Beynimizin Güvenlik Çabası
“Beynimiz bizi hayatta ve güvende tutmak için elinden gelen her şeyi yapacaktır.” Ancak bu yazıda beynimizin travmaların ardından bizi güvende tutmaya çalışırken nasıl güvensiz hissettirdiğine değineceğiz.
Zorlu bir deneyime ya da travmaya maruz kaldığımızda ilkel beynimiz ve sinir sistemimiz hayatta kalmamız için iki seçeneğe odaklanır; “savaş” ya da “kaç”. Ancak yaşantı ve yaşantıya verilen tepkiler hassas olduğunda bu durum, zihnin uygun metodu harekete geçirememesine neden olur ve uzun süre belirsizlik yaşarız, diğer bir deyişle “donarız”. Bu belirsizlik zihnimizi giderek sıkıştırmaya başlar, çünkü beynimiz bizi hayatta tutmaya programlıdır ve en uygun tepkiyi vermenin başlıca görevi olduğunun bilincindedir. Ancak bu zihinsel kararsızlık durumu yüklü bir strese ve kaygıya yol açar. Tam olarak inceleyeceğimiz şey de bu; aşırı uyarılmışlık.
Aşırı Uyarılmışlık Nedir?
Beyin travma anında ve sonrasında bilgiyi almaya devam eder, her şey normal seyrindeymiş gibi görünür. Ancak aşırı uyarılmışlık yaşadığımızda, beyin aldığı bilgileri işlemekte güçlük çeker ve doğru kararı vermekte zorlanır.
Normalde sempatik sinir sistemi “savaş ya da kaç” dürtüsünü kontrol eder ve bu geçicidir. Sinir sistemimiz beynimizi ve vücudumuzu harekete geçiren kimyasallar salgılar. Ardından parasempatik sinir sistemi devreye girer ve bizi sakinleştirir. Ancak bazı durumlarda rahatsız edici durum veya tehlike ortadan kalksa dahi beyin durumu düzgün bir şekilde işleyemez ve sinir sistemimizin kendi kendini dengelemesi güçleşir. Bunun sonucunda birtakım fiziksel ve duygusal semptomlar ortaya çıkar:
- Olası bir tehlikeye veya tehditlere karşı devamlı tetikte olmak,
- Çözülmüş olsa dahi aynı durumlar veya farklı şeyler üzerine sürekli, aşırı düşünmek ve kaygılanmak,
- Tedirgin bir ruh hali, kolayca irkilmek,
- Kalp atışının hızlandığını hissetmek, çarpıntı hissi,
- Geçmişteki travmatik anılara ait canlı anılar görmek, flashbackler yaşamak veya zihinde kaygılandıracak vizyonlar canlandırmak,
- Kokulara, seslere, görüntülere veya dokulara hassas olmak,
- Uyumakta güçlük çekmek, bölünen gece uykuları veya “tavşan uykusu”,
- Anlık öfke patlamaları, bazen saldırgan davranışlar,
- Titreme, bedenin zaman zaman sallanması,
- Terleme (sıcak veya soğuk), aşırı sıcak veya buz kesmiş gibi hissetme,
- Sersemlik hissi, bayılacakmış gibi hissetme ve hızlı nefes alıp verme,
- Odaklanmakta güçlük,
- Baş ağrıları, sürekli yorgun hissetme, kas gerginliği.
Duygusal ve Zihinsel Aşırı Uyarılmışlık
Duygusal aşırı uyarılmışlık ve zihinsel aşırı uyarılmışlık birbirini genellikle takip eder. Travmalar veya olumsuz anılar zaman zaman istemsiz bir biçimde bir görüntü, ses, koku veya durum tarafından bize yeniden hatırlatılabilir. Bu hatırlatıcıya “tetikleyici” diyebiliriz. Duygusal aşırı uyarılmışlıkta tetikleyiciye maruz kaldığımızda yoğun duygular deneyimleriz, dolayısıyla kontrol etmek güç hale gelir. Ağlayabilir, öfkelenebilir veya tamamen donabiliriz.
Zihinsel aşırı uyarılmışlık ise bir düşünce sarmalına benzer. Zihinde devamlı dönüp duran bir düşünce (ruminasyon) veya bir kurgu şeklinde kendini gösterebilir. Bu düşünce veya kurgu gerçek ve yaşanmış olacağı gibi, hiç yaşanmamış ve gerçeklikten uzak da olabilir. Ancak bu düşüncelerin peşimizi bırakmadığını, bir kaçış olmadığını hissederiz.
Eğer yoğun bir kaygı yaşıyorsanız veya kaygı bozukluğu tanısı aldıysanız aşırı uyarılmışlık durumunu zaman zaman deneyimliyor olabilirsiniz, çünkü kaygı ve aşırı uyarılmışlık genelde el eledir. Kaygı, çoğu zaman aşırı düşünmemize sebep olur ve aşırı düşünmek bizi tetikte tutar.
Beynimizde Neler Oluyor?
Amigdala, beynimizde duyguları kontrol eden, duygusal hafızanın oluşumuna katkı sunan ve tehlikelere karşı bizi uyararak hayatta kalmamıza yardımcı olan küçük bir yapıdır. Ancak aşırı uyarılmışlık yaşadığımızda amigdala her şeyi etkili bir şekilde işlemekte güçlük yaşar. Bunun neticesinde kendimizi yeniden tehlike altında hissederiz ve düşünceleri ya da duyguları yönetmek zorlaşır. Bu yüzden zihnimizi rahatlatacak teknikleri bilmek ve uygulamak aşırı uyarılmışlıkla başa çıkmak için önemlidir.
Çevresel Faktörler ve Tetikleyicilerle Başa Çıkma
Çevresel faktörler, sosyal ortam, günlük uğraşlar veya sosyal medya tetikleyiciler/uyaranlar açısından riskli olabilmektedir. Peki maruz kalınan durumlarla nasıl başa çıkacağız?
Her alanı kontrol etmek maalesef mümkün değil. Ancak evle ilgili düzenlemeler yapılabilir; aşırı ışık rahatsız ediyorsa kısılabilen, yumuşak bir aydınlatma kullanılabilir. Çevrede yumuşak dokuya sahip battaniye, yastık, kumaş gibi eşyalar bulundurulabilir. Sessizlik rahatsız ediyorsa evde geçirilen zaman dilimlerinde hafif ve rahatlatıcı müzikler veya beyaz gürültü dinlemek iyi gelebilir. Evde veya işyerinde kendinizi rahat ve güvende hissedeceğiniz küçük bir alan düzenlemek sinir sisteminin kendini dengelemesine destek olacaktır.
Dışarıda bu her zaman mümkün olmayabilir ancak başa çıkmakta zorlandığınızda o ortamdan biraz uzaklaşmak veya rahatsız olduğunuz konuda insanlardan bir şeyler rica etmek uygun olabilir. Örneğin gürültülü müziğe maruz kaldığınız bir ortamdaysanız, sesin kısılmasını rica etmek ya da yanınızda gürültü azaltıcı kulaklık taşımak iyi bir fikir olabilir.
Farkındalık ve Gevşeme Teknikleri
Fiziksel ortam düzenlemelerinin yanı sıra farkındalık ve gevşeme tekniklerinin kullanılması da bu süreçte kolaylaştırıcı olacaktır. Özellikle diyafragmatik derin nefes egzersizleri (4-7-8), yoga, meditasyon veya kas gevşetme egzersizleri bedeninizi ve zihninizi rahatlatmak için etkili olacaktır.
Profesyonel Destek: Hangi Terapiler Etkili?
Birçok terapi ekolü travmayla çalışmaya uygundur, terapistiniz sizinle birlikte uygun bir görüşme planı oluşturacaktır. Yine de etkililiği açısından diğerlerinden öne çıkan birkaç ekolden bahsedecek olursak:
- Mindfulness Temelli Terapiler: Kişinin bedensel farkındalığını artırmaya çalışır, ayrıca rahatlama ve anda kalmaya yönelik deneyimler sunduğu için aşırı uyarılmışlıkla başa çıkmakta etkilidir.
- Somatik Deneyimleme Terapileri: Direkt beden odaklıdır ve vücutta depolanan stresin/travmatik enerjinin boşaltılmasına odaklanarak uyarılmış sinir sistemini dengelemeye çalışır.
- EMDR (Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme Terapisi): Travmatik yaşantıyı göz hareketleri yardımıyla işlerken o anlara eşlik eden fizyolojik ve psikolojik uyarılmayı azaltır, bilateral uyarımlarla (göz hareketleri, ses, dokunma) sinir sistemini düzenler.
Sonuç
Aşırı uyarılmışlık beynimizin zorlayıcı yaşam deneyimlerine verdiği bir tepki ancak bizi de zorluyor. Beynimizi de bu konuda suçlayıp karalayamayız öyle değil mi? O sadece bizim çok zor bir deneyim yaşadığımızın farkında ve bir daha böyle bir durumun yaşanmaması için hem önlem almaya hem de mevcut durumla başa çıkmamız için bir yol bulmaya çalışıyor. Ancak sistemde yeterli ve işlevsel düşünce-duygu ve davranış repertuarı olmadığında haliyle bu süreç güçleşiyor. Bu durumda bizim de payımıza sinir sistemimizi rahatlatmak için uygun adımları belirleyip uygulamak ve bu aşırı uyarılmışlık haliyle başa çıkmak için en uygun metodu geliştirmek düşüyor.
