kez 1960’ların sonlarında, psikologlar Martin Seligman ve Steven Maier tarafından köpeklerle yapılan ünlü (ve tartışmalı) deneylere dayanarak tanımlandı (Seligman & Maier, 1967). Deneyde köpeklere kaçamayacakları hafif elektrik şokları verildi. Zamanla köpekler, “çabalarının işe yaramayacağını” öğrenip kaçmayı bıraktı — hatta kaçma şansı verildiğinde bile.
Önemli çıkarım şuydu:
Canlılar, ne yaparlarsa yapsınlar sonuç alamadıkları durumlarla tekrar tekrar karşılaştıklarında, sonunda çabalarının işe yaramadığını öğrenir. Bu da öğrenilmiş çaresizlik olarak adlandırılan duruma yol açar.
Günlük hayatta bunun için elektrik şokları gerekmez. Şöyle görünebilir:
• “Zaten hep başarısız oluyorum” diyerek ders çalışmayı bırakan bir öğrenci,
• “Kimse dinlemiyor” diye sessiz kalan toksik bir iş ortamındaki çalışan,
• Defalarca başarısız olduktan sonra sağlıklı yaşamaya çalışmaktan vazgeçen biri,
• Ya da Leyla gibi, bir zamanlar cesur ve kaynakları bol biri, yavaş yavaş denemeyi bırakabilir.
Öğrenilmiş Çaresizliğe Yeni Bir Bakış
Eski araştırmalar, öğrenilmiş çaresizliği insanların tekrar eden başarısızlıklar karşısında “vazgeçmeyi öğrendikleri” bir süreç olarak açıklıyordu. Ancak yeni bulgular, bunun daha çok beynimizin kontrolümüz dışındaki strese nasıl tepki verdiğiyle ilgili olduğunu gösteriyor.
Sürekli kontrol edilemeyen stres yaşandığında, beynin derinlerinde yer alan dorsal raphe çekirdeği (DRN) aşırı aktifleşir ve beyninizi sıkışmış, çaresiz hissettiren stres sinyalleriyle doldurur. Normalde medial prefrontal korteks (mPFC) bu stres sinyallerini sakinleştirip kontrol etmeye çalışır. Ancak stres devam ettikçe mPFC’nin kontrol gücü azalır ve stres baskın hale gelir.
Bu nörolojik süreç, neden bazı durumlarda “daha çok denemenin” sorunu çözmeye yetmediğini açıklar (Baratta ve ark., 2023). Bu nedenle, kontrol duygusunu adım adım yeniden kazandıran bilişsel davranışçı terapi (BDT) gibi yaklaşımlar, çaresizlik döngüsünü kırmada çok önemlidir.
BDT’nin Öğrenilmiş Çaresizliği Anlayışı: Nasıl Yararlanabilirsiniz?
BDT, öğrenilmiş çaresizliği; düşünceler, duygular ve davranışlardan oluşan kendi kendini pekiştiren bir döngü olarak görür.
Tekrar Leyla’ya dönelim. Onlarca iş reddinden sonra iç sesi şöyle değişmişti:
“Boşuna uğraşıyorum. Yeterince iyi değilim. Burada hiçbir şey işe yaramıyor.”
Bu düşünceler yalnızca zihninde kalmadı; duygularını ve davranışlarını da şekillendirdi:
• Düşünce: “Yaptığım hiçbir şey işe yaramıyor.”
• Duygu: Umutsuz, endişeli, motivasyonsuz.
• Davranış: İş başvurularından kaçınmak, iletişimden uzak durmak.
• Sonuç: İlerleme olmaması ve bunun düşünceyi pekiştirmesi.
Bu döngüyü kırmak için BDT, şu stratejileri önerir (Marian & Filimon, 2010; Nakao ve ark., 2021; Vedeniapin ve ark., 2010):
1. Otomatik Düşünceleri Fark Etmek
Örnek: İş ilanı gördüğünüzde, beyninizin hemen “Boşuna uğraşma, reddedileceksin” demesi.
Deneyin: Bir hafta boyunca bu düşünceleri not alın. Yargılamadan, sadece fark edin.
2. Kanıtları Sorgulamak
Leyla, geçmişe baktığında iş başvuruları dışında başarılı olduğu birçok girişimi fark etti — gönüllü projeler, yazılar gibi.
Deneyin: Her olumsuz düşünce için onu çürütecek en az bir kanıt yazın.
3. Dengeli Düşüncelerle Değiştirmek
Amaç “pozitif düşünceyi zorlamak” değil, gerçeğe uygun düşünceyi bulmaktır.
Leyla şunu söylemeye başladı:
“Bazı denemelerim henüz işe yaramadı ama kullanmadığım başka yöntemler de var.”
Deneyin: “Henüz” kelimesini kullanın — kesinliği olasılığa dönüştürür.
4. Deneyimle Test Etmek
Küçük ve yapılabilir adımlar, çabalarınızın sonuç verdiğini yeniden hissettirir.
Leyla için bu şunlardı:
• Haftada sadece bir iş başvurusu yapmak,
• Haftada bir yeni kişiyle iletişim kurmak,
• Yeni bir beceri kursu denemek.
5. Davranışsal Aktivasyon
Çaresizlik genellikle pasifliğe yol açar. Davranışsal aktivasyon, keyif aldığınız, ustalık hissi veren veya bağlantı kurmanızı sağlayan etkinlikleri bilinçli olarak planlamanızı önerir.
Leyla için bunlar:
• Zevk: Şehirde yeni kafeler keşfetmek.
• Ustalık: Kısa bir çevrimiçi beceri kursuna başlamak.
• Bağlantı: Yerel bir kitap kulübüne katılmak.
Önemli Çıkarımlar
- Öğrenilmiş çaresizlik, tekrar eden başarısızlıkların ardından “Yaptığım hiçbir şeyin önemi yok” inancının geliştiği durumdur — oysa çabalar aslında önemlidir.
- Bu zayıflık değil, beynin strese uyum sağlamaya çalışırken yaşadığı bir ters tepkidir.
- Dorsal raphe çekirdeği (stres sinyalleri) ve medial prefrontal korteks (mantık ve karar verme) gibi beyin bölgeleri, yeni başarı deneyimleriyle yeniden eğitilebilir.
- Düşünce günlüğü, kanıt sorgulama ve küçük davranış deneyleri gibi BDT araçları, döngüyü kırmaya yardımcı olur.
Eğer denemeyi bıraktıysanız, unutmayın: İlk adım mükemmel çözümü bulmak değil, eylemlerinizin hâlâ anlamlı olduğunu kendinize kanıtlamaktır.
Kaynakça:
Seligman, M. E., & Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock. Journal of
Experimental Psychology, 74(1), 1–9. https://doi.org/10.1037/h0024514
Baratta, M. V., Seligman, M. E. P., & Maier, S. F. (2023). From helplessness to controllability: toward a neuroscience of resilience. Frontiers in Psychiatry, 14.
https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1170417
Nakao, M., Shirotsuki, K., & Sugaya, N. (2021). Cognitive–behavioral Therapy for Management of Mental Health and stress-related disorders: Recent Advances in Techniques and Technologies. BioPsychoSocial Medicine, 15(1), 16. https://doi.org/10.1186/s13030-021- 00219-w
Vedeniapin, A., Cheng, L., & George, M. S. (2010). Feasibility of simultaneous cognitive behavioral therapy and left prefrontal rTMS for treatment resistant depression. Brain Stimulation, 3(4), 207–210. https://doi.org/10.1016/j.brs.2010.03.005
Marian, M., & Filimon, L. (2010). Cognitive restructuring and improvement of symptoms with cognitive-behavioural therapy and pharmacotherapy in patients with depression. Annals of General Psychiatry, 9(S1). https://doi.org/10.1186/1744-859x-9-s1-s173
