Çoğumuzun aklına, zaman zaman bazı düşünceler gelir. Bu düşüncelerden uzaklaşabilmek için gözlerimizi kapatsak bile zihnimizi kapatmak bizi zorlayabilir. ‘Acaba yanlış mı yaptım?’, ‘Ya istediğim şey olmazsa?’, ‘Keşke bunu söylemeseydim…’ gibi düşünceler art arda kafamızın içinde dönüp durur. İşte bu sonu gelmeyen düşünce döngüsüne psikoloji alanında ruminatif düşünce diğer bir ifade ile de fazla düşünme deniliyor. Düşünebiliyor olmak bir kişinin hayatta var olabilmesi için olması gereken bir beceri fakat düşünce, devamlı olarak aynı yere dönüp bir döngü haline geliyorsa bu durum sağlıklı ve dengeli halinden uzaklaşıyor diyebiliriz.
Ya Olursa ve Keşke Döngüsü
Ruminatif düşüncede karar verebilme kişi için zor bir durum haline gelebilir. Kişinin kafasında çok sayıda düşünce ve seçenek olması doğru kararı verememe korkusunu çoğaltır. Bu değerlendirmeler içerisinde harekete geçememe haline psikolojide analysis paralysis (analiz felci) adı verilir.
Mesela, farklı bir şehre taşınmak isteyen birisini düşünelim, bu kişi bu durumda ‘ya orada başarılı olamazsam’, ‘ya pişmanlık duyarsam’… gibi sorularla kendisini öyle meşgul eder ki belki de denese pişman olmayacağı bir eylemden vazgeçip, olağan fırsatı elinden kaçırabilir.
Uykunun Önündeki Görünmez Etken
Ruminatif düşünce sebebiyle çoğu insan geceleri uykuya dalmakta zorluk yaşar. Özellikle yatmadan önce, gün içinde hiç düşünülmemiş ihtimaller ve düşünceler aklımıza gelir. ‘Ya yarın tekrardan hata yaparsam’, ‘keşke bunu daha farklı yapabilseydim’ ya da ‘neden böyle söyledim’ gibi düşünceler, kişinin uyumasına engel oluşturabilir.
Ruminatif düşünce için, uykuya geçiş süresini uzattığı ve kişinin uyku kalitesini azaltıp, gündüzleri yorgun kalkmasına neden olduğu söylenebilir. Buna ek olarak şunu da söyleyebiliriz ki bir kişinin uyku kalitesi düşüp, uykusuzluğu arttıkça ruminatif düşüncesi de güçlenir.
Kaygı ile Birlikte
Ruminatif düşünce, kaygı bozuklukları ile de oldukça bağlantılıdır. Kaygı dediğimiz olgu çoğunlukla, gelecekteki belirsizliklere veya ileride olabilecek durumlarla ilgili aşırı endişe hali iken, ruminatif düşünce kişinin hem geleceği kontrole alma çabası hem de geçmişteki yaşanan durumlara fazlasıyla takılma hali olarak ortaya çıkabilir.
Örnekle açıklamak gerekirse, geçmişte yapılan bir hata üzerine sürekli bir şekilde ‘keşke bunu yapmasaydım, keşke bunu söylemeseydim…’ diye düşünmek ruminatif bir düşünce iken, ‘ya yarın tekrar aynı şey başıma gelirse?’ diye kaygı yaşamak daha çok anksiyete ile bağlantılıdır. Bu iki durumda da bir benzerlik vardır, o da şudur: Kişinin zihni, anda kalabilmeyi başaramaz. Bu kısır döngünün insanın mental sağlığını zayıflattığı söylenebilir.
Neler Yapılabilir?
Zihinsel farkındalık geliştirebilmek oldukça önemlidir. Kişinin aklına kısır döngü halinde düşünceler geldiğinde bu düşünceleri bastırmaya veya görmezden gelmeye çalışmak yerine şu anda zihnimden yine aynı düşünceler geçiyor diyebilmek, insanın kendisine dışarıdan bir göz gibi bakabilmesini sağlar.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yöntemleri ile zihinde ruminatif düşünceyi sorgulanabilir hale getirmek ve ruminatif düşünceler yerine daha fonksiyonel bakış açıları geliştirebilmek mümkündür. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), ruminatif düşüncelerin işlevselliğini kişiye sorgulatır, zihindeki bilişsel çarpıtmaların fark edilebilmesine ve de alternatif düşünce biçimleri geliştirebilmesine olanak sağlar.
Sonuç: Düşüncelerin Kontrolü
Başlangıçta ruminatif düşünce, biraz fazla düşünmek gibi yorumlansa da aslında bireyin uyku, yaşam kalitesini düşüren, genel olarak depresif tablonun oluşmasına sebep olan, kararlarını ve de kaygı düzeyini direkt olarak etkileyen bir dinamiktir.
Ruminatif düşünce müdahalesi için terapi sürecinde, bu düşüncelerin erken tanınabilmesi oldukça önem taşır. Terapötik süreç başlangıcında ruminatif düşünce kaynağına temas edebilmek, danışan için önemlidir çünkü danışana kendisine karşı daha nazik olabilmeyi öğretir.
Kişi, ruminasyon ile baş etmeyi öğrenerek zihnindeki otomatik döngülerinden uzaklaşıp farkındalıkla seçimler yapabilmeye başlar. Ruminasyonda müdahale hem semptomların azaltılmasına hem de danışanın hayat değerinin kapsamlı biçimde arttırılmasına fayda sağlamış olur.
Ruminatif düşüncenin kontrol edilebilmesi ve azaltılması, uyku kalitesinden sosyal ilişkilere, sorun çözebilme becerilerinden stres düzeyinin azalmasına kadar kapsamlı bir alanda faydalı sonuçlar ortaya çıkarır. Bu noktada önemli olan, danışanın aktif şekilde öz-denetim becerisini geliştirebilmesidir.
Bireyin, ruminasyon sürecini dışarıdan izleyebilmek için belki de kendisine şu soruyu sorması faydalı olur: Düşüncelerimi Yönetebiliyor Muyum? Yoksa Düşüncelerim Mi Zihnimi Yönetiyor?
Kaynakça
-
Onat Kocabıyık, O., & Donat Bacıoğlu, S. (2020). Durumluk Sınav Kaygısını Yordamada Ruminatif Tepkiler ve Cinsiyetin Rolü. Kastamonu Education Journal, 28(5), 2165-2172. https://doi.org/10.24106/kefdergi.4087
-
Akdemir, K., & Ebadi, H. (2025). Yetişkinlerde Affetme, Ruminatif Düşünceler ve Yaşam Doyumu Arasındaki İlişkinin İncelenmesi. Avrasya Sosyal ve Ekonomi Araştırmaları Dergisi, 12(2), 208-228.
-
Lale, Z., & Gülaçtı, F. (2020). Üniversite Öğrencilerinin Ruminatif Düşünme Biçimlerinin ve Sosyal İyi Olma Düzeylerinin Duygusal Zekâ Düzeyleri ile İlişkisi. OPUS International Journal of Society Researches, 15(21), 201-231. https://doi.org/10.26466/opus.568178
-
Şık, A., & Çam, S. (2023). Ruminatif Düşünce Biçimi ve Düşünce Eylem Kaynaşmasının Yaşantısal Kaçınmayla İlişkisi. Çukurova Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Dergisi, 32(2), 485-496. https://doi.org/10.35379/cusosbil.1228760
