Kendinizi bir kutu dolusu çikolata içinde bulduğunuzda gerçekten aç mıydınız? Yoksa sadece kötü bir günün ardından teselli mi arıyordunuz? Duygusal yeme, genellikle üzüntü, stres, öfke gibi durumlarda ortaya çıkan ve fiziksel açlıktan kaynaklanmayan yeme durumudur. Kişi bedensel olarak aç olmasa bile kendini rahatlatmak, bastırmak ya da dikkatini dağıtmak için yemek yer.
Fiziksel açlık yavaş yavaş gelişirken, duygusal açlık aniden ortaya çıkar. Fiziksel yemede her türlü yiyecek kabul edilirken, duygusal yeme genellikle yüksek kalorili, şekerli yiyecekler tercih edilir. Fiziksel yeme davranışında doygunluk hissedildiğinde yemek bırakılır, ama duygusal yeme davranışında doygunluk genellikle fark edilmez ya da yeme davranışı kontrolsüz olabilir. Fiziksel yemenin sonucunda tatmin ve rahatlama hissedilirken, duygusal yeme sonucunda suçluluk, pişmanlık veya utanç duyguları hissedilir. Son olarak, fiziksel yeme davranışında daha kontrollü bilinçli kararlar ön planda olur, duygusal yeme davranışında ise kontrol düşük, dürtüsel yeme eğilimi baskındır. Duygusal yeme davranışı, beyinde özellikle dopamin gibi ödül hormonlarının salınımı ile ilişkilidir, stres anında yüksek kalorili yiyeceklere yönelimi artırır.
Duygusal Yemenin Ortaya Çıkış Sebepleri
Duygusal yemenin temel nedenleri şunlardır:
1. Duygu Düzenleme Güçlükleri
Erken yaşlarda duygularla baş etme becerisi yeterince gelişmemiş bireylerde yemek, bir baş etme stratejisi haline gelebilir. Yapılan araştırmalara göre, duygu düzenleme becerisi zayıf olan bireylerin olumsuz duygularla karşılaştıklarında daha fazla yeme eğilimi gösterdikleri bulunmuştur.
2. Öğrenilmiş Davranış ve Olumsuzluklar
Çocukluk döneminde ödül olarak yiyecek verilmesi, örneğin “Ağlama, sana çikolata, bisküvi vereyim” gibi cümleler, ilerleyen yaşlarda duygularla yiyecek arasında bir bağ kurulmasına neden olur. Yani kişi zamanla “Kötü hissediyorsam yemek yemeliyim” düşüncesine sahip olur.
3. Uyku Eksikliği ve Hormon Bozuklukları
Uyku yetersizliği, açlık hormonu seviyesini artırırken tokluk hormonu seviyesini düşürebilir. Hormonal dengesizlik sonucu kişi aç olmasa bile yemek yeme davranışını artırabilir.
4. Ödül Sistemi ve Dopamin Salınımı
Beynimizdeki dopamin sistemi, zevk ve ödül algısını düzenler. Yüksek kalorili, şekerli ya da yağlı yiyecekler tükettiğinizde dopamin salgılanır. Bunun sonucunda geçici bir iyi hissetme hali yaşanır. Zaman içerisinde bu durum şartlanmaya neden olur:
- Olumsuz duygu – yeme davranışı – geçici rahatlama
Bu döngü tekrarlandığında ise beyin, bu döngüyü duygusal tepkilerle yeme davranışını otomatikleştirir.
Duygusal Yeme ile Baş Etme Yolları
Duygusal yeme ile mücadele etmek için şu yöntemler uygulanabilir:
1. Duygusal Farkındalığı ve İfade Becerilerini Geliştirmek
Duygusal farkındalık, kişinin açlıkın fiziksel mi yoksa duygusal mı olduğunu ayırt etmesini sağlar. Duygularını bastıran bireyler daha fazla duygusal yeme davranışı sergilemektedir. Bu farkındalıkı artırmak için yeme günlüğü tutmak, duyguların ve davranışların ne zaman, ne şekilde ortaya çıktığını görmek için etkili bir yöntemdir.
2. Yeme Anında Bilinçli Farkındalık Geliştirmek
Dikkatli ve hissederek yemek, beyinin otomatik yeme döngüsünü kırmasına yardımcı olur.
3. Stres Yönetimi Teknikleri
Nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri, meditasyon gibi yöntemler kortizolü düşürür ve stres azaldığında beyin, duygusal yemeyi bir baş etme stratejisi olarak kullanmaya daha az ihtiyaç duyar.
4. Uyku ve Egzersiz Düzeni
Yetersiz uyku, açlık hissini artırarak duygusal yemeyi tetikleyebilir. Düzenli egzersiz, dopamin düzeyini artırarak doğal bir iyi hissetme mekanizması sağlar.
5. Bilişsel Davranışçı Terapi
Bilişsel davranışçı terapi, “Yemek yemezsem rahatlamam” gibi otomatik düşünceleri fark edip daha gerçekçi düşüncelerle yer değiştirmeyi içerir. Araştırmalar, bilişsel davranışçı terapinin duygusal yeme üzerinde uzun vadeli etki yarattığını göstermektedir. Uzun süredir devam eden duygusal yeme davranışı, terapi ile daha derinlemesine ele alınmalıdır.
Sonuç: Duygusal Yeme ile Sağlıklı Bir Şekilde Baş Etmek
Duygusal yeme, yalnızca bir alışkanlık değil, beyin kimyasalları, hormonlar ve öğrenilmiş davranış kalıplarının etkileşimi ile gelişen bir durumdur. Stres, üzüntü gibi duygusal zorluklar, biyolojik tepkiler, bireyi yeme davranışı ile duygularını düzenlemeye yönlendirebilir. Bu davranış kısa vadede rahatlatıcı gibi görünse de uzun vadede fiziksel sağlık problemleri ve yeme bozuklukları oluşabilir.
Bilimsel araştırmalar, duygusal yemenin farkındalık çalışmaları, terapi, stres yönetimi ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları ile sürdürülebilir ve sağlıklı bir şekilde yönetilebileceğini göstermektedir. Bilişsel davranışçı terapi ve farkındalık temelli yaklaşımlar, bu davranış döngüsünü kırmakta etkilidir. Duygusal yeme ile baş etmek, yalnızca irade meselesi gibi görünse de bundan daha fazlası, yani bilimsel bilgi ile desteklenen öz şefkat ve bütüncül bir yaklaşım gerektirir.
