Sınav kaygısı, her öğrencinin hayatının bir döneminde de olsa karşılaştığı, bir geçiş gibi görünen evrensel bir duygudur. Kalp çarpıntısı, terleyen avuçlar, zihinde dönüp duran “Ya yapamazsam, yapamayacağım, başaramıyorum, bu sınavı kazanamazsam hayatım biter, bu sınav sonunda her şey berbat olacak, ailemin yüzüne nasıl bakacağım, yapamazsam insanlar benim hakkımda ne düşünecekler, daha çalışacak çok konu var nasıl yetiştireceğim, bildiklerim de olmayacak hiçbir şeyi başaramayacağım” soruları ve düşünceleri… Bu belirtiler, psikoloji alanında yıllardır çalışılan ve bilinen tepkilerdir. Ancak günümüzün dijitalleşen dünyasında, kaygıyı besleyen ve onu hiç olmadığı kadar karmaşık hale getiren yeni bir aktör var: sosyal medya. Artık kaygımız sadece kendi beklentilerimizden ya da ailemizin nasihatlerinden değil, aynı zamanda telefonumuzun ekranından bize bakan, filtreli ve özenle kurgulanmış “başarı” hikayelerinden besleniyor. Bu yazıda, beğen butonunun ardındaki psikolojik süreçlere odaklanarak, sosyal medyanın sınav kaygısını nasıl şekillendirdiğini ve bu modern zorlukla nasıl başa çıkabileceğimizi inceleyeceğiz.
Sosyal Karşılaştırmanın Dijital Tuzağı ve Yetersizlik Hissi
İnsan, doğası gereği sosyal bir varlıktır ve kendini çevresindekilerle kıyaslayarak bir benlik algısı oluşturur. Sosyal psikolojinin temel kavramlarından olan sosyal karşılaştırma teorisi, bireylerin kendi yeteneklerini ve fikirlerini değerlendirmek için başkalarına baktığını öne sürer. Eskiden bu karşılaştırma okul, dershane veya arkadaş çevresi gibi sınırlı bir alanda gerçekleşirken, bugün sosyal medya bu arenayı küresel ve sınırsız bir hale getirmiştir.
Öğrencinin karşısına çıkan tablo nettir: Sabah beşte uyanıp rengarenk kalemlerle süslediği notlarını paylaşan, her deneme sınavından en yüksek puanı aldığını duyuran, sosyal hayatından da ödün vermeyen “mükemmel” öğrenci profilleri… Bu durum, özellikle gençler arasında “yukarı doğru sosyal karşılaştırma” eğilimini tetikler. Yani bireyler, kendilerinden daha “başarılı” veya “iyi” durumda olduğunu düşündükleri kişilere odaklanır. Türkiye’de yapılan birçok akademik çalışma, sosyal medyanın yoğun kullanımının bu tür karşılaştırmaları artırarak bireylerin öz saygısını olumsuz etkilediğini ve depresif belirtilere yol açabildiğini göstermektedir (Özkan & Uz Baş, 2015).
Öğrenci, sürekli olarak başkalarının en iyi anlarından oluşan bir vitrine maruz kaldığında, kendi hayatının sıradanlığı ve eksiklikleri olarak algıladığı durumlar göze batmaya başlar. “O benden daha çok soru çözmüş”, “Onun notları daha düzenli”, “O hem geziyor hem ders çalışabiliyor, ben neden yapamıyorum?” gibi düşünceler, birer bilişsel çarpıtma olan “keyfi çıkarsama” ve “aşırı genelleme” gibi düşünce hatalarını besler. Bu durum, kişinin kendini yetersiz hissetmesine ve sınavın, bu algılanan yetersizliğin tescilleneceği bir tehdit unsuru olarak görülmesine neden olur.
Akademik Erteleme ve Gelişmeleri Kaçırma Korkusu (FOMO)
Sınav kaygısı döneminde yaşanan bir diğer modern fenomen ise FOMO’dur (Fear of Missing Out – Gelişmeleri Kaçırma Korkusu). Ders çalışmak için telefonunu bir kenara koyan öğrencinin zihni, dışarıda akıp giden hayata dair bir endişeyle meşgul olur. Bu durum, psikolojide akademik erteleme davranışının en önemli tetikleyicilerinden biri haline gelmiştir. Kişi, ders çalışmanın getireceği anlık sıkıntıdan kaçınmak ve sosyal medya çevresinde olup bitenleri kaçırmamanın getireceği anlık rahatlamayı tercih edebilir.
Yapılan araştırmalar, FOMO’nun dikkat kontrolü ve yürütücü işlevler gibi ders çalışmak için gerekli olan temel bilişsel yetenekleri olumsuz etkilediğini ortaya koymaktadır. Beyin, sürekli olarak “Acaba ne kaçırıyorum?” sorusuyla meşgulken, dikkatini karmaşık bir probleme veya ezberlenmesi gereken bir konuya odaklamakta zorlanır (Gökler et al., 2016). Odaklanılamayan her dakika, verimsiz geçen zamanın yarattığı suçluluk duygusunu beraberinde getirir ve bu da sınav kaygısını bir kısır döngü halinde artırır. Kaygıdan kaçmak için sosyal medyaya sığınılır, sosyal medyada geçirilen zaman odaklanmayı engeller, odaklanamamak ise sınav kaygısını daha da şiddetlendirir.
Psikolojik Sağlamlık: Bilinçli Farkındalık ve Öz Şefkatle Çözüme Ulaşmak
Çözüm, basitçe “telefondan uzak dur” gibi mekanik bir öğütten daha derinde yatar. Sorun cihazda değil, cihazla kurulan ilişkinin niteliğindedir. Bu nedenle çözüm, psikolojik mekanizmaları anlamak ve bireyin psikolojik sağlamlığını artırmaktan geçer.
1. Bilinçli Farkındalık (Mindfulness)
İlk adım, yargılamadan anı deneyimleme becerisi olan bilinçli farkındalığı geliştirmektir. Sosyal medyada gezinirken hissettiklerinizi fark edin. Hangi hesapların sizde kıskançlık, yetersizlik veya kaygı uyandırdığını etiketleyin. Bu duyguları fark etmek, onların otomatik pilotta sizi yönetmesini engeller. Prof. Dr. Kültegin Ögel’in de belirttiği gibi, teknolojiyle kurulan ilişkide kontrolü ele almanın ilk adımı, onun üzerimizdeki etkilerinin farkına varmaktır.
2. Öz Şefkat Geliştirmek
Sosyal medya, sürekli bir eleştiri ve karşılaştırma ortamı sunarken, panzehiri öz şefkattir. Kendinize, zorlanan bir arkadaşınıza göstereceğiniz anlayış ve nezaketle yaklaşın. Başkalarının idealize edilmiş hayatlarıyla kendi gerçekliğinizi kıyaslayıp kendinize haksızlık etmek yerine, çabanızı takdir edin. Unutmayın ki zorlanmak ve ara sıra başarısız olmak, öğrenme sürecinin doğal bir parçasıdır.
3. Bilişsel Yeniden Yapılandırma
“Asla başaramayacağım” veya “Herkes benden daha iyi” gibi otomatik düşünceleri yakalayın ve onlara meydan okuyun. Bu düşüncelerin ne kadar gerçekçi olduğunu sorgulayın. Kanıtlarınız neler? Alternatif, daha gerçekçi düşünceler neler olabilir? Bu teknik, sınav kaygısına neden olan işlevsiz düşünceleri daha sağlıklı olanlarla değiştirmeyi hedefler.
4. Gerçekçi Planlama ve Dijital Sınırlar
Sosyal medyayı tamamen hayattan çıkarmak yerine, onunla bilinçli bir ilişki kurun. Ders çalışma saatlerinizde telefonunuzu başka bir odaya koymak, bildirimleri kapatmak gibi somut sınırlar belirleyin. “Pomodoro Tekniği” gibi zaman yönetimi metotlarını kullanarak, kısa çalışma seansları sonrası kendinize küçük ve süreli sosyal medya molaları verebilirsiniz. Bu, hem odaklanmanızı artırır hem de kaçırma korkusunu yönetilebilir kılar.
Sonuç
Sınav kaygısı artık sadece kitaplar ve notlar arasında yaşanan bir mücadele değildir. O, aynı zamanda ekran ışığının aydınlattığı yüzlerde, beğen butonlarının ve geçip giden “story”lerin ardında verilen bir savaştır. Bu yeni savaşta galip gelmenin yolu, teknolojiyi şeytanlaştırmak değil, kendi iç dünyamızın psikolojik mekanizmalarını anlamak ve benlik saygımızı, dijital dünyanın aldatıcı parlaklığına karşı korumaktır. En değerli onay, başkalarından gelen “beğeni”ler değil, zorlu bir sürecin sonunda kendinize göstereceğiniz şefkat ve takdirdir.
Kaynakça
- Gökler, R., Aydın, R., Ünal, E., & Metintaş, S. (2016). Gelişmeleri Kaçırma Korkusu (FoMO): Üniversite örnekleminde geçerlik ve güvenirlik çalışması. Anadolu Psikiyatri Dergisi, 17(1), 54–61.
- Ögel, K. (2017). Bağımlılık ve Tedavisi: Temel Kitap. IQ Kültür Sanat Yayıncılık.
- Özkan, I., & Uz Baş, A. (2015). Hayatın Penceresi Sosyal Medyada Başkalarını Gözetlerken: Sosyal Karşılaştırma, Öz Saygısı ve Depresyon. Hacettepe Üniversitesi İktisadi ve İdari Bilimler Fakültesi Dergisi, 33(3), 159–188.
- Topçu, M., & Yılmaz, F. (2020). Üniversite Öğrencilerinde Akademik Erteleme Davranışının Yordayıcısı Olarak Gelişmeleri Kaçırma Korkusu (FOMO) ve Akıllı Telefon Bağımlılığı. Mehmet Akif Ersoy Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, (55), 384–403.
