Klinik Psikoloji Perspektifinden Bir Analiz
Bir psikolog olarak danışanlarımla seanslar sırasında sıklıkla karşılaştığım temel sorunlardan biri mükemmeliyetçilik, kaygı ve erteleme davranışlarının karmaşık bir döngü içinde birbirini nasıl beslediği ve güçlendirdiğidir. Pek çoğumuzun hayatında bu üç unsur zaman zaman belirgin bir şekilde ortaya çıkmakta ve günlük yaşantımızı, iş verimliliğimizi, ilişkilerimizi ve genel ruh halimizi ciddi anlamda etkileyebilmektedir. Bu yazıda, söz konusu üçlü etkileşimin psikolojik boyutlarını ve çözüm yollarını daha yakından incelerken bana eşlik edebilirsiniz.
Mükemmeliyetçilik Nedir ve Nasıl Ortaya Çıkar?
Mükemmeliyetçilik, bireylerin kendilerine koydukları ulaşılması güç ve çoğu zaman gerçek dışı standartları ifade eder. Bazılarımızda akademik kaygılara yönelik bir mükemmeliyetçilik yoğun olarak gözlemlerken bazılarımızda ise ilişkilerde daha yoğun bir mükemmeliyetçilik gözlemleyebiliriz. Bu standartlar genellikle kişinin öz saygısını, başarı ve hata kavramları üzerinden şekillendirir. Hewitt ve Flett (1991), mükemmeliyetçilik kavramını üç alt boyutta inceler: kişinin kendine koyduğu mükemmeliyetçilik, başkalarına yönelik mükemmeliyetçilik ve sosyal mükemmeliyetçilik. Özellikle kendine yönelik mükemmeliyetçilik, bireyin sürekli olarak hata yapma korkusuyla karşı karşıya kalmasına, başarısızlık ihtimalini aşırı derecede abartmasına ve nihayetinde yoğun kaygı hissetmesine yol açmaktadır.
Kaygının Rolü ve Etkileri
Biraz uzaktan bakabildiğimizde burada kaygının devreye girdiğini görmek mümkün. Kaygı, mükemmeliyetçilik eğilimli bireylerin sıklıkla karşı karşıya kaldığı bir duygu durumudur. Çünkü mükemmeliyetçilik sahibi birey, sürekli olarak mükemmel sonuçlara ulaşamadığında olabilecek olumsuz sonuçları düşünür. “Ya başarılı olmazsam?”, “Ya hata yaparsam?” gibi sorgulamalar ve bu sorgulamaların devamında düşünülen bazı olumsuz senaryolarda kişi kendini kaybolmuş bulabilir. Diğer bir deyişle bu sorgulamalar kişinin zihninde sürekli bir kaygı hali oluşturur. Bu kaygı, bireyin görev ve sorumluluklarına karşı yoğun bir stres yaşamasına sebep olur. Stoeber ve Joormann’ın (2001) yaptığı araştırmalar, mükemmeliyetçilik ile genel kaygı bozukluğu arasında anlamlı ilişkiler olduğunu göstermektedir. Sürekli hata yapma korkusu yaşayan bireylerin, genelleşmiş kaygı bozukluğu geliştirme riski daha yüksektir.
Erteleme Davranışının Kısır Döngüsü
Kaygıdan kaçmanın yollarından biri olarak ise sıklıkla erteleme davranışı karşımıza çıkar. Erteleme, kısa vadede kaygıyı azaltan bir mekanizma olarak görünse de, uzun vadede daha fazla kaygıya yol açar. Ferrari, Johnson ve McCown’ın (1995) çalışmalarında gösterdiği üzere, erteleme davranışı mükemmeliyetçilik eğilimli bireylerde oldukça yaygın gözlemlenir ve bu bireylerin erteleme sebeplerinin başında hataya karşı duydukları aşırı korku gelir. Görev tamamlandığında ortaya çıkabilecek muhtemel eksikliklerin kaygısı, bireyi sürekli olarak erteleme davranışına iter. Bu noktada bireyler ertelemeyi, başarısızlık kaygısından kurtulmak için geçici bir çözüm olarak kullanır.
Ancak ertelemenin kısa vadede sağladığı rahatlama uzun vadede yerini daha büyük bir kaygıya bırakır. Ertelenmiş işler ve yaklaşan teslim tarihleri bireylerin kaygı seviyesini tekrar artırır ve bu durum bir kısır döngüye dönüşür. Bu döngü içinde sıkışıp kalan bireylerin hayat kalitesi, akademik ve mesleki başarıları ciddi şekilde olumsuz etkilenir.
İçsel Diyalogların Rolü
Bu döngünün sürekliliğini sağlayan bir diğer önemli faktör de bireyin içsel diyaloglarıdır. Mükemmeliyetçilik eğilimli bireylerin iç sesleri genellikle eleştirel ve suçlayıcıdır; bu ses, kişiyi sürekli yetersiz olduğuna ikna etmeye çalışarak kaygıyı ve ertelemeyi pekiştirir. Bu içsel eleştirmen, kişinin kendine olan güvenini zayıflatır ve harekete geçme motivasyonunu düşürür. Birey sürekli olarak “Bunu yapabilecek miyim?”, “Başarısız olursam ne olacak?” gibi sorgulamalarla karşı karşıya kalır ve bu durum içsel bir direnç oluşturur.
Bu Döngüyü Kırmanın Yolları
Bu döngüyü kırmak için ilk adım, mükemmeliyetçilik standartlarını gerçekçi ve ulaşılabilir hale getirmektir. Kişiye, mükemmelin mümkün olmadığını, hata yapmanın ise öğrenme sürecinin doğal bir parçası olduğunu kabul ettirmek önemlidir. Psikoterapide sıkça kullanılan bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve mindfulness temelli yaklaşımlar, bu konuda oldukça etkilidir. Yapılan birçok çalışma, bu terapi tekniklerinin mükemmeliyetçilikten kaynaklanan kaygı ve erteleme davranışlarını azaltmada etkili olduğunu göstermektedir.
Buna ek olarak, öz şefkat pratiği, mükemmeliyetçilik eğilimli bireyler için önemli bir araçtır. Öz şefkat, kişinin kendi hata ve eksikliklerine karşı daha nazik, anlayışlı ve affedici bir tutum geliştirmesini sağlar. Araştırmalar, öz şefkatin kaygıyı azalttığını ve erteleme davranışlarını önlediğini göstermektedir.
Sonuç: Sağlıklı ve Sürdürülebilir Bir İlerleme
Sonuç olarak, mükemmeliyetçilik, kaygı ve erteleme arasındaki üçlü döngüyü anlamak ve bu döngüyü bilimsel temelli yöntemlerle yönetmek mümkündür. Psikolojik farkındalık ve doğru terapötik tekniklerin kullanımıyla, bireylerin daha sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam biçimine ulaşması desteklenebilir. Unutmamak gerekir ki, amaç mükemmelliğe ulaşmak değil, sağlıklı ve sürdürülebilir bir ilerleme sağlamaktır.
