Esrar kullanımını bırakmaya karar verdikten sonra karşılaşılan zorluklardan biri, “Şimdi ne yapacağım?” sorusu oluyor. Çünkü uzun süreli kullanım, gündelik aktiviteleri, sosyal ilişkileri ve rahatlama biçimlerini esrar etrafında organize ediyor.
Esrarın beklenen etkileri — sosyal kolaylaştırma, gevşeme, rahatlama — zamanla kişinin sıradan etkinlikleriyle eşleşiyor.
Bu durumun arkasında üç temel psikolojik süreç var:
-
Olumlu beklentilerin güçlenmesi (özellikle sosyal ve rahatlama amaçlı kullanımlar),
-
Bağlam–tepki alışkanlıklarının yerleşmesi,
-
Çevresel ipuçlarının artışıyla tetiklenen istek.
Bu mekanizmalar, teşviksel duyarlılaşma kuramının da öngördüğü gibi, kullanımın giderek daha geniş bağlamlara yayılmasına yol açıyor.
Sonuçta madde, gündelik yaşamın adeta ayrılmaz bir parçasına dönüşüyor. Ancak madde olmadığında bu denge tersine dönüyor: gündelik yaşamın pek çok unsuru kişiye esrarı hatırlatan bir tetikleyiciye dönüşüyor ve bırakma sürecinde “madde olmadan gün içerisinde nasıl vakit geçireceğim?” sorusu gündeme geliyor.
Bilişsel Etkiler ve Algılar
Araştırmalar, uzun süreli kullanımın %63–68 oranında çalışma belleği aktivitesinde azalma yarattığını, bunun da dikkat, karar verme ve duygusal işlevleri olumsuz etkilediğini göstermektedir.
Literatür, esrarın doğrudan “motivasyon kaybı” yaratmadığını, kullanıcıların isteklilik düzeylerinin genellikle korunduğunu ortaya koymaktadır. Ancak özdenetim puanlarında küçük fakat tutarlı düşüşler görülmektedir.
Yani kullanıcılar bir şeyler yapmayı isteseler de bunu planlama ve sürdürmede zorlanabilmektedir.
Bu durum, beynin öznel deneyimlerle yanıltıcı doyum üretmesiyle de ilişkilidir: Bir davranışı istemek ya da düşünmek, fiilen yapmadan da tatmin duygusu verebilir. Sonuç olarak, motivasyon her zaman davranışa dönüşmeyebilir.
Esrar bırakma sürecinde kritik nokta, yalnızca motivasyonu değil, aynı zamanda davranışı sürdürecek özdenetim becerilerini de güçlendirmektir.
Asıl Benlik ile Tanışmak
Bırakma süreci yalnızca bir maddeyi terk etmek değil; aynı zamanda “asıl benlik” ile tanışma fırsatı.
Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) yaklaşımının da önerdiği gibi, “Ben kimim, neyi önemsiyorum?” sorularına dönmek, bu değerleri küçük günlük eylemlere çevirmek, boşluk duygusunu anlamlı bir yaşam pratiğine dönüştürüyor.
4 Haftalık Mini Plan: Boşlukla Baş Etmek ve Yeni Düzen Kurmak
Çekilme Dönemi ve Uyku Düzeni
İlk günlerde bedensel ve ruhsal dalgalanmalar yaşanması oldukça normaldir. En sık görülen belirtiler arasında uykusuzluk, canlı rüyalar, sinirlilik ve odaklanma güçlüğü yer alır. Bu etkiler 10–14 gün içinde kademeli olarak azalır.
-
Her gün aynı saatte yatıp kalkmaya çalışın.
-
Yatmadan en az bir saat önce ekran kullanımını sonlandırın.
-
Kafein tüketimini sınırlayın.
-
Uyku rutini oluşturun: Ilık duş, hafif esneme, kısa nefes egzersizi.
-
Günlük tutarak uykusuzluk ve dalgalanmaları kaydedin.
Küçük ve düzenli adımlar, süreci daha yönetilebilir kılar.
Boşluğu Doldurmak – Davranışsal Aktivasyon (DA)
Esrar kullanımı bırakıldığında hayatın içinde bir “boşluk” hissi doğabilir. Bu boşluğu pasif kalmadan, kişinin kendi değerleriyle uyumlu küçük adımlarla doldurmak önemlidir.
-
Önce bir değer listesi çıkarın: sağlık, öğrenme, ilişkiler, katkı, yaratıcılık…
-
Her değer için küçük günlük ya da haftalık hedefler belirleyin:
-
Sağlık: Sabah 20 dakikalık yürüyüş
-
Öğrenme: Günde 5 sayfa kitap özeti
-
Katkı: Haftada 1 saat gönüllülük
-
İlişkiler: Her gün bir arkadaşına mesaj
-
Yaratıcılık: 10 dakika resim, yazı veya müzik pratiği
-
Bu hedefleri takvime işleyip tamamladıkça işaretleyin. Küçük adımlar, “ben bir şey yapabiliyorum” duygusunu pekiştirir.
Tetikleyiciler ve İstekle Baş Etmek – Farkındalık (MBRP)
Esrar isteği çoğu zaman yalnızca 3–5 dakika sürer. Bu süreci yönetmek için:
Dur – Fark et – Nefes al – Dalga gibi geçsin yöntemini uygulayın:
-
Durun ve mola verin.
-
Fark edin: “istek geldi” deyin.
-
Derin nefes alın.
-
İsteği dalga gibi hayal edin.
Günlük kısa farkındalık pratikleri ekleyin:
-
Sabah 2 dakika nefese odaklanmak
-
Öğlen beden taraması yapmak
-
Akşam 3 küçük iyi şeyi not etmek
Ödül-Muhasebe (Contingency Management) – Evde Uygulama
Araştırmalar, “temiz günlere ödül vermenin” ayıklığı ciddi biçimde desteklediğini göstermektedir.
-
Takvim yöntemi: Temiz günleri işaretleyin.
-
7 günü tamamlayınca ödül verin.
-
Deneyim odaklı ödüller seçin (yeni yürüyüş rotası, kısa seyahat).
Bu yöntem, beynin “başardım” devresini harekete geçirir.
Sosyal Çemberini Yeniden Oluşturmak
Bırakma sürecinde en kritik mesele sosyal çevredir. Eski arkadaş çevresi nüks riskini artırır.
-
İlk 30 gün boyunca esrar kullanan arkadaşlarla görüşmeyin.
-
Kopardığınız her bağın yerine en az bir tane ayıklığı destekleyen bağ ekleyin (spor kulübü, gönüllülük grubu, sanat atölyesi).
Yeni sosyal bağlar yalnızca nüks riskini azaltmaz, aynı zamanda iyileşmeyi sürdürülebilir kılar.
Sonuç
Uyuşturucuyu bırakmaya karar vermek ve iyileşme sürecine geçmek yalnızca bir maddeyi hayatınızdan çıkarmak değil; aynı zamanda kendinizle, değerlerinizle ve yeni sosyal bağlarla yeniden tanışma sürecidir.
İlk haftaların zorluklarını bir planla aşmak, boşluk duygusunu anlamlı eylemlerle doldurmak ve yeni sosyal aidiyetler kurmak, bu kararı sürdürebilmenin en güçlü yollarıdır.
Kaynakça
Anthenien, A. M., Prince, M. A., Wallace, G., Jenzer, T., & Neighbors, C. (2023). Cannabis outcome expectancies, cannabis use motives, and cannabis use among a small sample of frequent using adults. Substance Use & Misuse, 58(7), 1022–1035.
https://doi.org/10.1080/10826084.2023.2211227
Bruins, J., Crutzen, S., Veling, W., & Castelein, S. (2023). How to quit cannabis when you have a mental illness: Study from the perspective of patients who have successfully quit. BJPsych Bulletin, 47(5), 279–286.
https://doi.org/10.1192/bjb.2023.69
Eddie, D., & Kelly, J. F. (2017). How many or how much? Testing the relative influence of the number of social network risks versus the amount of time exposed to social network risks on post-treatment substance use. Addiction, 112(11), 1932–1939.
https://doi.org/10.1111/add.13865
Kelly, J. F., Stout, R. L., Greene, M. C., & Slaymaker, V. (2014). Young adults, social networks, and addiction recovery: Post-treatment changes in social ties and their role as a mediator of 12-step participation. PLoS ONE, 9(6), e100121.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0100121
Paquette, C. E., Reese, E. D., Yi, J. Y., Maccarone, J. M., Stewart, Z. J., & Daughters, S. B. (2022). Group behavioral activation with and without a smartphone app in intensive outpatient treatment for substance use disorder: A three-arm randomized controlled trial. Journal of Substance Abuse Treatment, 134, 108491.
https://doi.org/10.1016/j.jsat.2021.108491
Schneegans, A., Bourgognon, F., Albuisson, E., Schwan, R., Arfa, M., Polli, L., Moulard, M., Laprévote, V., & Schwitzer, T. (2021). Mindfulness-based relapse prevention for cannabis regular users: Preliminary outcomes of a randomized clinical trial. L’Encéphale, 47(4), 345–352.
https://doi.org/10.1016/j.encep.2021.02.015
Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit–goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.
https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843
Wycoff, A. M., Padovano, H. T., & Miranda, R., Jr. (2022). Cannabis craving in response to alcohol cues among adolescents and young adults in the laboratory and in daily life. Experimental and Clinical Psychopharmacology, 30(5), 544–556.
https://doi.org/10.1037/pha0000576
(PMCID: PMC10188650 | PMID: 36395043)
Zhou, A., Smith, L., & Hernandez, P. (2024). Chronic cannabis use in everyday life: Emotional, motivational, and self-regulatory effects of frequently getting high. Social Psychological and Personality Science, 16(1), 42–53.
https://doi.org/10.1177/19485506241245744
