Her yeni haftaya “Bu kez gerçekten başlayacağım” diyerek başlıyor ama günün sonunda yapılacaklar listenizin çoğu hâlâ duruyorsa, yalnız değilsiniz. Günümüzde insanların en sık karşılaştığı zorluklardan biri de erteleme davranışı, yani psikolojik literatürdeki adıyla prokrastinasyon, sadece tembellik ya da disiplinsizlikle açıklanamayacak kadar karmaşık bir zihinsel süreçtir.
Ertelemenin Altında Yatan Gerçek Nedir?
Erteleme davranışı, kişinin önemli ve acil görevleri yapmaktan kaçınması ve onun yerine daha az öncelikli ya da keyif veren faaliyetlere yönelmesidir. Bu durum sıklıkla suçluluk, kaygı, özgüven kaybı gibi duygusal sonuçlar doğurur.
Yapılan araştırmalar, ertelemenin çoğunlukla duygusal düzenleme sorunlarıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir. Örneğin Sirois ve Pychyl’in (2013) araştırmasına göre, erteleme davranışının temelinde kısa vadede rahatlama ihtiyacı yer almaktadır. Beyin, stresli ya da zorlayıcı görevleri tehdit olarak algıladığında, kişiyi o andaki duygusal rahatsızlıktan uzaklaştırmak için dikkatini daha ödüllendirici bir aktiviteye yönlendirir.
Kişilik Özellikleri ve Bağlantılar
Erteleme eğilimi bazı kişilik özellikleriyle de ilişkilidir. Özellikle ilgili olabileceği bağlantılar:
-
Mükemmeliyetçilik: “Ya yeterince iyi olmazsa?” düşüncesinden dolayı hiçbir şekilde adım atmamak, işe başlamamak.
-
Düşük öz disiplin: Planlama ve süreklilikte zorluk yaşama.
-
Kaygı bozuklukları: Başarısızlık korkusuyla hareket edememe, olası durumlar için stres yapmak.
-
Düşük benlik saygısı: “Ben bunu zaten yapamam” gibi inançla görevden kaçınma.
Özellikle “mükemmeliyetçi bireylerde” başarısız olma ihtimali bile rahatsız edici olduğu için “başlamamak” daha güvenli bir tercih gibi görünür. Aynı zamanda mükemmeliyetçi ebeveynler tarafından yetiştirilmek de başlamamak ya da başlamaya zorlanmakta rol oynayabilir. Çünkü onlar için eksiksiz, hatasız, kusursuz olmama ihtimali bile ürkütücüdür.
Zaman Algısının Rolü
Erteleme davranışında zaman algısının çarpıtılması da önemli bir faktördür. İnsan beyni, gelecekteki benliği soyut bir figür gibi görür. Yani “Yarınki ben” sanki başka bir insanmış gibi algılanır. Bu nedenle zor görevleri ona devretmek daha kolay gelir. Ancak bu “gelecekteki ben” sonunda aynı kaygılarla boğuşan biz oluruz.
Bu noktada fMRI çalışmalarında, kişinin gelecekteki kendisini düşündüğünde beynin (başkalarını düşünürken aktive olan bölgelerinin) çalıştığı bulunmuştur. Yani zihinsel olarak yarını düşünen beyin, “bugünkü ben” ile “yarınki ben”i aynı kişi olarak görmemektedir.
Erteleme Döngüsünden Çıkmak İçin Neler Yapabiliriz?
Erteleme davranışıyla başa çıkmak, öncelikle farkındalık ve duygusal düzenleme becerileri gerektirir. İşte bilimsel olarak desteklenen bazı yöntemler:
-
Görevleri parçalara bölmek
Büyük görevler, belirsizlik ve kaygı yaratır. Küçük, somut ve net adımlar belirlemek, başlamayı kolaylaştırır ve süreklilik için idealdir. -
Zamanı öncesinde planlama
Belirli bir görevi yapacağın saati önceden planlamak ve o zaman aralığında sadece o işe odaklanmak, karar yorgunluğunu azaltır. -
Kendini gözlemlemek ve iç sesi regüle etmek
“Yapamıyorum” ya da “Yine erteliyorum” gibi düşüncelerin yerine, “Şu an zorlanıyorum ama küçük bir adım atabilirim” gibi şefkatli ifadeler kullanılmalıdır. -
Zamanla olan ilişkiyi onarmak
Zamanı bir tehdit değil, destek olarak görmek için mindfulness pratikleri kullanılabilir. -
Gelecekteki benliğe empati kurmak
Araştırmalar, kişinin gelecekteki halini net biçimde hayal etmesinin (örneğin bir mektup yazmak ya da imajinasyon yapmak), erteleme eğilimini azalttığını göstermektedir.
Kendine Karşı Sabırlı Ol
Erteleme, çoğu zaman tembellikten değil, derinlerde yatan kaygı, yetersizlik hissi ya da belirsizlik korkusundan kaynaklanır. Bu nedenle kendine kızmak yerine, “neden ertelediğini anlamaya çalışmak”, ilk ve en önemli adımdır.
Kendini suçlamak yerine fark et, anla ve küçük bir yerden başla. Çünkü bazen sadece bir dosyayı açmak bile zinciri kırmak için yeterlidir. Destek almaktan çekinme; başlamak, mükemmel olmaktan daha değerlidir.
