“Mindful yeme, yeme deneyimini yargılamadan, anda kalarak ve tüm duyularla fark ederek yaşamak demektir.”
Kabat-Zinn
Son yıllarda “mindful yeme” yani farkındalık temelli yeme yaklaşımı, giderek daha fazla önem kazanmaya başladı. Bu yaklaşım yalnızca ne yediğimizle değil, neden ve nasıl yediğimizle ilgileniyor ve danışanın yemekle yeniden güvenli, şefkatli bir ilişki kurmasına alan açıyor. Bedeni dinlemek, ihtiyaçlarını anlamak ve onunla bir anlaşma yapmak hayatımızın herhangi bir yerinde öğrenilebilir.
Danışanlarımın çoğu, seansların ilk zamanlarında “yemekle savaş halinde” olduklarını söyler. Kimi zaman bu savaş, günlerce süren açlıklarla kazanıldığını düşündükleri bir zafer olurken, kimi zaman da tıkınırcasına yeme sonrası yaşanan yoğun suçlulukla içsel bir yenilgiye dönüşüyor. Yeme davranışları üzerinden gelişen bu içsel mücadele, yalnızca fiziksel değil, aynı zamanda duygusal olarak da kişiyi tüketen bir sürece evriliyor. Özellikle günümüzde, yeme davranışı yalnızca fizyolojik açlığı doyurma işlevinin ötesine geçmiş; bir baş etme yöntemi, bir kontrol aracı ya da kendilik algısının dışavurumu haline gelmiştir.
Yeme Bozuklukları ve Psikolojik Zemin
Yeme bozuklukları işte tam da bu noktada, bireyin yemekle olan ilişkisinin psikolojik zeminini anlamak ve dönüştürmek açısından önemli bir müdahale alanı olarak karşımıza çıkıyor. Yeme bozuklukları, yalnızca beslenme alışkanlıklarındaki bir bozulma değil; aynı zamanda bireyin duygusal düzenleme kapasitesi, beden algısı ve öz değerle ilgili temel yapılarındaki kırılmaların bir yansımasıdır. Yüzeyde bir “yeme sorunu” gibi görünse de, aslında çok daha derin bir duygusal çatışmanın sesidir. Özellikle değinmek istediğim konu, yeme bozuklukları multidisipliner ele alınması gereken hem fiziksel hem de psikolojik süreçleri olan kompleks durumlardır. Yeme bozuklukları ve duygusal yeme farklı disiplinlerden uzmanlar ile eşzamanlı çalışıldığında çok daha etkili sonuçlar verebilmektedir.
Duygusal Yeme ve Yaygınlığı
Yeme davranışları genellikle sadece açlık ya da doymakla ilgili değildir. Duygusal yeme ayrı bir yeme bozukluğu değil, yeme ile ilgili davranışlardan, stresten, inançlardan ve duygulardan etkilenen bir yeme davranışıdır. Amerikan Psikoloji Derneği tarafından yürütülen bir stres anketine göre, yetişkinlerin %38’i son bir ay içinde duygusal yeme davranışında bulunduklarını belirtmiş, %49’u ise haftalık olarak duygusal yemenin beslenmelerine dahil olduğunu ifade etmiştir. Bu oranlar, duygusal yemenin ne kadar yaygın olduğunu ve bireysel bir sorundan çok toplumsal bir baş etme biçimi haline geldiğini gösteriyor. Bu verilere de dayanarak söyleyebiliriz ki herkes duygusal yeme davranışı gösterme potansiyeline sahiptir. Önemli olan duygusal yemenin ne sıklıkla ve hangi besinlerle yapıldığının tespit edilmesidir.
Özellikle duygusal yeme örüntüsünde, kişinin yaşadığı stres, kaygı, yalnızlık ya da çaresizlik gibi duygulara karşılık olarak yemek ön plana çıkar. Birçok danışan, çocukluk dönemlerinde duygularının anlaşılmadığı, ihtiyaçlarının karşılanmadığı ya da bedeniyle olumsuz deneyimler yaşadığı için zamanla yemekle özel bir bağ kurabilir. Bu bağ, kimi zaman bir “rahatlama” aracı, kimi zaman bir “cezalandırma” yöntemi, kimi zaman da bir “kontrol” alanı haline gelir.
Mindful Yeme ile Dönüşüm
Daha önce defalarca diyet yapmış, bedenini kontrol etmeye çalışmış ya da yeme davranışlarından utanç duymuş biri için bu davranışı değiştirmek hayal gibi gelebilir. Ancak mindful yeme, bir anda “her şeyin düzeldiği” bir yaklaşım değil; adım adım, farkındalıkla gelişen bir süreçtir. Mindful yeme yaklaşımı, otomatikleşmiş ve duygularla iç içe geçmiş yeme davranışlarını fark etmeyi ve dönüştürmeyi hedefler.
Yemekle daha sağlıklı, daha şefkatli ilişkinin başı da bedenle kurulan bağın güçlenmesine dayanır. Çünkü duygusal yeme sırasında kişi gerçekten biyolojik olarak acıkıp acıkmadığını ayırt etmekte zorluk çeker. Kişinin açlık, tokluk, tatmin gibi bedensel sinyalleri yeniden tanıması duygusal tetiklenmeler karşısında yemekle değil, farkındalıkla yanıt vermesini sağlar.
Mindful Yeme için 5 Uygulanabilir Adım
Bu noktada mindful yemeyi hayatınıza dahil ederken uygulayabileceğiniz ufak taktikler aşağıdaki gibidir:
- Farkındalık egzersizleri: Yeme anını yavaşlatın. Lokmalarınızı fark ederek çiğnemek, tatları, dokuları ve kokuları detaylı olarak hissetmek, zihninizi ana getirir.
- Açlık-Tokluk günlüğü tutun: Her öğünden önce ve sonra açlık/tokluk düzeyinizi 1’den 10’a kadar puanlayın. (1= çok aç, 10= aşırı tok). Bu egzersiz, bedensel sinyallerinizi yeniden tanımanıza yardımcı olur.
- Sevdiğiniz besinleri tüketin: Sadece “sağlıklı” olduğu için sevmediğiniz yiyecekleri yemek, tatmin duygunuzu azaltabilir. Hem sağlıklı hem de damak zevkinize uygun alternatifler bulmaya çalışın.
- Yemeklerin sizde uyandırdığı duygulara dikkat edin: Bir yiyecek sizi ne zaman rahatlatıyor, ne zaman suçluluk yaratıyor? Her öğün, duygularınızı gözlemlemek için bir fırsattır.
- Duygusal yeme anlarınızı yakalayın: Ne zaman yemek yemeye yöneldiğinizi fark edin: Canınız gerçekten yemek mi istiyor, yoksa içinizdeki bir boşluk dolmak mı istiyor? O anki duygunuzu (yalnızlık, kaygı, öfke, huzursuzluk vb.) adlandırmaya çalışın.
Sonuç: Yemekle Barışmak
Her beden dinlenmeyi hak eder. Herkes yeme davranışıyla ilgili geçmişinde ne yaşamış olursa olsun, şimdi yeni bir ilişki kurmayı öğrenebilir. Yemekle savaşmak yerine, onunla barış içinde yaşamak mümkün. Mindful yeme, bu barışı başlatan ve sürdüren güçlü bir yoldur. Yemekle kurduğumuz ilişki, aslında kendimizle kurduğumuz ilişkinin bir yansımasıdır. Kontrolden şefkate, suçluluktan anlayışa doğru atılan her adım; sadece yeme davranışını değil, yaşamı da dönüştürür.
Bu süreci tek başınıza yürütmek zorunda değilsiniz. Bazen küçük bir destek, büyük bir fark yaratabilir. Bu süreçte bir terapistten destek almak, hem yemekle hem kendinizle daha sağlıklı bir bağ kurmanızda size yol gösterebilir. Yeme davranışıyla ilgili uzmanlaşmış psikoterapi yöntemleri, bu ilişkinin dönüşümünde önemli bir rol oynar.
Kaynakça
- Tapper, K. (2022). Mindful eating: What we know so far. Nutrition Bulletin, 47(2), 168–185. https://doi.org/10.1111/nbu.12559
- Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: Effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews, 30(2), 272–283. https://doi.org/10.1017/S0954422417000154
