Her şey yolunda giderken, birden nedensizce geri çekildiğiniz oldu mu?
Bir iş görüşmesinden önce “Zaten almazlar” deyip hazırlanmaktan vazgeçtiğiniz?
Sağlıklı bir ilişki kurmak üzeriyken uzaklaştığınız?
Belki de bu yazı, o anların sebebini biraz olsun anlamanıza yardımcı olabilir.
Bazen en büyük engel, dışarıda değil içeridedir. Öz-sabotaj, bireyin kendini bilinçli ya da bilinçsiz biçimde sabote etmesi durumudur. Başarıyı, mutluluğu ya da huzuru hak etmediğine dair inançlardan beslenen ve bizi olumsuz sonuçlarla karşı karşıya bırakan yaşantılardır. Bu, sadece “kötü alışkanlıklara sahip olmak”, “beceriksizlik” ya da “tembellik” değil, çok daha derin bir duygusal karmaşanın dışavurumudur.
Dışarıdan Görünmeyen Bir İç Savaş
Öz-sabotaj, ilk bakışta anlaşılması zor bir davranış örüntüsüdür. Çünkü dışarıdan bakıldığında kişi “istemiyor” gibi görünür. Ama aslında çok istiyordur. İstediği şeyin yükünü, sorumluluğunu, belki de beraberinde getireceği değişimi kaldıramayacağından korkuyordur. Ya da içten içe, o güzellikleri hak etmediğine inanıyordur.
Çocukken kurulan cümleler “Sen yapamazsın”, “Senin yüzünden oldu”, “Çok da zeki değilsin zaten” büyüyüp içimizde yankılandığında, biz artık kendi kendimizin düşmanı haline geliriz. Kimi zaman bu iç ses “daha iyisini isteme”, kimi zaman “başlasan da sürdüremezsin” der. Ve biz, o sesi bastıramadıkça, kendi elimizle başarımızın altını oymaya devam ederiz.
Öz-Sabotajın Maskeleri
Öz-sabotaj, tek bir formda karşımıza çıkmaz. Sık rastlanan bazı maskeleri ise şöyle görünür:
- Erteleme: “Yarın başlarım.”
- Küçük görme: “O kadar da önemli bir iş değildi zaten.”
- Mükemmeliyetçilik: “Mükemmel olmayacaksa yapmanın anlamı yok.”
- Sağlıksız ilişkilerde ısrar: “Daha iyisini zaten hak etmiyorum.”
- Kendini anlatmaktan kaçınmak: “Anlatırsam insanlar uzaklaşır.”
Bunların her biri aslında, içimizde çözülmemiş bir inancın ya da duygusal yaranın dışa vurumudur. Ve çoğu zaman biz farkına bile varmadan devreye girerler.
Neden Ortaya Çıkar?
- İçselleştirilmiş Yetersizlik
Birey, çocuklukta ya da gençlikte sıkça eleştirildiyse, bir süre sonra “Ben zaten yeteneksizim” ya da “Beceremem” düşüncesini gerçek sanmaya başlar. Bu düşünce zamanla davranışları da şekillendirir (Young ve diğerleri, 2003). - Başarıya Dair Korkular
Başarı sadece hedefe ulaşmak değildir; bazen yalnız kalmak, çevremizle çatışmak ya da kendimizle yüzleşmek anlamına da gelir. Bu yüzden kişi, başarıya adım atmaktansa o adımı erteler. “Başarılı olursam daha fazlasını isterler” ya da “O seviyede biri değilim” gibi düşünceler, kişinin geri çekilmesine neden olur (Kaplan, 1990). - Kontrol Yanılsaması
Bazı bireyler için başarısız olmak daha tanıdıktır. Çünkü orada kontrol vardır: “Zaten denemedim, o yüzden olmadı.” Bu, kontrolsüz bir başarısızlıktan daha güvenlidir. Kaygıdan kaçmak adına kişi, bilinçli biçimde kendine zarar vermeyi göze alır (Baumeister ve Scher, 1988).
Bu Döngüden Çıkmak Mümkün mü?
Bu döngüden çıkabilmek için öncelikle şunu kabul etmek gerekir: Bu bir “kendini düzeltme” meselesi değil, kendini anlama ve kabul etme meselesidir.
- İç Sesi Tanımak
Öncelikle içimizdeki sabotajcı iç sesi tanımamız gerekir. Bu ses ne zaman devreye giriyor? Hangi kelimeleri kullanıyor? Hangi duyguları tetikliyor? - Kendine Şefkatle Yaklaşmak
Kristin Neff’in kendine şefkat yaklaşımı burada devreye giriyor (Neff, 2003). İç sesimizi yargılamadan dinlemek, hatalarımıza anlayış göstermek ve kendi tarafımızda olmayı öğrenmek… Sabotajcının sesini kısmak, kendine şefkatin sesini yükseltmekle mümkün. - Ufak Adımlarla Başlamak
Küçük hedefler koymak, büyük döngüleri kırmanın temel yoludur. 10 dakikalık bir yürüyüş, bir duyguyu bastırmadan ifade etmek gibi… Bunlar küçük gibi görünse de öz-sabotajın zırhında ilk çatlakları yaratır. - Gerekirse Psikolojik Destek Almak
Bilişsel davranışçı terapi (BDT) veya şema terapi gibi yöntemler, bu kalıpları tanımayı ve yeniden yapılandırmayı sağlar (Beck, 1976; Young ve diğerleri, 2003).
Sonuç
Öz-sabotaj, çoğu zaman farkına bile varmadan kendimizi içerisinde bulduğumuz bir durumdur. Kendimizi geri çeker, başarının kıyısından döner, ilişkilerin içinde kayboluruz. Ancak öz-sabotaj, yalnızca bir engel değil, aynı zamanda bir “beni fark et” çağrısıdır. O iç sesin altında çoğu zaman çocukken belki reddedilmiş, değersiz hissetmiş, belki yeterince sevgi ve ilgiyi gördüğünü hissedememiş bir yanımız vardır. Bu noktada kendi elimizden tutarak ihtiyacımız olanı gözetmek, bu otomatik döngüden çıkabilmenin temel noktasıdır. İç sesimizi tanıdıkça, onunla yüzleştikçe ve kendine şefkatle yaklaşmayı öğrendikçe, bu sesi değiştirmek mümkündür. Öz-sabotajla mücadele, kendimize yeniden yaklaşmanın, kendimizi yeniden inşa etmenin bir yoludur.
Kaynakça
- Baumeister, R. F., ve Scher, S. J. (1988). Self-defeating behavior patterns among normal individuals: Review and analysis of common self-destructive tendencies. Psychological Bulletin, 104(1), 3–22.
- Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
- Kaplan, H. B. (1990). Self-attitudes and deviant behavior. In L. E. Katz (Ed.), Handbook of Motivational Counseling.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Young, J. E., Klosko, J. S., ve Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner’s Guide. Guilford Press.
