Hepimiz zaman zaman olumsuz düşüncelerle karşılaşırız. Fakat bazen olaylar karşısında henüz bir şey düşündüğümüzü fark edemeyecek kadar hızla gelişen bazı düşünceler vardır. Bu düşünceler o kadar hızlıdır ve o kadar sık tekrarlanır ki biz onları olumsuz otomatik düşünceler olarak adlandırırız.
Olumsuz Otomatik Düşünceler Nedir?
Olumsuz otomatik düşünceler, aniden aklımıza gelen, zihnimizin hızlı bir şekilde oluşturduğu düşüncelerdir. Bu düşünceler çoğunlukla henüz o olay başımıza gelmeden öğrendiğimiz ve sıklıkla tekrar ettiğimiz düşünce kalıplarından oluşur. Örneğin, bir iş görüşmesinde karşınızdaki kişinin yüz ifadesi değiştiğinde, bu düşünce hemen “Ben başarısızım”, “Bu iş bana uygun değil” ya da “Zaten sadece doğuştan şanslı olanlar iyi bir işte çalışabilir” gibi bir yargıya dönüşebilir. Oysa belki karşımızdaki kişinin yüz ifadesinin değişmesi yalnızca o anki bir durumla ilgilidir.
Olumsuz Otomatik Düşüncelerin Zihnimizdeki Rolü
Zihnimiz, sürekli olarak çevremizle ilgili bilgi toplar ve bunları hızlı bir şekilde değerlendirir. Bu hızlı değerlendirme süreci, bize hayatta kalma konusunda yardımcı olur, ancak bazen yanlış sonuçlara varmamıza da yol açabilir. Örneğin, bir sınavda düşük puan aldığınızda, “Ben asla başarılı olamayacağım” gibi bir düşünce zihninizde belirebilir. Bu tür düşünceler, sadece o anki durumdan daha büyük, yanlış bir genelleme yapmamıza sebep olabilir.
Bu tür düşünceler sürekli hale geldiğinde, özsaygı azalması, kaygı ve depresyon gibi duygusal durumlar gelişebilir. Olumsuz otomatik düşünceler, psikolojik sağlık üzerinde ciddi etkiler yaratabilir ve yaşam kalitesimizi düşürebilir.
Olumsuz Otomatik Düşüncelerle Başa Çıkmanın Yolları
Olumsuz düşüncelerle başa çıkma, daha sağlıklı ve mantıklı düşünme yolları geliştirmeyi gerektirir. Zaten zorlandığımız anlarda bu düşünceleri kontrol etmeye çalışmak daha da zorlayıcı olabileceği için günlük hayatın akışı içinde bu düşüncelerle çalışmak bizi zor zamanlarda rahatlamaya yöneltebilir.
Yaşadığınız zor bir olayı, anı, durumu hatırlayın. Bu durumu ya da olayı yaşarken en yoğun biçimde sıkıntı duyduğunuz anda aklınızdan ne geçiyordu, kendi kendinize neler söylüyordunuz, o anda zihninizde canlanan herhangi bir hayal var mıydı? Eğer herhangi bir düşünce veya hayalinizi bulamazsanız aşağıdaki soruları sorun: Yaşadığınız olayda sizi böyle hissettiren ne? Eğer duygunuz üzüntüyse: Bu durum sizinle ilgili neyi anlatıyor? Sizin için anlamı ne? Nasıl biri olduğunuz anlamına geliyor? Eğer duygunuz korkuysa: Olabilecek en kötü şey ne? Zararı ne olabilir? İnsanların seninle ilgili en kötü ne düşünmelerine yol açabilir? Kızgınlıksa: Bu diğer insanların nasıl olduğu anlamına gelir? Yapılmaması gereken ne? Otomatik düşüncelerinizi sıraladıktan sonra sizin için o anda en önemli olan ve duygunuzla en bağlantılı gördüğünüz düşüncenizi işaretleyin. İşte kalıplaşmış olumsuz düşüncenizi bulduktan sonra bu konuda yardımcı olabilecek bazı öneriler:
- Düşüncelerinizi Sorgulayın: Olumsuz bir düşünceyi fark ettiğinizde, bu düşüncenin doğru olup olmadığını sorgulamak faydalı olacaktır. Gerçekten her şey o kadar kötü mü? Farklı bir bakış açısı benimseyebilir misiniz? Bu tür bir sorgulama, sizi daha gerçekçi bir değerlendirme yapmaya yönlendirebilir.
- Alternatif Düşünceler Geliştirin: Olumsuz bir düşüncenin yerine daha sağlıklı bir alternatif geliştirmek önemlidir. Örneğin, “Ben bu işi asla başaramam” düşüncesine karşı “Bu görüşme başarılı geçmedi, bir sonraki görüşmede neyi daha farklı yapabilirim” gibi daha motive edici düşünceler geliştirebilirsiniz.
- Kendinize Şefkat Gösterin: İnsanlar hata yapabilir ve bu, doğal bir süreçtir. Kendinize karşı nazik olun. İşler yolunda gitmediğinde kendinizi etiketlemek, suçlamak süreci daha kolay yönetilen bir hale getirmeyecektir. Eğer kendinize şefkat gösterme konusunda zorlanıyorsanız şu pratiği de deneyebilirsiniz: Eğer yakın bir arkadaşım aynı durumda olsaydı ve böyle düşünseydi, ona ne düşüncesinin uygun olmadığını göstermek için ne söylerdim? Yakın ve beni seven bir arkadaşım yanımda olsa bu düşüncemin doğru olmadığını göstermek için bana ne derdi?
- Duygusal Farkındalık Geliştirin: Zihninizdeki olumsuz düşüncelerin hangi duygusal durumlarla bağlantılı olduğunu anlamak, bu düşünceleri yönetmenize yardımcı olabilir. Duygusal farkındalık, olumsuz düşünce kontrolü yeteneğinizi artırabilir.
Sonuç
Olumsuz otomatik düşünceler, zihnimizin yarattığı yanıltıcı düşünce kalıplarıdır ve bu düşünceler, ruh halimizi doğrudan etkileyebilir. Ancak, bu tür düşüncelerle başa çıkmak mümkündür. Düşünceleri sorgulama, alternatif düşünce geliştirme ve kendinize nazik olma, zihinsel sağlıknızı iyileştirebilir. Unutmayın, düşünce kontrolü, onların sizi kontrol etmesini engellemeye yardımcı olur.
