Ünlü yazar Stefan Zweig’ın dediği gibi, “Bir kez kendini bulmuş olan kişinin bu yeryüzünde yitirecek bir şeyi yoktur artık. Ve bir kez kendi içindeki insanı anlamış olan bütün insanları anlar.”
Karşımızdaki kişinin duygularını anlayabilmek, öncelikli olarak kendi duygularımızı anlamak ve ifade edebilmekten geçiyor; davranışlarımızı buna göre düzenleyebilmek, ilişkilerimizin devamlılığı konusunda kritik bir role sahiptir.
Özellikle söz konusu romantik ilişkiler olduğunda, partnerlerden birinin duygu durumundaki en ufak bir değişim, diğer partnerin duygularını da kolaylıkla etkileyebilir. Bu noktada, kendimizle ve partnerimizle olan ilişkimizi sağlıklı bir şekilde sürdürebilmek için kullanmamız gereken beceri olan Duygu Düzenleme (Emotion Regulation) kavramı karşımıza çıkar.
Duygu Düzenleme Nedir?
Duygu düzenleme, sanılanın aksine duyguları bastırmak veya yok saymak değildir.
Bu alandaki temel tanıma göre: “Bireylerin hangi duyguları hissedeceklerine, bu duyguları ne zaman hissedeceklerine ve bu duyguları nasıl deneyimleyip ifade edeceklerine etki etme süreçleridir. Yani hissettiğimiz duygunun yoğunluğunu, süresini ve dışarıya nasıl yansıyacağını yönetebilme becerisidir” (Gross, 1998).”
Araştırmalar, duygu düzenleme becerisinin sadece uygulayan kişiyi değil, yarattığı duygusal güvenlik atmosferi sayesinde kişinin partnerini ve ilişkinin genel kalitesini de olumlu yönde etkilediği fikrini desteklemektedir.
İki Temel Strateji: Bastırma mı, Yeniden Çerçeveleme mi?
Duygu düzenleme araştırmalarının temeli, James J. Gross tarafından geliştirilen Duygu Düzenleme Süreç Modeli’ne (Process Model of Emotion Regulation) dayanır. Bu modelde duyguları yönetmek için kullanılan iki temel strateji Bilişsel Yeniden Değerlendirme ve Duygu İfadesini Bastırma olarak ele alınır.
Bilişsel Yeniden Değerlendirme (Cognitive Reappraisal)
Bu strateji, duygu oluşmadan önce (öncül odaklı) durumu yeniden yorumlamayı içerir. Kişi, potansiyel olarak olumsuz bir durumun anlamını değiştirerek duygusal tepkisini yapıcı bir yönde etkiler.
Örneğin, partnerin eleştirisini bir saldırı olarak görmek yerine, öncelikli olarak ilişkiyi iyileştirmeye yönelik bir geri bildirim olarak değerlendirimek bu duruma örnek olarak gösterilebilir.
Araştırmalar, yeniden değerlendirme stratejisini sıklıkla kullanan bireylerin genel iyi oluş düzeylerinin ve ilişki memnuniyetlerinin empati duygusunu pekiştirerek güçlendiğini göstermektedir. Bu etki bilimsel makalelerle de desteklenmektedir: “Bireylerin olaylara bakış açısını değiştirmeyi içeren bilişsel yeniden değerlendirme stratejisini kullanma becerileri, hem kendi ilişki memnuniyet düzeylerini hem de partnerlerinin ilişki kalitesine dair algılarını pozitif yönde etkilemektedir. Bu durum, düzenlenmiş duygusal deneyimin ilişkiyi sarsmak yerine yapıcı bir kaynak haline gelmesini sağlar (Butler & Gross, 2008).”
Hatta uzmanlar, bu becerinin ilişkinin ömrü açısından da kritik bir öneme sahip olduğunu vurgular: “İlişki uzmanı Gottman ve Levenson (1992) tarafından yapılan uzun süreli çalışmalar, çatışma sırasında kendini yatıştırma becerisinin, bir ilişkinin uzun ömürlülüğünü tahmin etmede kullanılan en kritik faktörlerden biri olduğunu ortaya koymuştur. Bu beceri, tartışmaların yıkıcı bir döngüye girmesini engeller.”
Duygu İfadesini Bastırma (Expressive Suppression)
Bu strateji, duygu oluştuktan sonra (tepki odaklı) devreye girer. Kişi, hissettiği duygunun dışarıya yansıyan belirtilerini engellemeye çalışır. “Bastırma, kişinin deneyimlediği duygunun dışa vurumunu aktif olarak engellemesi eylemidir ve duygusal tepki oluşmaya başladıktan sonra müdahale eden tepki odaklı bir stratejidir (Gross & John, 2003).”
Bastırma, her ne kadar anlık olarak tartışmayı engellese de, uzun vadede negatif etkileri görülebilir. Bastırılan duygu, partner tarafından sıklıkla algılanır ancak ne anlama geldiği çözülemediği için ilişkide güvensizlik ve stres yaratır. Partner, ne olduğunu anlamadığı için daha gergin hale gelir (Gross & John, 2003). Partnerlerin birbirlerinin duygularından haberdar olmasının en temel ve sağlıklı yolu açık iletişim olduğu düşünüldüğünde, devamlı olarak duyguları bastırmanın ilişki için olumsuz sonuçlar doğurması muhtemeldir.
Sonuç: Kendini Anlamaktan Birlikte Anlamaya Uzanan Yol
Özetle, duygusal tepkilerimizi yönetme biçimimiz, ilişki kalitemizi doğrudan etkilemektedir. Bilim, bu iki stratejinin karşılaştırmasını şu şekilde özetler:
“Bastırmanın (suppression) aksine, yeniden değerlendirmenin kullanılması hem partnerler tarafından değerlendirilen daha iyi değişim sonuçlarıyla ilişkilendirilmiştir. Yeniden değerlendirme, çatışma hakkındaki stresi azaltarak evlilik kalitesindeki düşüşleri zaman içinde azaltma yeteneğine sahiptir (Chang vd., 2022).”
Genel olarak çalışmaların çoğunluğu yeniden değerlendirme stratejisinin daha faydalı olduğunu öne sürse de (Ehring vd., 2010; Gross, 2014; Heilman vd., 2010), özellikle kısa dönemler ve sosyal etkileşimler sırasında baskılama stratejisinin de verimli olduğu durumlar vardır (Webb vd., 2012). Tek bir stratejiye bağlı kalmak yerine gerekli durumlarda esnek davranabilmek ilişkiler için daha sağlıklı olabilir. Ancak genel olarak, bu iki stratejinin farklı bilişsel, duygusal ve sosyal sonuçlara sahip olduğu düşünülmektedir (Giles vd., 2018; Gross, 2002; Peters ve Jamieson, 2016; Sheppes ve Meiran, 2008; Sullivan ve Strauss, 2017).
Sonuç olarak; Duygu düzenleme, kişinin kendi duygularını fark etme ve yansıtabilme yolculuğunun ilişkilere yansımasıdır. Kendi duygusal tepkilerimizin doğasını ve anlamını yeniden değerlendirebildiğimizde, partnerimizin öfkesini ya da savunmasını kişisel bir saldırı olarak değil, karşı tarafın kendini ifade ediş şekli olarak görebiliriz. Bu yetenek, ilişkideki güvensizliği ortadan kaldırır. Duygu düzenleme, öncelikle kendimizle olan ilişkimizin kalitesini, ve beraberinde sevdiğimiz insanlarla kurduğumuz bağın derinliğini belirleyen, geliştirilmeye açık bir empati kasıdır.”
Kaynakça
Butler, E. A., & Gross, J. J. (2008). Integrating emotion and regulation: A review of the social effects of emotion regulation. Journal of Personality and Social Psychology, 94(6), 800–817.
Chang, S., et al. (2022). When we’re asked to change: The role of suppression and reappraisal in partner change outcomes. Personality and Social Psychology Bulletin.
Ehring, T., Tuschen-Caffier, B., Schnülle, J., Fischer, S., & Gross, J. J. (2010). Emotion regulation and vulnerability to depression: Spontaneous versus instructed use of emotion suppression and reappraisal. Emotion, 10(4), 563–572.
Gottman, J. M., & Levenson, R. W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution: Behavior, physiology, and health. Journal of Personality and Social Psychology, 63(2), 221–233.
Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.
Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39(3), 281–291.
Gross, J. J. (2014). Emotion regulation: Conceptual and empirical foundations. In J. J. Gross (Ed.), Handbook of emotion regulation (2nd ed., pp. 3–20). The Guilford Press.
Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362.
Heilman, R. M., Crişan, L. G., Houser, D., Miclea, M., & Miu, A. C. (2010). Emotion regulation and decision making under risk and uncertainty. Emotion, 10(2), 257–265.
Peters, B. J., & Jamieson, J. P. (2016). The consequences of suppressing affective displays in romantic relationships: A challenge and threat perspective. Emotion, 16(7), 1050–1066.
Sheppes, G., & Meiran, N. (2008). The relative effectiveness of emotion regulation strategies before and during a stressful situation. Emotion, 8(5), 689–695.
Sullivan, S. K., & Strauss, G. P. (2017). Electrophysiological evidence for detrimental impact of a reappraisal emotion regulation strategy on subsequent cognitive control in schizophrenia. Psychiatry Research, 252, 1–8.
Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). The power of and: Combined effects of self-regulation strategies on behavior. Personality and Social Psychology Review, 16(4), 382–404.
