Stres, hayatımızdaki olumlu ya da olumsuz değişimlerin kaçınılmaz bir sonucudur. Ve yalnızca hayatımızdaki büyük değişimlerle değil, küçük gibi gözüken zorluklarla da ortaya çıkabilir. Stres yönetimi, bireyin yaşam kalitesini doğrudan etkileyen bir süreçtir. Stresle başa çıkma yöntemleri çeşitlidir ve hepimiz farklı olaylara farklı tepkiler verebiliriz. Bu tepkileri kabaca doğrudan başa çıkma (direct coping) ve savunmacı başa çıkma (defensive coping) olarak ikiye ayırabiliriz.
Doğrudan Başa Çıkma (Direct Coping)
Doğrudan başa çıkma genellikle problem odaklıdır, o anki sorunu çözmeyi amaçlar. Bu yöntemi de yüzleşme (confrontation), geri çekilme (withdrawal) ve uzlaşma (compromise) olmak üzere üçe ayırabiliriz. Ortada bir sorun olduğunu kabul etmek, bu sorunu ele alıp bir çözüme kavuşturmaya çalışmak yüzleşme örneğidir. Uygulaması kimi zaman zor olan bu metot aslında doğru şekilde gerçekleştiğinde oldukça etkilidir.
Başta öyle gibi gelmese de yine oldukça etkili olan bir diğer mekanizma geri çekilmedir. Özellikle kişi, karşısındaki durumla baş edemeyecekse, duygusal yoğunluğunu dengelemek için bilinçli şekilde o durumdan veya konumdan uzaklaşarak da stresiyle başa çıkabilir.
Doğrudan başa çıkma mekanizmalarının sonuncusu ise uzlaşmadır. Özellikle hayal kırıklığı ve çatışmayla baş etmede bu yöntem çok etkilidir. İnsanlar her zaman bizim istediğimiz gibi davranamaz, etrafımızdaki -bizimle ilgili olan veya olmayan- tüm olaylar istediğimiz şekilde gerçekleşemez. Bunu, olanı olduğu gibi kabul etmek bizi rahatlatır ve durumun içimizde yarattığı stresi azaltır.
Savunmacı Başa Çıkma (Defensive Coping)
Savunma mekanizmaları, doğrudan başa çıkmaya kıyasla daha çeşitlidir ve genellikle bilinçdışı süreçler içerir. Yine anksiyete ve kaygıyla başa çıkmamıza yardımcı olurlar ancak genellikle uzun vadeli değillerdir. Savunmacı başa çıkma, ilk kez Sigmund Freud tarafından, onun psikoanalitik teorisinde bahsedilmiştir. Freud’a göre bu mekanizmalar, bizi ilkel dürtülerle hareket eden id ve ahlaki denetleyici görevi üstlenen süperego arasında yaşanan içsel çatışmadan korur. Anna Freud -Sigmund Freud’un kızı- da bu teoriyi genişletip katkıda bulunmuştur.
Bu başa çıkma modelindeki en yaygın 10 başlık şunlardır: yer değiştirme (displacement), inkâr (denial), bastırma (repression), yüceltme (sublimation), yansıtma (projection), tepki oluşturma (reaction formation), gerekçelendirme (rationalization), gerileme (regression), içselleştirme (introjection) ve özdeşim (identification).
İlk başlığımız olan yer değiştirme, kısaca duyguları başkasından çıkarmak olarak açıklanabilir. İş yerinde patronuna sinirlenen bir babanın ona gösteremediği öfkesini evde çocuklarına bağırarak içinden atması bir yer değiştirme örneğidir.
İnkâr, aslında var olan stresimize ve kaygımıza yokmuş gibi davranıp bizi strese sokan durum olmamış gibi davranmaktır. Bu savunma mekanizması hem çok basit günlük durumlarda hem de daha büyük stres yaratan olaylarda karşımıza çıkabilir. Sigaranın zararlı olduğunu bilmesine rağmen bunu görmezden gelip içmeye devam eden kişi de, istismara uğrayıp bu olay hiç yaşanmamış gibi hayatına devam etmeye çalışan kişi de “inkâr” savunma mekanizmasını kullanıyordur.
Yine istismar örneğinden giderek “bastırma”yı anlayabiliriz. Bastırmada, istenmeyen durumu bilinçdışı şekilde zihinden uzak tutma gerçekleşir. İstismar edilen kişinin olayı hatırlamaması, bu savunucu başa çıkma mekanizmasını –farkında olmasa da– kullandığını gösterir.
Yüceltme, kabul edilemez dürtülerin kabul edilebilir hâle döndürülmesi anlamına gelir. Burada kabul edilebilme ölçütü toplum normları ya da kişisel ahlak kuralları olabilir. Öfkesini şiddetle göstermeyi yanlış bulan birinin spora ya da sanata yönlenmesi, duygularını bu yollarla açığa vurması buna örnektir.
Yansıtma ise yine günlük hayatta sıklıkla karşılaşabileceğimiz bir yöntem. Burada da kabul edilmeyen düşünce ve duyguların başkalarına atfedilmesi söz konusu. Mesela bir adam karısından başka birine ilgi duyuyorsa ve buna bir tepki olarak karısının kendisini aldatmasından yoğun şekilde korkuyorsa, yansıtma yapmış olur.
Tepki oluşturma terimi karşımıza tersine çevirme şeklinde de çıkabilir. İstenmeyen dürtü ya da duygu tam tersi şeklinde dışa vurulur. Bir konu hakkında üzgünken aksine çok mutluymuş gibi davranabilirsiniz, bu da sizin “tepki oluşturma” mekanizmasını kullandığınızı gösterir.
Hayalinizdeki evi almak için kredi başvurusu yaparsanız ama başvurunuz reddedilirse, siz de evin zaten o kadar da güzel ya da büyük olmadığını söyleyebilirsiniz. Bu, gerekçelendirmenin ta kendisidir.
Çocukluğunuzdan kalan bir oyuncağı hâlâ yanınızda tutmanız, streslendiğinizde ya da korktuğunuzda ona sarılıp uyumanız çocukça gibi gözükse de bunu yapmanızın sebebi savunucu başa çıkma mekanizmalarından “gerileme”yi deneyimlemenizdir. Gerilemede geçmişe dönük “çocuk gibi” davranışlar gözlemlenebilir.
İçselleştirme, bir başkasının kişiliğini, davranışlarını sahiplenmektir. Bu yöntem bazen yaşadığımız duygusal zorlukları aşmamızda oldukça etkili olabilir. Gençlerin kimlik oluşturma sürecinde kendilerine bir rol model seçip onu taklit ettiklerini de gözlemleyebiliriz. Bu da yine içselleştirme olarak adlandırılabilir.
Son olarak özdeşim, “Stockholm Sendromu” olarak da bildiğimiz durumdur. Burada da yine birinin davranışının benimsenmesi söz konusudur ancak benimsenen kişi hayranlık duyulan birinden çok kişinin kendisinden daha güçlü gördüğü ve ona düşmanca davranan biridir. Mağdur, saldırganın davranışını içselleştirerek istismardan kaçınmayı amaçlar.
Sonuç
Hepimiz hayatla mücadele hâlindeyken bizi etkileyen iç ve dış etkenlere farklı şekillerle cevap veririz. Bunların kimi bilinçli kimi de bilinçdışıdır. Bahsettiğimiz yöntemlerin birçoğu kısa vadede etkili olsa da uzun vadede psikolojik dayanıklılık kazanmak ve stres yönetimi becerimizi artırmak gerekir. Bunun için de fiziksel ve ruhsal egzersizler, pozitif self-talk (iç konuşma) gibi alışkanlıklar ve çevreden alınan destek önemlidir.
KAYNAKÇA
Cherry, K. (2021, February). 20 defense mechanisms we use to protect ourselves. Verywell Mind.
https://www.verywellmind.com/defense-mechanisms-2795960
GuyEvans, O. (2023). Defense mechanisms in psychology explained (+ examples). Simply Psychology.
https://www.simplypsychology.org/defense-mechanisms.html
PositivePsychology.com Editorial Team. (2023). Healthy coping mechanisms: 9 adaptive strategies to try. PositivePsychology.com.
https://positivepsychology.com/healthy-coping-mechanisms/
