Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB), çocukluk çağında başlayan ancak yetişkinlikte de devam edebilen bir nörolojik bozukluktur. DEHB belirtileri, bireyin günlük yaşamını, akademik başarısını ve sosyal ilişkilerini doğrudan etkileyebilir.
Peki, DEHB yalnızca çocuklarda mı görülür, yoksa yetişkinlerde de yaygın mıdır? Yapılan araştırmalar, çocuklukta teşhis edilen DEHB’nin, vakaların büyük bir kısmında yetişkinlikte de devam ettiğini göstermektedir. Ancak, yetişkinlerde DEHB belirtileri genellikle farklı şekillerde ortaya çıkar ve bazen gözden kaçabilir.
Eğer siz ya da bir yakınınız dikkat eksikliği belirtileri yaşıyorsanız, erken teşhis ve doğru yönetimle bu durumu kontrol altına alabilirsiniz. İşte DEHB’nin en yaygın 10 belirtisi:
Dikkatini Toplamakta Zorlanma
Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) olan bireylerde en yaygın görülen belirtilerden biri dikkatini toplamakta zorlanmadır. Günlük görevleri yerine getirirken kolayca dikkatin dağılması, uzun süre bir konuya odaklanamama ve önemli detayları kaçırma gibi durumlar ortaya çıkabilir.
Çocuklarda:
- Ders sırasında sık sık dalgınlaşma ve konudan kopma
- Ödev yaparken dikkatini toparlayamama, sık mola verme
- Konuşulanları takip etmekte güçlük çekme
- Sürekli başka şeylerle ilgilenme (kalemle oynama, deftere karalamalar yapma)
Yetişkinlerde:
- İş yerinde toplantılarda veya görevlerde odaklanamama
- Projeleri başlatıp yarım bırakma
- Günlük konuşmalarda detayları kaçırma ve konudan kopma
- Sürekli erteleme alışkanlığı
Dikkatini Toplamak İçin Neler Yapılabilir?
✔ Odak süresini artıran teknikler (Pomodoro yöntemi gibi kısa çalışma aralıkları)
✔ Dış uyaranları en aza indirme (Telefon bildirimlerini kapatma, sessiz ortamda çalışma)
✔ Görselleştirme ve not alma teknikleri (Renkli yapışkan notlar kullanma)
✔ Profesyonel destek alma (Bilişsel davranışçı terapi, odaklanma egzersizleri)
Unutkanlık ve Sık Sık Dalgınlaşma
DEHB belirtileri arasında en sık karşılaşılanlardan biri de unutkanlık ve dalgınlıktır. DEHB olan bireyler, günlük görevleri hatırlamakta zorlanabilir, sık sık eşyalarını kaybedebilir ve zihinsel olarak bir konudan diğerine geçerken odaklarını kaybedebilirler. Bu durum hem çocukluk hem de yetişkinlik döneminde yaşam kalitesini doğrudan etkileyebilir.
Çocuklarda:
- Okul eşyalarını sık sık kaybetme (kalem, defter, çanta vb.)
- Ödevlerini veya öğretmenin verdiği görevleri unutma
- Ders sırasında dalgınlaşma ve anlatılanları kaçırma
- Evde oyuncaklarını veya kişisel eşyalarını bir yerlere koyup unutma
Yetişkinlerde:
- Anahtarlarını, cüzdanını, telefonunu sık sık unutma
- Randevularını kaçırma veya unuttuğunu son anda fark etme
- Yapılacak işleri sürekli erteleme veya unutarak tamamlayamama
- Konuşmalar sırasında dikkatin dağılması ve anlatılanları hatırlayamama
Unutkanlık ve Dalgınlıkla Başa Çıkma Yöntemleri
Hatırlatıcılar ve planlama araçları kullanın (telefon alarmı, yapılacaklar listesi)
Düzenli rutinler oluşturun (eşyalarınızı belirli yerlere koyma alışkanlığı geliştirin)
Odaklanma teknikleri uygulayın (meditasyon, mindfulness, bilişsel egzersizler)
Uyku düzenine dikkat edin (yetersiz uyku, unutkanlığı artırabilir)
Sürekli Bir Şeylerle Meşgul Olma (Hiperaktivite)
Hiperaktivite bozukluğu belirtileri arasında, bireyin sürekli hareket halinde olması ve yerinde duramaması önemli bir yer tutar. DEHB olan bireyler, çoğu zaman enerjilerini kontrol etmekte zorlanır ve istemsizce hareket etmeye devam ederler.
Çocuklarda:
- Ders sırasında sürekli kıpırdanma, sandalyesinde oturamama
- Elinde kalemle oynama, masaya vurma gibi hareketlerin farkında olmadan tekrar edilmesi
- Sınıfta söz almadan konuşma, arkadaşlarının konuşmalarını kesme
- Oyun oynarken bile sürekli hareket etme, sakinleşmekte zorlanma
Yetişkinlerde:
- Ayakta dururken bile sallanma, el veya ayak hareketlerini kontrol edememe
- Uzun süre sabit bir işte duramama, sürekli başka bir şeyle ilgilenme isteği
- Trafikte veya toplu taşımada huzursuz hissetme, sürekli bir şeylerle uğraşma ihtiyacı
- Dinlenirken bile kendini rahat hissetmeme, sürekli yeni bir şey yapma arayışı
Hiperaktivite ile Baş Etme Yöntemleri
Fiziksel aktiviteler yapmak (spor, yoga gibi rahatlatıcı egzersizler)
Küçük molalar vererek enerjiyi kontrollü şekilde yönlendirmek
Derin nefes alma ve meditasyon teknikleri uygulamak
Yoğunlaşmayı sağlayacak görevler belirlemek ve bunlara odaklanmak
Görevleri Tamamlamakta Zorluk Çekme
Bir işe başlamak kolay olsa da DEHB olan bireyler için onu tamamlamak zor olabilir. Planlama ve organizasyon eksikliği, işleri sonuna kadar götürmeyi zorlaştırabilir.
Çocuklarda:
- Ödevleri yarım bırakma, sık sık konudan kopma ve ilgisini kaybetme
- Başladığı oyunları veya etkinlikleri tamamlamadan başka bir şeye geçme
- Verilen görevleri eksik yapma, planlı bir şekilde ilerlemekte zorlanma
- Sınıfta başladığı çalışmaları tamamlamadan bırakma
Yetişkinlerde:
- İş projelerinde odaklanma sorunu yaşama ve görevleri yarım bırakma
- Yapılacaklar listesi hazırlasa bile, öncelik sırasını belirleyememe
- Son teslim tarihlerini kaçırma, işlerini sürekli erteleme
- Günlük görevleri ve sorumlulukları tamamlamadan başka bir işe geçme
Görevleri Tamamlamak İçin Stratejiler
Büyük işleri küçük parçalara ayırarak ilerleme
Yapılacak işler listesi oluşturma ve önceliklendirme
Zaman yönetimi tekniklerini uygulama (Pomodoro metodu gibi)
Kendi kendine ödüllendirme sistemi kullanma
Dürtüsellik (Ani ve Düşünmeden Hareket Etme)
Dürtüsellik, DEHB belirtileri arasında en belirgin olanlardan biridir. Dürtüsel bireyler, anlık kararlar alır, sonuçlarını düşünmeden hareket eder ve çoğu zaman pişman olabilecekleri durumlarla karşı karşıya kalırlar.
Çocuklarda:
- Oyunda sırasını bekleyememe, arkadaşlarının sözünü kesme
- Öğretmen ya da ebeveynlerin sözünü tamamlamadan bölme
- Kuralları ihlal etme ve sonuçlarını düşünmeden hareket etme
- Riskli veya tehlikeli davranışlarda bulunma (koşarken düşme, tehlikeli oyunlara katılma)
Yetişkinlerde:
- Düşünmeden konuşma, patavatsız veya kırıcı yorumlar yapma
- Ani kararlar verme, uzun vadeli etkilerini düşünmeden hareket etme
- İş yerinde dikkatsiz hata yapma, aceleci kararlar alma
- Alışveriş yaparken gereksiz harcamalar yapma, para yönetiminde zorlanma
Dürtüsellikle Başa Çıkma Yöntemleri
Kendi kendine dur ve düşün tekniğini uygulama (“Bu hareketin sonucu ne olacak?” sorusunu sorma)
Kendi davranışlarını gözlemleme ve farkındalık geliştirme
Öfke ve sabırsızlık yönetimi için nefes egzersizleri yapma
Planlı hareket etme alışkanlığı kazanmak için günlük notlar tutma
Zaman Yönetimi Problemleri ve Erteleme Alışkanlığı
DEHB olan bireyler genellikle zamanı yönetmekte zorlanır ve işleri sürekli erteler. Zaman algılarında sorun yaşadıkları için görevleri planlamak ve tamamlamak onlar için zorlayıcı olabilir.
Çocuklarda:
- Ödevlerini son dakikaya bırakma, yapması gereken işleri unutma
- Oyun ve ders arasında geçiş yaparken zamanın nasıl geçtiğini fark etmeme
- Sabahları hazırlanırken zamanı yetiştirememe
- Derslerde ve etkinliklerde süre yönetimini sağlayamama
Yetişkinlerde:
- Randevulara ve toplantılara geç kalma
- Yapılması gereken işleri sürekli erteleyerek son dakikaya bırakma
- Öncelik belirlemekte zorlanma, acil olmayan şeylerle vakit kaybetme
- Günlük planlama yapamama ve verimsiz zaman kullanımı
Zaman Yönetimi ve Erteleme ile Başa Çıkma Yöntemleri
Günlük yapılacaklar listesi hazırlamak ve öncelik sırasına göre hareket etmek
Zamanı bölerek çalışmak (Pomodoro tekniği gibi kısa çalışma aralıkları kullanmak)
Hatırlatıcılar ve alarmlar kullanarak önemli işleri unutmamak
Kendi kendine ödüllendirme sistemi oluşturmak (Örneğin, bir görevi tamamladıktan sonra kısa bir mola vermek)
Duygusal Dalgalanmalar ve Öfke Kontrolü Sorunları
DEHB belirtileri arasında duygusal dalgalanmalar ve öfke kontrolü sorunları sıkça görülür. Duygular aniden değişebilir ve bireyler küçük olaylara bile aşırı tepkiler verebilir. Öfke patlamaları ve ani sinirlenmeler hem çocuklarda hem de yetişkinlerde yaygın olarak görülmektedir.
Çocuklarda:
- Küçük olaylara bile yoğun tepki verme (Örneğin, oyun sırasında kaybettiğinde bağırma veya ağlama)
- Aniden öfkelenme ve sinirlenme, arkadaşları veya ailesiyle tartışmalara girme
- Sabırsızlık ve hayal kırıklığına karşı düşük tolerans
- Duygularını kontrol etmekte zorlanma, öfkeli olduğunda sakinleşememe
Yetişkinlerde:
- Ruh halinde ani değişimler, bir an mutlu hissederken kısa süre sonra sinirlenme
- Sabırsızlık, beklemek zorunda kaldığında hızla sinirlenme
- Eleştiriye aşırı tepki verme ve kendini kontrol etmekte zorlanma
- Öfke patlamaları, iş veya özel hayatta iletişim sorunlarına yol açabilir
Duygusal Dalgalanmalar ve Öfke Kontrolü İçin Öneriler
Nefes egzersizleri ve meditasyon yapmak
Duygularını tanıyıp, sakinleşmek için zaman ayırmak
Daha kontrollü tepkiler vermeyi öğrenmek için terapi veya danışmanlık almak
Egzersiz yapmak, stres seviyesini düşürmek için fiziksel aktiviteler eklemek
Sabırsızlık ve Bekleyememe
DEHB olan bireylerde sabırsızlık çok yaygındır. Beklemeyi gerektiren durumlarda sinirlenme, huzursuzluk ve sabırsızlık hissi ortaya çıkabilir. Bu durum, sosyal ortamlarda ve iş hayatında zorlayıcı olabilir.
Çocuklarda:
- Oyun sırasında sırasını bekleyememe ve diğer çocukların oyun sırasını kesme
- Derslerde söz almak için bekleyememe, öğretmene sürekli müdahale etme
- Anında istediğini almak isteme, beklemeye tahammül edememe
- Trafikte veya toplu taşımada sabırsızlanma ve yerinde duramama
Yetişkinlerde:
- Trafikte hız yapma veya ışıklarda beklemeye tahammül edememe
- Market veya banka kuyruklarında aşırı rahatsız olma, sabırsızlanma
- Toplantılarda başkalarının konuşmasını bekleyememe, hemen fikrini söyleme ihtiyacı duyma
- Hemen sonuç almak isteme, uzun vadeli süreçlere katlanamama
Sabırsızlıkla Başa Çıkma Yöntemleri
Bilinçli farkındalık (mindfulness) egzersizleri yapmak
Beklemek zorunda kalınan durumları bir öğrenme süreci olarak görmek
Sakinleşme teknikleri geliştirmek (Örneğin, beklerken derin nefes almak veya bir şeyler okumak)
Günlük hayatı daha planlı hale getirerek, bekleme sürecini en aza indirmek
Sosyal İlişkilerde Zorluk Çekme
DEHB belirtileri sadece dikkat eksikliği veya hiperaktivite ile sınırlı değildir; aynı zamanda bireyin sosyal ilişkilerini de etkileyebilir. DEHB olan kişiler, empati kurmada ve sosyal ipuçlarını okumakta zorlanabilirler. Bu durum hem çocuklarda hem de yetişkinlerde sosyal uyum problemlerine yol açabilir.
Çocuklarda:
- Arkadaşlarıyla sık sık anlaşmazlık yaşama, grup oyunlarında uyum sağlayamama
- Dürtüsellik nedeniyle arkadaşlarının sözünü kesme, sabırsız davranışlar sergileme
- Başkalarının sınırlarını anlayamama, fazla konuşma veya karşıdakini dinlemekte zorlanma
- Grup aktivitelerinde zorlanma, sosyal ortamlarda kendini dışlanmış hissetme
Yetişkinlerde:
- İş arkadaşlarıyla iletişimde zorlanma, konuşmaları bölme veya dikkatini verememe
- Aile bireyleriyle çatışmalar yaşama, duygularını kontrol etmekte zorlanma
- Dürtüsel tepkiler nedeniyle sosyal ortamlarda yanlış anlaşılma
- Uzun süreli arkadaşlıkları sürdürmede zorluk çekme
Sosyal İlişkilerde Zorluk Çekme ile Başa Çıkma Yöntemleri
Empati geliştirme egzersizleri yapmak, başkalarının bakış açısını anlamaya çalışmak
Sosyal beceri eğitimlerine veya destek gruplarına katılmak
Daha iyi iletişim için dinleme alışkanlığı geliştirmek
Öfke kontrolü ve dürtüselliği yönetmek için bilinçli farkındalık teknikleri uygulamak
Uyku Problemleri ve Enerji Dalgalanmaları
DEHB olan bireyler genellikle uyku sorunları yaşarlar. Uykuya dalmakta zorlanma, sık uyanma ve sabahları dinlenmemiş hissetme en yaygın sorunlardandır. Bunun nedeni, beynin sürekli aktif kalması ve rahatlayamamasıdır.
Çocuklarda:
- Geceleri geç uyuma ve sabahları uyanmakta zorluk çekme
- Yatakta sürekli hareket etme, uykuya dalmakta zorlanma
- Sabahları yorgun ve uykusuz hissetme, gün içinde dikkat dağınıklığı yaşama
- Enerji seviyesinde dengesizlik, gün içinde aşırı hareketlilik veya tam tersi uyku hali
Yetişkinlerde:
- Gece boyunca sürekli düşünceler arasında gidip gelme, zihnin bir türlü kapanmaması
- Uykuya dalmakta zorlanma veya sık sık uyanma
- Sabahları yorgun kalkma, gün içinde enerji dalgalanmaları yaşama
- Gece geç saatlerde odaklanma eğilimi, gündüz saatlerinde dikkat eksikliği
Uyku Problemleri ve Enerji Dalgalanmaları ile Başa Çıkma Yöntemleri
Düzenli bir uyku rutini oluşturmak (her gün aynı saatte yatıp kalkmak)
Mavi ışık kaynaklarını (telefon, tablet, bilgisayar) yatmadan önce sınırlandırmak
Uyumadan önce gevşeme teknikleri uygulamak (meditasyon, nefes egzersizleri)
Fiziksel aktiviteyi artırarak gün içinde enerji seviyesini dengelemek
DEHB Belirtilerini Tanımak ve Yönetmek Önemlidir
DEHB, bireyin akademik başarısını, iş hayatını ve sosyal ilişkilerini doğrudan etkileyebilir. Ancak, erken teşhis ve doğru yönetim ile bu durumu kontrol altına almak mümkündür. DEHB belirtileri yaşıyorsanız veya çocuğunuzda bu belirtileri gözlemliyorsanız, bir uzmana danışmanız önemlidir.
DEHB ile yaşamak zor olabilir ancak doğru stratejiler ve profesyonel destek ile günlük yaşamı daha dengeli ve verimli hale getirmek mümkündür.
