Günlük hayatın koşuşturması içerisinde birçoğumuz başkalarına karşı anlayışlı ve nazik olmaya çalışıyoruz. Peki, kendinize karşı ne kadar anlayış gösteriyorsunuz? Kendinizi başarısız, yetersiz veya hatalı hissettiğinizde içindeki ses nasıl konuşuyor? Eğer bu ses aşağılayıcı, yargılayan, küçümseyen bir ses tonunda ise yalnız değilsiniz. Birçok insan kendine karşı başkalarına gösterdiği anlayışı göstermez. İşte tam bu noktada, öz şefkat devreye giriyor.
Öz şefkat, son yıllarda psikoloji biliminin önemli alanlarından biri haline geldi. Bu alanda öncü isimlerden olan Paul Gilbert, öz şefkatin insan zihni ve psikolojisi üzerindeki etkilerini bilimsel olarak inceleyen araştırmacılardandır. Gilbert, Şefkat Odaklı Terapi (Compassion Focused Therapy – CFT) modelini geliştirerek, insanların kendilerine karşı daha anlayışlı olmalarının ruh sağlığı üzerindeki etkilerini araştırmıştır. Gilbert’a göre, şefkat yalnızca başkalarına değil, kendine yönelttiğinde de iyileştirici güce sahiptir.
Öz Şefkat, en çok ihtiyaç duyduğumuzda kendimize iyi bir arkadaş olmayı, bir iç düşmandan ziyade bir iç müttefik olmayı öğrendiğimiz bir yaklaşımdır (Neff & Germer, 2020). Kristin Neff, öz şefkati üç temel bileşenle açıklar:
- Öz-Nezaket (Self-Kindness): Zorlayıcı anlarda kendini eleştirmek ve yargılamak yerine, kendine karşı nazik ve anlayışla yaklaşmak.
- Ortak İnsanlık Hali (Common Humanity): Hatalarını ve zorlanmalarını sadece kendine özgü olmadığını, herkesin başarısızlığa uğradığını, hatalar yaptığını ve yaşamda zorluklarla karşılaştığının bilincinde olmaktır.
- Farkındalık (Mindfulness): Duygularınızı bastırmadan veya büyütmeden dengeli bir tutumla farkında olma halidir.
Öz-nezaket ve bağlı bir anda oluş halindeyken kendiniz, diğerleri ve dünya ile ilişkiniz dönüşüm geçirmeye başlar.
Öz Şefkatin Bilimsel Temelleri
Paul Gilbert’ın çalışmaları, öz şefkatin beyindeki stresle ilgili bölgeleri sakinleştirdiğini ve güven hissini artırdığını gösteriyor. Özellikle şefkat sisteminin (compassion system) insan evriminde önemli bir rol oynadığını belirtiyor. Beynimizde ilkel savunma mekanizmaları bulunur; bunlar tehdit algıladığında “savaş, kaç veya don” tepkilerini tetikler. Ancak şefkat sistemi devreye girdiğinde, beyin daha güvenli bir moda geçerek stres hormonlarını azaltır ve rahatlamayı sağlar.
Öz Şefkatin Faydaları
Kendine daha fazla şefkat gösterebilen insanlar, daha fazla iyilik hali deneyimler:
- Kaygı ve depresyonu azaltır: Kendini suçlamaktan vazgeçen bireyler, daha az stres ve depresyon yaşar.
- Duygusal dayanıklılığı artırır: Zor zamanlarda kendine destek olan insanlar, hayatta karşılaştıkları zorluklarla daha iyi başa çıkar.
- Motivasyonu artırır: Yaygın bir yanlış inanış, öz şefkatin insanı tembelleştireceğidir. Oysa araştırmalar, kendine anlayış gösteren kişilerin hataları gözlemleyerek ve ders çıkararak daha motive olduğunu gösteriyor.
- İlişkileri iyileştirir: Kendine şefkatli olan bireyler, başkalarına da daha anlayışlı ve nazik davranır.
Öz Şefkat Nasıl Geliştirilir?
Öz şefkat, öğrenilebilen bir beceridir. İşte günlük hayatta uygulayabileceğiniz bazı yöntemler:
- İç Sesinizi Fark Edin: Kendinize nasıl konuştuğunuzu gözlemleyin. Eğer sert ve eleştirel bir iç sesiniz varsa, bunu nazik bir dile çevirmeye çalışın.
- Kendi En Yakın Arkadaşınız Gibi Davranın: Zor bir durum yaşadığınızda kendinize nasıl yaklaştığınıza bakın ve bu durumu yaşayan yakın bir arkadaşınız olsaydı ona neler söylerdiniz? Nasıl bir ses tonu kullanırdınız? Duruşunuz nasıl olurdu? Sözsüz hareketleriniz nasıl olurdu? Bunları düşünerek kendinizle olan ilişkinizde hem gözlemci rolünde hem de destekleyici bir tutum ortaya çıkar.
- Şefkatli Dokunuş: Elinizi kalbinizin üzerine koymak veya kendinize sarılmak, beyninize güvenli bir ortamda olduğunuzu hatırlatır.
- Şefkat Meditasyonu: Paul Gilbert’ın geliştirdiği şefkat meditasyonları, zihninizi daha nazik ve anlayışlı bir bakış açısına yönlendirebilir.
- Mükemmeliyetçiliği Bırakın: İnsan olmanın ve hata yapmanın doğal olduğunu kabul edin.
Sonuç: Öz Şefkatle Daha Huzurlu Bir Hayat
Öz şefkat, yalnızca psikolojik sağlığımızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda hayata bakış açımızı değiştirerek daha huzurlu ve dengeli bireyler olmamızı sağlar. Paul Gilbert ve Kristin Neff gibi bilim insanlarının araştırmaları, kendimize karşı nazik olmanın sanıldığının aksine bizi zayıf değil, daha güçlü yaptığını gösteriyor.
Kendine şefkat göstermeyi öğrendiğinizde, hatalarınızı ve kusurlarınızı daha büyük bir anlayışla kabul edebilmek ve belki de en önemlisi, kendimizi olduğumuz gibi sevmeyi başarırız.
“Şefkat, en çok kendimize sunduğumuzda kök salar. Kimse olmasa da kendine omuz vermek, en kırılgan anında kendini sarıp sarmalamak ve en karanlık anda bile kendi ışığını hatırlamak demektir.”
