Bilişsel çarpıtmalar olarak bilinen zihnin kısayolları, bireylerin günlük yaşamlarında karşılaştıkları durumları algılama, değerlendirme ve karar verme süreçlerinde etkili olmaktadır.
Bu çarpıtmalar, kişilerin kendileri, yaşamları ve çevresindeki insanlar hakkında gerçeklikten uzak olan abartılı ve işlevsiz düşünce hatalarıdır. Olumsuz çocukluk yaşantıları ve travmatik deneyimler, bireylerin dünyayı yorumlama biçimini şekillendirdiği için bu çarpıtmaların ortaya çıkmasında önemli bir rol oynar.
Beyin, kişiyi olası tehlikelerden korumak amacıyla önceki deneyimlere dayanarak bazı inanç ve yargılar geliştirir; ancak bu durum çoğu zaman yansız bir şekilde değerlendirilemeyen, sorgulanmadan kabul edilen ve gerçek olarak algılanan hatalı düşüncelerin oluşumuna yol açabilir.
En Sık Görülen Bilişsel Çarpıtmalar
- Aşırı Genelleme
Kişi, hayatında yaşanan tüm olaylar hakkındaki çıkarımlarını daha önceki deneyimlerine dayanarak yapar.
Örneğin, bir tartışmada kardeşi tarafından haksız bulunan bireyin “Hiç kimse beni desteklemiyor.” şeklindeki söylemi veya partneri tarafından aldatılan kişinin bu durumu “Hiç kimse sadık değildir.” şeklinde yorumlaması aşırı genellemenin görüldüğü bazı örneklerdir. - Zihin Okuma
Bireyin hiçbir kanıt olmamasına rağmen kendi hakkında ne düşünüldüğüne ve nasıl hissedildiğine dair emin çıkarımlarda bulunmasıdır.
Örneğin, “Geç kaldığına göre demek ki beni önemsemiyor, belki de artık beni sevmiyordur.” cümlesinde zihin okuma düşünce hatası görülür. - Falcılık
Kişinin gelecek hakkında olumsuz ve kesin yargılarda bulunup bu yargıların gerçekleşeceğine inandığı bir bilişsel çarpıtmadır.
“Boşuna onunla konuşmaya gerek yok, zaten beni dinlemeyecek ki.” veya “Randevum kesin kötü geçecek, tek bir kelime dahi edemeyeceğim.” gibi düşünce biçimleri bu çarpıtmanın görüldüğü bazı örneklerdir. - Gereklilik (-meli/malı) İfadeleri
Birey, kendi zihninde oluşturduğu sabit fikirler ve katı kurallara hem kendinin hem de başkalarının uymasını bekler.
“Her sınavda başarılı olmalıyım.” veya “Beni seviyorsa aramalıydı.” gibi düşünceler, kişilere başka seçeneğin olmadığı katı görevler yükler. Bu görevler yerine getirilmediğinde ise birey suçluluk ve öfke hissetmeye başlar. - Kutupsal Düşünme
Hayattaki deneyimler ya hep ya hiç veya siyah-beyaz gibi keskin çizgilerle yorumlanır.
Durum, planlanan şekilde gerçekleşmediğinde o ana kadar yapılan her şey önemsizleştirilir. Asıl önemli olan, kişinin başta belirlediği standartlara ulaşıp ulaşamadığıdır.
Mükemmeliyetçi kişiler bu şekilde düşünmeye eğilimlidir.
Örneğin, “Eğer sınavdan 90 puan veya üstü alamazsam başarısızım demektir.” veya “Aradığımda açmazsan bir daha asla aramam.” gibi ifadeler esnek düşünce biçimini engelleyen katı düşünce kalıplarıdır. Bu durum, memnuniyetsizlik, hayal kırıklığı ve öfke gibi duyguları da beraberinde getirir. - Kişiselleştirme
Birey, tamamen kendi kontrolü olmadığı halde, kendini o durumun sorumlusu olarak kabul eder.
Örneğin, “İyi bir anne olsaydım çocuğum hastalanmazdı.” ya da “Aradığımda açmadı, onu üzecek bir şey mi yaptım?” ifadelerinde kişi diğer olasılıkların da gerçekleşebileceğini düşünmek yerine durum üzerinde direkt olarak kendini sorumlu tutar. - Felaketleştirme
Bu çarpıtmada birey, olabilecek diğer sonuçları hesaba katmadan gerçekleşebilecek en kötü senaryoyu düşünüp onun yaşanacağına inanır.
Bu düşünce hatasına kaygı bozukluğu olan bireylerde sıklıkla rastlanır.
Eve hep aynı saatte gelen bir çocuk geciktiğinde, annesinin “Şimdiye kadar gelmiş olmalıydı, kesin başına bir şey geldi.” şeklindeki düşüncesi ya da erkek arkadaşıyla problemler yaşayan bir kadının “Ondan ayrılırsam başka biriyle asla mutlu olamam.” şeklindeki ifadesi felaketleştirmeye örnek olarak gösterilebilir.
Bilişsel Çarpıtmalarla Nasıl Başa Çıkılır?
Öncelikle, bu çarpıtmaların kontrol altına alınabilmesi için kaygıya neden olan düşünce gözlenmeli ve hangi tür düşünce hatasının yapıldığı belirlenmelidir.
Belirledikten sonra kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
-
Bu düşüncenin doğru olduğuna nasıl emin olabilirim? Bir düşüncenin doğru olduğunu “hissetmek”, o düşüncenin doğru olduğundan emin olmak için yeterli değildir.
-
Düşüncemi destekleyen bir kanıt var mı?
-
Alternatif açıklamalar neler olabilir?
-
Bu çıkarımım üzerinde kendi önyargılarım ne kadar etkili olabilir?
-
Yaşanan durumun ne kadarı üzerinde kontrol sahibiyim?
-
Düşündüğüm şeyin gerçekten olması ne kadar olası?
-
Böyle bir şey yaşansaydı bununla nasıl mücadele edebilirdim?
Bu soruları cevapladıktan sonra, çarpıtılmış olan düşünceyi daha olumlu ve daha gerçeğe yakın olan ile değiştirin.
- Gerçek ve Fikri Ayırın
Çarpıtılmış düşünce, çoğu zaman öznel görüşü nesnel gerçeklik ile karıştırır.
Örneğin, “Ödevi geç teslim ettim, çok aptalım.” cümlesinde “çok aptalım” bir fikirdir.
“Ödevi geç teslim ettim.” ise bir gerçektir.
Bu ayrımı fark etmek, mantık dışı inançları tespit etmenize yardımcı olur. - Alternatif Sonuçlara Odaklanın
Bir kağıda kendi çıkarımınızı yazıp bunun dışında gerçekleşebilecek başka olasılıkları da yorumlayabilirsiniz.
Durumu açıklayabilecek alternatif açıklamaları bulmak, bakış açınızı geliştirerek daha rasyonel değerlendirmeler yapmanıza olanak tanır.
Elbette olayı değiştirmeniz söz konusu değildir ancak düşüncelerinize yeniden yön verebilirsiniz. - Kendinize Meydan Okuyun
Düşünce hatası yaptığınız her durumda olumsuza karşı koymak için her olumsuz yöne en az üç olumlu yön bulmaya çalışın.
İlk başta zorlayıcı olsa da pozitifleri aramak, zamanla kendiliğinden gelişerek olumsuz düşünceler azalmaya başlayacaktır.
Sonuç
Düşüncedeki bu sistematik hatalar, ruh hâlimiz ve davranışlarımız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Kontrol altına alınmadıklarında, depresyon ve anksiyete gibi ruhsal bozuklukların oluşumuna neden olabilir. Tüm bu nedenlerden dolayı, kendi bilişsel çarpıtmalarınızı fark etmek ve bunlara karşı koymak ruh sağlığınızı güçlendirmek için önemli bir koşuldur.
Kaynakça
-
Ackerman, C. (2017, September 29). Cognitive distortions: When your brain lies to you. Positive Psychology. https://positivepsychology.com/cognitive-distortions/
-
Beck, J. S. & Beck, A. T. (2011). Cognitive therapy: Basics and beyond. Guilford Press.
-
Bernhard, T., JD. (2013, October 3). Learn to question the validity of the stressful stories you tell yourself. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/turning-straw-gold/201310/you-don-t-have-believe-your-thoughts
-
Huziej, M. (2025, January 15). Cognitive Distortions | Common distortions & recognising. CPD Online College. https://cpdonline.co.uk/knowledge-base/mental-health/cognitive-distortions
