Keşke Öyle Yapmasaydım
Hiç “Keşke öyle yapmasaydım” diye saatlerce kendi kendine söylendiğin oldu mu? Bir
arkadaşına kırıcı bir söz söyledin, belki bir projeyi zamanında bitiremedin ya da sadece
yanlış bir karar aldığını düşündün. Suçluluk, hepimizin tanıdığı o tanıdık duygu, bazen
içimizdeki değerleri hatırlatan bir dost gibi davranır. Bize “Dur, bir daha düşün” der,
adeta bir iç pusula olur. Ama ya bu dost, birden zihninde susmayan bir eleştirmene
dönüşürse?Ana Sayfa
Saatlerce aynı şeyi düşünüp durursun, uykuların kaçar, hatta kendini
affetmek bile zorlaşır. İşte o zaman suçluluk, sadece bir hatayı değil, takıntılı
düşüncelerin ve OKB’nin (Obsesif Kompulsif Bozukluk) kapısını da aralayabilir. Peki,
bu duygu neden bazen bize yardım ederken bazen de en büyük düşmanımız gibi
davranır?
OKB’nin Kısır Döngüsü
OKB, suçluluğun açtığı kapıdan sızar ve zihninde bir plak gibi aynı şeyi çalıp durur:
“Ya yanlış yaptıysam?” Mesela, kapıyı kilitlediğinden emin olmak için defalarca geri
dönersin ya da ellerini yıkadıktan sonra “Acaba yeterince temiz mi?” diye tekrar
lavaboya koşarsın. Beynin “hata yaptım” döngüsüne takılır, seni sürekli kontrol ve
düzeltme sarmalına çeker. Günlük hayatın akışı bozulur; işe odaklanamazsın,
sevdiklerinle geçirdiğin anların tadını çıkaramazsın.
Bir danışanım geçen gün şunu anlattı: “Bir keresinde mesaj attığım kişiye yanlış bir şey yazdım mı diye o kadar düşündüm ki, gece yarısına kadar telefonumu kontrol ettim.” İşte bu, suçluluk ve OKB’nin el ele verip oluşturduğu o ayrılmaz ikili. Ama bu döngüye kapılıp gitmek
zorunda mıyız, yoksa bir çıkış yolu var mı?
Benlik Ayrımlaşmasıyla Özgürlük
Peki, bu kaosun içinden nasıl çıkacağız? İşte burada Murray Bowen’ın “benlik
ayrımlaşması” kavramı devreye giriyor. Kulağa karmaşık gelebilir, ama aslında çok
basit: Duygularını ve düşüncelerini “ben” den ayırma becerisi. Diyelim ki birine
yanlışlıkla sert bir cevap verdin ve suçluluk bastırdı. Eğer benliğin güçlüyse, şunu
diyebilirsin: “Evet, bu duyguyu hissediyorum, ama bu benim kim olduğumu
tanımlamaz.” Bu, sanki zihninde bir düğmeye basıp fırtınayı durdurmak gibi. Yüksek
benlik ayrımlaşmasına sahip insanlar, suçluluk ya da kaygı gibi yoğun duygularla karşılaştıklarında, bunların gelip geçici olduğunu bilir. Böylece suçluluk OKB’ye dönüşmeden, mantık devrede kalır. Ama bu beceri doğuştan gelmiyor; biraz çaba, biraz farkındalık istiyor. Peki, bunu nasıl geliştirebiliriz?
Suçlulukla Barışmak
Önce şunu kabul edelim: Suçluluk tamamen kötü bir şey değil. Bize bir mesaj verir, bir
uyarı sinyali gibi çalışır. Diyelim ki bir arkadaşını kırdın; suçluluk seni özür dilemeye
itebilir, ilişkinizi onarmanı sağlayabilir. Ama sorun, bu duyguyu abarttığımızda başlıyor.
“Ben berbat bir insanım” diye düşünmeye başlarsan, işler çığırından çıkar. O yüzden
suçluluk hissettiğinde dur ve sor: “Bana neyi anlatmaya çalışıyor?” Belki bir hatanı fark
ettiriyordur, belki de sadece gereksiz bir endişe. Önemli olan, bu sesi kendine karşı bir
silaha dönüştürmemek. Bir dahaki sefere suçluluk kapını çaldığında, “Tamam, mesajı
aldım, ama şimdi ne öğrenebilirim?” diye düşün. Böylece duygu, seni yıkmak yerine
büyütür.
Takıntılara Karşı Durmak
OKB’nin getirdiği tekrarlayan düşüncelerle baş etmek ise biraz daha zor. Zihnin “Ya
şunu yapmasaydım?” ya da “Ya bir şeyi unuttuysam?” diye sürekli aynı soruları sorar.
Bu düşünceler genellikle gerçeklikten çok, belirsizliğe karşı verdiğimiz otomatik
tepkilerdir. Mesela, bir keresinde evden çıkarken ocağı açık unuttuğumdan o kadar
korktum ki, işyerine vardığımda bile aklım oradaydı. Ama gerçek neydi? Ocağı zaten
kapatmıştım! Takıntılı düşünceler işte böyle kandırır bizi. Onlara karşı durmanın yolu,
“Bu sadece bir düşünce, gerçeği yansıtmıyor” demek. Hemen tepki verme isteği gelir,
ama bir nefes al, dur ve izle. Göreceksin, o düşünce birkaç dakika içinde sönüp gidiyor.
Benlik Ayrımlaşmasını Güçlendirmek
Benlik ayrımlaşmasını artırmak, duygularını, düşüncelerini ve davranışlarını ayrı
katmanlar gibi görmeyi öğrenmek demek. İlk adım, suçluluk duyduğunda kendine şunu
hatırlatmak: “Bu his benim kimliğimi belirlemez.” Mesela, bir hata yaptığında “Ben
başarısızım” yerine “Evet, bu sefer olmadı, ama bu benim değerimi değiştirmez”
diyebilirsin. OKB’nin tetiklediği tekrarlara karşı da aynı mantık işler: “Bu düşünce
gelip geçici, ona hemen yanıt vermek zorunda değilim.” Danışanlarıma verdiğim öneri
bazen şudur: Her takıntılı düşünce geldiğinde, “Sana 5 dakika veriyorum, sonra gidiyorsun” demelerini istiyorum. Komik ama işe yarıyor! Zamanla, duyguların seni yönetmediğini, senin onları yönlendirdiğini fark ediyorsun.
Pratikte Ne Yapmalı?
Bu fikirleri hayatına taşımak için birkaç basit öneri:
• Küçük Bir Defter Tut: Suçluluk anlarını not et: “Ne hissettim ne yaptım?” Bir hafta sonra geri dönüp bak; hangi durumların takıntıya yol açtığını fark edeceksin. Şaşıracaksın, bu paternleri görmek oyunu değiştirir.
• Meditasyonla Rahatla: Telefonuna 5 dakikalık bir meditasyon indir. Takıntılar gelince “Dur, izle, geçsin” de. Zihninin sakinleştiğini görmek inanılmaz bir his.
• Mantranı Bul: Kendine bir cümle seç: “Bu his ben değilim!” ya da “Hatalarım beni tanımlamaz.” Her suçluluk dalgasında bunu söyleyip gülümse.
Son Söz: Kontrol Kimde?
Kısacası, suçluluk bir sinyal, OKB bir tuzak, benlik ayrımlaşması ise anahtar. Bu üçlüyü çözdüğünde, zihnindeki fırtınalar diner ve kontrol sende olur. Suçluluk seni bir süre rahatsız edebilir, ama ona kapılıp gitmek zorunda değilsin. Takıntılar gelip geçtiğinde, “Ben buyum” demek yerine “Ben bunlardan çok daha fazlayım” diyebilirsin. Unutma: Hislerin gelir geçer, ama sen hep oradasın. Bu farkındalık hem günlük hayatında hem de içsel yolculuğunda sana sağlam bir zemin sunar. Şimdi bir nefes al ve kendine sor: “Bugün kontrol bende mi?”.
