Hayatın olağan akışı içinde farkında olmadan tekrar ettiğimiz birçok davranış vardır: Sabah uyanınca yüzümüzü yıkamak, hep aynı fincandan kahve içmek ya da her gece aynı saatte yatağa girmek gibi. Zamanla otomatikleşen bu davranışlar, sadece birer alışkanlık mı yoksa zihinsel sağlık dengemizin yapı taşı mı?
Rutinler ve alışkanlıklar kavramları birbirine oldukça yakın görünse de, bireyin zihinsel ve duygusal dünyasında farklı şekillerde işlev görür. Bu yazıda, alışkanlıkların beyindeki sürecinden yola çıkarak rutinlerin zihinsel sağlık üzerindeki etkilerine uzanan bir yolculuğa çıkacağız.
Rutinler Nedir?
Rutinler, birincil ve ikincil rutinler olarak ikiye ayrılır:
- Birincil Rutinler: Yemek yemek, hijyen, uyku gibi biyolojik ihtiyaçları gidermek ve sürdürmek için gerekli davranışlardır.
- İkincil Rutinler: Bireysel koşulları, motivasyonları ve tercihleri yansıtır.
Birincil rutinler, günlük yaşamın genel yapısını düzenlediğinden, bu rutinlerin bozulması akut stres sırasında zihinsel sağlık üzerinde önemli bir rol oynar. Alışkanlıklar ve rutinlerin psikolojik etkileri bireysel zeminde farklılıklar gösterebilir. Ancak nörogelişimsel açıdan incelemek, beyin aktivitelerine olan etkilerini anlamamıza olanak tanır.
Rutinler, bir aktivite ya da davranışın düzenli ve planlı olarak yapılmasıdır. Alışkanlıklar ise bir süre sonra otomatikleşen ve bilinçli çaba gerektirmeyen davranışlardır.
Alışkanlıklar ve Beyin: Bazal Gangliyonlar
Bazal gangliyonlar, motor kontrol, öğrenme, motivasyon ve alışkanlıklarla doğrudan ilişkili beyin yapılarıdır. Özellikle tekrarlı ve otomatik davranışlarda aktif rol oynarlar. Diş fırçalamak, kahve hazırlamak gibi davranışlar, bu yapıların yönettiği süreçlerle otomatikleşir.
Alışkanlıkların Beyindeki Süreci
Her davranış, nöronlar arasında yeni bağlantılar oluşturur. Bu bağlantılar tekrarlandıkça güçlenir ve davranış zamanla otomatik hale gelir. Bu süreçte dopamin adlı nörotransmitter önemli rol oynar. Dopamin, ödül sistemiyle ilişkilidir ve zevk veren sonuçlarla ilişkilendirilmiş davranışların tekrarını teşvik eder.
Örneğin, ev temizliği yapan bir kişi, temizlik sonrasında kahve içtiğinde kendini iyi hissettiğini fark edebilir. Bu davranış her temizlikten sonra tekrarlandıkça, dopamin sistemi devreye girer. Zamanla temizlik sonrası kahve içme davranışı, ödül beklentisiyle otomatikleşir ve alışkanlık haline gelir.
Beynimiz, enerjisini daha verimli kullanabilmek için tekrarlayan davranışları “otomatik pilot” moduna alır. Böylece davranış, alışkanlık haline gelebilir.
Rutinlerin Zihinsel Sağlık Üzerindeki Etkileri
Her gece aynı saatte yatağa girmek, sabah ve akşam cilt bakım rutini oluşturmak, her gün düzenli yürüyüş ya da egzersiz yapmak gibi basit görünen davranışlar, zamanla rutin davranış dizileri haline gelir ve kişinin ruh halinde olumlu etkiler yaratabilir. Bu rutinler, stresle baş etmeye ve kaygı seviyelerinin azalmasına katkı sağlayabilir:
- Güvenlik ve Kontrol Hissi: Rutinler, belirsizliği azaltır; ne zaman ne yapacağını bilmek, kişide kontrol hissini artırır.
- Zaman Yönetimi ve Verimlilik: Düzenli bir rutin, zamanın daha etkin kullanılmasını ve görevlerin önceliklendirilmesini sağlar.
- Duygusal Denge: Düzenli uyku, yemek ve egzersiz zamanları, kaygıyı azaltabilir ve ruh hali dengesini destekler.
- Travma Sonrası İyileşme: Basit günlük rutinlerin yeniden düzenlenmesi, iyileşme sürecine katkı sağlar.
Belirsizlik yorucu bir hal aldığında, rutinler başa çıkma sürecine olumlu etki sağlayabilir.
Yeni Bir Rutin ve Alışkanlık Oluşturmak
- Hedef Belirleme: Rutinin neye hizmet edeceğini netleştirmek (ör. daha sağlıklı bir yaşam, verimlilik, zaman yönetimi).
- Küçük, Tekrarlanabilir ve Gerçekçi Adımlar: Ulaşılabilir hedeflerle başlamak, davranışın sürdürülmesini kolaylaştırır. Örneğin, “Her sabah 1 saat meditasyon yapacağım” yerine “Her gün 10-15 dakika meditasyon yapacağım” gibi gerçekçi planlama yapmak etkilidir.
- Zaman ve Mekân Stabilitesi: Aynı zaman ve mekânda yapılan davranışlar, alışkanlık haline dönüşme sürecinde aktif rol oynar. Ancak aksaklıklar olduğunda kendimize nazik davranmalı, pes etmemeliyiz. Hedefler mükemmel değil, sürdürülebilir olmalıdır.
- Hatırlatıcılar Kullanmak: Alarm veya görsel nesneler (ör. meditasyon matını göz önünde tutmak) gibi tetikleyiciler yararlıdır.
- Süreç Takibi: Takvim işaretlemek, süreklilik ve motivasyonu artırabilir.
- Kendini Ödüllendirmek: Başarıları fark etmek ve kutlamak, pozitif pekiştirme sağlar. Örneğin, bir hafta boyunca meditasyon yapmayı başardıysanız, sevdiğiniz bir etkinlikle kendinizi ödüllendirebilirsiniz.
- Sosyal Destek: Yeni bir alışkanlık edinirken destek almak, başarı oranını artırır. Bir arkadaşla birlikte bu alışkanlığı edinmeye çalışmak veya destek kanallarından faydalanmak etkili olabilir.
Rutinlerin Yan Etkileri: Her Zaman Faydalı mı?
Katı ve esneklikten yoksun rutinler, bireyin yeni deneyimlere açık olmasını engelleyebilir. Zihinsel sağlık için yalnızca düzenli bir yapının yeterli olduğunu söyleyemeyiz; bu yapının, değişen koşullara uyum sağlayabilecek esneklikte olması gerekir. Rutinler, hayatı kolaylaştırmalı, zorlaştırmamalıdır. Katı rutinler, dengenin göz ardı edilmesi ve mükemmeliyetçiliğe dayalı yaklaşımlar, zamanla bireyde baskı yaratabilir. Zihinsel esneklik ve öz-şefkat, günlük yaşamın değişen koşullarına adaptasyonu kolaylaştırır.
Rutin mi, Takıntı mı? İnce Bir Çizgide Denge
Rutinler, hayatı kolaylaştıran, güven hissi veren düzenli davranış örüntüleridir. Ancak bazı bireylerde bu davranışlar takıntılı bir yapıya dönüşebilir. Rutinlerin yerine getirilememesi durumunda suçluluk, öfke ya da yoğun huzursuzluk gibi duygular oluşuyorsa, bu sağlıklı bir alışkanlıktan ziyade psikolojik baskı yaratan bir zorunluluktur. Rutin ile takıntı arasındaki fark, bireyin o davranışı ne ölçüde esneklikle sürdürebildiğiyle ilgilidir. Sağlıklı rutinler kişiyi desteklerken, katı ve esnek olmayan rutinler zihinsel yük haline gelebilir. Bu nedenle rutinleri sürdürürken esneklik ve öz-şefkat temel alınmalıdır.
Sonuç
Rutinler ve alışkanlıklar, bilinçli tekrardan otomatik davranışlara dönüşerek hayatı düzenleyen ve zihinsel sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratan güçlü araçlardır. Beynimizin ödül sistemi ve bazal gangliyonlar aracılığıyla şekillenen bu davranışlar, güvenlik, kontrol ve duygusal denge sağlar. Ancak rutinlerin esnek ve sürdürülebilir olması, takıntıya dönüşmemesi için kritik önem taşır. Yeni alışkanlıklar oluştururken küçük adımlar, sosyal destek ve öz-şefkat, başarıyı artırır. Rutinler, hayatı kolaylaştıran bir çerçeve sunarken, zihinsel esneklikle dengelendiğinde zihinsel sağlık için gerçek bir destek haline gelir.
Kaynakça
- Hou, W. K., Lai, F. T., Hougen, C., Salon, B. J., & Hobfoll, S. E. (2019). Strese dayanıklılığın günlük süreçlerinin ve mekanizmalarının ölçülmesi: Yaşamın sürdürülebilirliği envanterinin (SOLI) geliştirilmesi ve ilk doğrulanması. Psikolojik Değerlendirme, 31, 715–729.
- https://doi.org/10.1037/pas000069
- Alışkanlıkların Gücü: Beyninizi Değiştirmek
