Nefes Çalışmaları Sayesinde Sınav Kaygısı Başarının Anahtarı Olabilir!
Yeni yılın üniversite sınavları yaklaşırken; pek çok gencin hayalleri bir sınava bağlanmakta. Mesleki gelişim, üniversite hayatı, edinilmesi beklenen sanatsal ve sosyal statü hakları, mezuna kalmak istemeyen gençlerin iç buruklukları da bu sürece dâhil. Sistemli çalışmaların ve bütün gezme planlarından geri durularak yapılan fedakârlıklar, sınav gününün kötü geçmesiyle boşa gidebilir. Bu sebeple sınava hazırlık süreçlerinde aile desteğinden, kişinin iç motivasyonla çalışmasına; gerekli kaynaklara ulaşımdan uyku ve beslenme gibi temel ihtiyaçların düzenli karşılanmasına kadar pek çok etken var. Ancak sınava hazırlık süreçlerinde gençler her şeyi dört dörtlük yapmaya çalışsa da, aile desteği esirgenmese de sistematik çalışmanın karşılığı alınamayabiliyor. Sebebi ise sınav kaygısı dediğimiz, çokça insanın ağzından duyduğumuz kilit kavram. Gelin beraber detaylandıralım!
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı, başta öğrenciler ve ergenler olmak üzere genç yaşlardaki çoğu kişinin ruh halini etkilemekte, hatta sistematik ve planlı çalışmalarına rağmen emeklerinin karşılığını alamamasına sebep olmaktadır. Bu nedenle de psikolojinin araştırma alanları arasına girmektedir. Yale Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, performansın düşmesine sebep olacak boyuttaki stres ve rahatsız edici duygu olarak tanımlanmıştır. Ancak önemli bir detay vardır: Stres her zaman kötü değildir. Takdir edersiniz ki; az stresli bir genç de çalışma ve öğrenme gayesi içerisine girmediğinden başarısının düşmesine sebebiyet verebilir. Sınava hazırlık sürecinde istediğimiz, orta düzeyli bir kaygı düzeyidir. Stres ve stresin nöronlarda oluşturduğu etkileşimler, hafızada bilgileri tutmamız için de etkili yöntemlerdendir. Bilgilerin depolanması ve hafızada tutulması da aktif kalması ile mümkün olacaktır.
Etkenler: Aile, Çevre ve Beklentiler
Fiziksel hastalıklara dahi yol açabilen sınav kaygısı, bazen çevre ve aile beklentilerinden, bazen de kişinin kendini umutsuz ve yeteneksiz hissetmesinden kaynaklanabilir. Dış motivasyonla çalışan pek çok genç, ailelerinin ve sınav sonuçları ilan edildiğinde arkadaşlarının karşısına nasıl çıkacağını düşünürken; iç motivasyona sahip öğrencilerde ise bu durum özgüven eksikliğinden kaynaklanabilir. Başarıya ulaşmak için ülkemizde ve dünyada pek çok öğrencinin başarı düzeyi sınavla ölçülmekte, fakat Avrupa’daki pek çok kurumda artık yeni nesil eğitim anlayışı, bu durumda sınavsız lisanslar ile yenilikler ortaya koymaktadır.
Hayatımızın bir gerçeği olan sınav kaygısı; aileleri, kardeş ilişkilerini, mesleki etkiler özelinde de ekonomik kimlik üzerinde etki sebebidir. Sınav kaygısı konusunda benden hizmet alan çoğu danışanım ile aynı zamanda aile görüşmeleri de yapmaktayım. Öğrenciler, aileden ayrı tutulamaz bir şekilde sınav sürecine hazırlanmakta ve bazen öğrenci aileyi bahane etmekte, bazen de gerçekten ev ortamı veya ilişkiler, sınav kaygısı sebebiyle olumsuz sonuçlar doğurabilmektedir.
Sınav sürecinde, ertelemenin yanı sıra aşırı çalışma da sınav kaygısından kaynaklanabilir ve başarı düzeyini düşürebilir. Biyolojik değişikliklerin ve ergenlik döneminin de etkisi ile ruh halinde var olan değişiklikler, dış görünüşün önemsenmesi, sınav sürecini daha da zorlaştırmaktadır.
Baş Etme Yöntemleri
Sınava girecek öğrencinin çoğu zaman sosyal medya, bilgisayar oyunları gibi ekran maruziyetleri sebebiyle dikkat dağınıklıkları yaşamakta… Ancak bunların çözümünün, sade düşünüldüğünde dikkat ilaçları değil; sağlıklı öğünler, uykunun saat ve düzeni, çevre ile sosyal ilişkilerin ihmal edilmemesi olduğu açıktır. Böyle durumlarda genç danışanlarımla yaptığım çalışmaların büyük çoğunluğu, öncelikle düzensiz günlük yaşamlarına sağlıklı alışkanlıklar eklemeye çalışmak ve farkındalıklarını artırmaktır. Çoğu genç danışanımdan duyduğum, gerçekten sağlıklı öğünler, bol su içmek ve uyumanın sınav kaygısı üzerinde, hatta başarı düzeyleri üzerinde bile olumlu sonuçları olduğu… Psikolojik sağlamlık çalışmaları, pozitif psikoloji, mükemmeliyetçilikle mücadele, çalışma alışkanlıklarındaki iyileştirmeler, öğretmen yaklaşımlarının düzenlenmesi, benlik saygısı ile ilgili çalışmalar, karar verme becerilerinde iyileştirmeler, kişilik düzeyindeki dışa dönüklük ve duygusal denge çalışmaları, aile tutumlarındaki iyileştirmeler, yetkinlik inancındaki güçlendirmeler gibi pek çok çalışma, sınav kaygısı üzerinde etkili olmaktadır.
Nefes Çalışmalarının Stresle ve Kaygıyla Başa Çıkmadaki Başarısı
Tüm bunların yanı sıra, kişilerdeki başarısızlık kaygısı, mükemmeliyetçilik, kardeş kıskançlığı gibi başka nedenlerle de ortaya çıkabileceğinden, bir uzman görüşü alınması göz ardı edilmemelidir. Sınav kaygısı ve stresle başa çıkma yöntemlerinden bir diğeri ise derin düşünme ve nefes çalışmalarıdır. Stresle başa çıkmada, Türkiye ve dünya gündeminde psikoloji sahasında yapılan son araştırmalar, nefes çalışmalarının ve derin düşünme, vagus siniri ile pratikler yapmanın, anlık stresin vereceği psikolojik ve fizyolojik zararları düşürdüğünü göstermektedir. Fiziksel egzersiz, uyku düzeni, beslenme ve kas gevşeme egzersizleri ile birlikte gerçekleştirilebilecek nefes çalışmaları, kendi kendinize veya bir uzman eşliğinde gerçekleştirebileceğiniz, sınav sürecinizi destekleyici çalışmalardandır. Derin düşünme pratiklerinde ise mantık dışı düşüncelere yanıt verilmesi, zihinsel olumsuzluklara karşı; örnek verilecek olursa, “Hiç heyecan yapmayacağım.” şeklinde bir kendi kendine telkin yerine, “Heyecanlanmak çok normal, bu da benim için gerekli.” telkini daha işe yarayacaktır.
Küçük Bir Pratik
Bense son bir yıldır, sınava hazırlanan gençlerle veya sunum yapacak olan yetişkinlerle bireysel çalışmalarımda, aldığım eğitimler sonucu nefes çalışmaları ve derin düşünme çalışmalarını entegre etmiş durumdayım. Onlarca danışanımdan aldığım geri bildirimlerle edindiğim sonuçlar, tıpkı saha çalışmalarının sonuçları gibi olumlu yönde… Gençlere yapılan her doğru müdahalenin performans kaygısını düşürdüğü, duygusal gelişimlerini desteklediği ve sanat çalışmaları, fiziksel egzersizler ile birlikte de yapıldığında daha da işe yarar boyutlara ulaştığı yönünde. Haydi, gelin kendi kendinize yapabileceğiniz küçük bir pratik örneği verelim!
Sakin ve sessiz veya hoşunuza gidecek bir müzik eşliğinde, mekânın ve kıyafetlerinizin de uygun olduğu bir anda gözlerinizi kapatın ve sağ elinizi göğsünüze, sol elinizi ise karnınıza koyarak burnunuzdan derin bir nefes alın ve yine burnunuzdan nazikçe verin. Karnınızın şişip indiğini hissedin ve başarmak istediğiniz her ne ise, bedeninizde onun gücünün bulunduğunu, var olan stres ve kaygınızın ise size hizmet etmesi için yön değiştirdiğini düşünün. 3 derin nefes ve gelen olumsuz telkinleri değiştirmek üzere derin düşünme çalışması yapın. Gözlerinizi hazır hissettiğinizde açın ve gücünüzü hissedin!
Kaynakça
- Anadolu Üniversitesi. (2021). Psikolojik Danışma ve Rehberlik Merkezi, Sınav Kaygısı Bilgilendirme ve Kendine Yardım Kitapçığı.
- Koçyiğit, E. G. (2023). Sınav Kaygısı, Etkileyen Faktörler ve Baş Etme Yöntemleri. Avrasya Sosyal ve Ekonomi Araştırmaları Dergisi, 10(3), 126–140.
