Modern dünyanın getirdiği iş, okul, ev gibi sorumluluklar arasında oradan oraya sürüklenen bireyler, kontrolü kendi ellerinde hissettikleri tek zaman dilimi olan gece saatlerini kendilerine ayırma ihtiyacı hissetmektedirler. Bu ihtiyaç anlaşılır olsa da sağlıklı bir uyku düzeninin önüne geçebilir. Bu bağlamda, kişinin gün boyu hissedemediği özgürlük ve kontrol hissini, tekrar kazanmak için bilinçli ya da bilinç dışı, olumsuz sonuçlar doğuracağını bilmesine rağmen uykuyu erteleme davranışına sebep olabilir (Linke, 2022). İşte bu davranış biçimi son yıllarda literatürde “intikam uykusuzluğu” olarak geçmektedir. İntikam uykusuzluğunun, en sık çalışanlar ve ev hanımları arasında görüldüğü belirtilmektedir. Bu yazıda intikam uykusuzluğunun psikolojik temellerinden ve çözüm yollarından bahsedeceğiz.
Uykuyu Ertelemenin Psikolojik Temelleri ve İçsel Motivasyonları
1- Kontrol Hissi Eksikliği:
Günümüzde çalışma saatleri ve koşulları sıkı şekilde yapılandırılmıştır. Kişi, sınırları keskin olarak çizilen bu dünyada, kontrolünün sınırlı olduğunu hisseder. Bununla birlikte, yoğun iş temposu, iş yerinde yaşanan olumsuz deneyimler, stres ve sorumluluklar kişinin kendine zaman ayırmakta güçlük yaşamasına sebep olabilir. Bu yüzden gece saatlerinde kendine ait, rahatlayabileceği bir alan yaratıp burada kendi istediği şekilde zaman geçirmek ister. Benzer şekilde ev hanımları da evin ve çocukların sorumluluklarıyla geçen bir günün sonunda gece bu zamanı kendisi için ödünç almak ister. Kendine zaman ayıramamak kişilerde, “Yaşamım üzerinde kontrolüm yok.” hissi yaratır. Bu his beraberinde uykuyu erteleme davranışını getirir. Böylece gün içinde hissedilemeyen özgürlük ve kontrol hissi, gece saatlerinde tekrar kazanılmak istenir.
2- İnanmadığın Bir İş İçin Çalışmak – Anlamsızlık Hissi:
Kişi, inanmadığı bir iş için çalıştığında, tatminsizlik, çaresizlik ve içe kapanma gibi duygular deneyimler. Gün boyu anlam kaybı yaşayan kişi eve geldiğinde, temel ihtiyaçlarını karşılamak, ertesi güne hazırlanmak gibi zorunlu rutinleri tamamladıktan sonra gecenin kalanını, anlamsızlık hissinin verdiği itici duygulardan kaçmak için sosyal medyada vakit öldürerek ve yatma saatini erteleyerek geçirebilir. Aslında uyumak, kişi için anlamlı bir şey yapamadan günün bitmesi anlamına gelir. Ertesi gün uyandığında tekrar aynı rutini tekrarlayacağını, işine tekrar döneceğini bilir ve bunu bilinçdışı şekilde olabildiğince ertelemeye çalışır.
3- Mükemmeliyetçi Tutumlar ve Suçluluk Hissi:
Kişinin zihni, yerine getirilmemiş görevler ve sorumluluklarla dolu olduğun suçluluk duygusu hissedebilir ve bu da kişinin rahatlayıp uykuya geçmesini engeller. Her insanın zaman zaman verimsiz geçirdiği günler olsa da intikam uykusuzluğunun görüldüğü kişilerde, günü doğru planlayamama, zamanı yönetememe ya da erteleme alışkanlığı paternlerine daha sık rastlanır. Bu noktada kişilerdeki mükemmeliyetçi tutumların sorgulanması önemlidir. Kişi, mükemmeliyetçi bir tutumla yapabileceğinden çok daha fazla sorumluluk üstlendiğinde, yapılacak işler gözünde kocaman bir dağ gibi görünür ve bunu aşmanın mümkün olmadığını hissettiğinde erteleme davranışı sergiler. Her erteleme davranışı kendisiyle ilgili hayal kırıklığını ve suçluluk duygusunu besler. Bu duygularla yüzleşmek istemeyen kişi, uykuyu reddeder ve dikkatini farklı uyaranlarla, sıklıkla da sosyal medyayla dağıtmaya çalışır.
4- İstenmeyen Duygulardan Kaçmak:
Sosyal hayatımızda ve ilişkilerimizde yaşadığımız irili ufaklı problemler, istenmeyen birtakım duygular hissedilmesine sebep olabilir. Tüm gün etrafı uyaranlarla ve dikkat dağıtıcı unsurlarla çevrili kişi yalnız kaldığında bu istenmeyen duyguların üstüne gelmeye başladığını hisseder. Bu duygular kaçtıkça, tıpkı yamaç aşağı büyüyen ve gitgide güçlenen bir kar topu gibi büyümeye başlar. Bu yüzden yüzleşmek ve yatıştırmak her geçen gün daha zor hale gelir. Kişi o kar topunun altında kalmaktan o kadar korkar ki gün boyu kendini sürekli meşgul tutmaya çalışır. Bu yüzden artık keyif vermese de sosyal medyada kaydırmaya devam eder ve telefonu elinden bırakamaz. Çünkü bıraktığı anda kaçtığı tüm düşünceler üzerine üşüşecektir. Böyle saatlerce telefonda zaman geçirirken vücudu yorgun düşer, gözleri kapanmaya, sızlamaya başlar ancak kişi uykuya direnir. Ve ertelemeye devam eder.
İntikam Uykusuzluğundan Kurtulmanın Yolları
Masum bir alışkanlık gibi görünse de uyku erteleme zamanla uyku bozukluğu, ruhsal sağlıkta bozulma, dikkat ve odak problemleri, kronik hastalıklar, felç, koroner kalp rahatsızlığı ve kaza riski gibi pek çok problemi de beraberinde getirebilir (Linke, 2022). Aşağıdaki yöntemlerle intikam uykusuzluğunun önüne geçebilirsiniz.
1- Gün İçinde Küçük Molalar Vermek
Yoğun iş hayatı ve diğer sorumluluklar arasında küçük molalar verin. Dinlenmeyi, sadece gece saatlerinde mümkün olan bir şey olarak zihninizde şartladığınızda, kısıtlı bir zamanla ilgili büyük bir beklentiye sahip olursunuz. Küçük düzenlemelerle gün içinde de dinlenme zamanları oluşturabilirsiniz. Mola zamanlarının kaliteli bir “ben” zamanı şeklinde planlanması kritik bir öneme sahiptir. Çünkü intikam uykusuzluğunda söz konusu olan yorgunluk, bedensel yorgunluktan ziyade stres altında olmakla ilgilidir. Dinlenme süresinde gerçekten keyif aldığınız ve sizi rahatlatan etkinlikler planlayarak gün içinde stres seviyenizi düşürebilirsiniz.
2- Duygu Regülasyonunu Öğrenmek
Duygu düzenleme becerisi kaliteli bir yaşam sürdürmek için gerekli becerilerden biridir. Alet çantanıza bu beceriyi eklemek, zor zamanlarda bile kaygıyı yönetebilmenizi sağlar. Duygu düzenleme becerisi kazanmış kişiler, çok yoğun ve stresli günlerde ya da planladıkları performansı gösteremedikleri verimsiz günlerde, duygularını düzenlemeyi bilir ve huzurlu bir şekilde uykuya geçebilirler. Duygu düzenleme becerisi geliştirmek için bazı yöntemlere yakından bakalım.
a. Duygulara Alan Açmak:
Bastırılan ve görmezden gelinen duygular, görülebilmek için sesini daha fazla yükseltirler. Duygularınızı görmezden geldiğinizde, ortadan kaybolmasını sağlayamazsınız. Her seferinde, uygun yer ve zaman bulduğunda daha güçlü olarak çıkmanın bir yolunu bulurlar. Bu yüzden rahatsız hissettirse de duyguları düşman olarak görmek yerine onlara alan açmayı, dinlemeyi öğrenmek değerlidir. Böylece alan açılan duygular, yatışır. Yatışmış duygular ve rahat bir zihin uyku erteleme davranışının sona ermesi ve dengeli uyku saatleri anlamına gelir.
b. Mindfulness Egzersizleri:
Mindfulness egzersizleriyle geleceğin kaygılarından ve geçmişin yüklerinden sıyrılıp ana geldiğinizde rahatlama deneyimini hissedersiniz. Özellikle uykuyu ertelediğinizi fark ettiğinizde mindfulness ve nefes egzersizleriyle zihninizi tekrar ana getirip duygularınızı yatıştırabilirsiniz. 3 ses-3 renk-3 koku çalışması bu noktada faydalı olacaktır. Kaygılı hissettiğinizde, çevrenizde duyduğunuz üç sesi, gördüğünüz üç rengi ve aldığınız üç kokuyu tarif edin. Olabildiğince etrafınızda olanlara odaklanın. Dikkatinizi buraya verdiğinizde zihin kaygıdan uzaklaşır.
KAYNAKÇA:
Linke, S. (2022). Taking back our Life at Night: Revenge Bedtime Procrastination and Perceived Control in College Students (Doctoral dissertation).
