Bir arkadaşınız mesajınıza dönmediğinde hemen sizle arasının bozulduğunu mu düşünüyorsunuz? İş yerinde küçük bir hata yaptığınızda herkesin sizi bu hatayla hatırlayacağına mı inanıyorsunuz? Bir yazılıdan kötü not aldığınızda kendinizi “başarısız” olarak mı etiketliyorsunuz? Eğer bu ve buna benzer düşünceler size tanıdık geliyorsa, farkında olmadan bilişsel çarpıtmaların yarattığı olumsuz duyguları deneyimliyor olabilirsiniz.
Bilişsel Çarpıtmalar Nedir?
Bilişsel çarpıtmalar, zihnimizin olayları objektif değerlendirmek yerine belirli düşünce kalıpları çerçevesinde algılaması ve yorumlaması olarak da tanımlanabilir (Beck & Fernandez, 1998). Gerçeklik algınızı bozan bu algısal filtreler sonucu inandığınız “gerçeklik”, lunaparkta hileli aynalarda yansıtılan görüntülere benzer. Bu görüntülerin bize hissettirdiği duygular, o anki düşünce biçimimizin gerçeği gösterdiğine inanmamızı sağlar.
Zihnimizi bir bilgisayara benzetirsek, bilişsel çarpıtmaları da düşünce virüsleri olarak tanımlayabiliriz. Bu bilgisayarın geçmişten bugüne temel inançlarımızı ve değerlerimizi içerdiğini düşünelim. Eğer bu bilgisayarda düşünce virüsleri varsa, bilgisayarın işletim sisteminin gerçekliği yorumlama yetisi bozulur ve irrasyonel düşüncelere sebep olur. Araştırmalar, bu tür hatalı düşünce süreçlerinin stres, kaygı ve depresyon gibi psikolojik problemlerin oluşumunda ve şiddetinin artmasında rol oynadığını göstermektedir (Beck, 1963). Bilişsel çarpıtmaları—diğer bir deyişle düşünce virüslerinin—türlerini bilmek, olumsuz düşünce biçimlerini fark edip değiştirebilmek adına büyük önem taşımaktadır.
Bilişsel Çarpıtmaların Türleri
Bilişsel çarpıtmalar, olayları gerçekçi olmayan bir şekilde yorumlamamıza sebep olan düşüncelerdir. Gündelik hayatta kullanılan bilişsel çarpıtmalardan bazılarına göz atalım:
-
Felaketleştirme
Bir diğer adıyla “büyütme” olarak da ifade edilir. Günlük hayatta “pireyi deve yapan” düşünce şekli de olarak tanımlanabilir. Kişi, yaşanan küçük bir olayı büyük bir felaket olarak görür. Örneğin, bir mülakat kötü geçtiğinde, “Beni kesin işe almazlar, bundan sonra asla bir iş bulamayacağım” diye düşünmek felaketleştirmeye örnektir ve gerçeği yansıtmaz. Kişi için bu olumsuz bir deneyimdir, ancak gelecekte başka fırsatların çıkıp çıkmayacağına dair bir bilgi içermez. -
Küçültme
**“Büyütme”**nin tersi olan bu düşünce virüsünde, kişi güçlü yanlarını veya deneyimlediği olumlu olayların iyi özelliklerini reddeder. “Deveyi pire yapan” birey, kendisinin iyi olduğu kısımları görmezden gelir ve kabul etmez. -
Siyah-Beyaz Düşünme
“Ya hep ya hiç”, “daima/asla”, “her şey/hiçbir şey”, “kimse/herkes” gibi kelimeleri içeren düşünce biçimleridir. “Gri”ye yer bırakmayan bu düşüncelerde, kişi olayları ya tamamen iyi ya da tamamen kötü olarak değerlendirir. -
Zihin Okuma
Falcılık olarak da bilinen bu bilişsel çarpıtma türünde, başkalarının bizim hakkımızda ne düşündüğünü bildiğimizi varsayarız. Örneğin, bir arkadaşımız mesajımıza kısa bir cevap verdiğinde bunun sebebinin “bizimle küsmüş” olması olduğundan çok emin olabiliriz. Kişi olumsuz sonuçları tahmin eder ve kötü bir şey olacağının beklentisinden dolayı sürekli endişelenme döngüsüne girebilir. -
Aşırı Genelleme
Kişi, yaşadığı tek bir olumsuz deneyimi tüm hayatına yansıtır. Örneğin, kişi bir sınavdan düşük not aldığında, bu durumu sonu gelmeyecek bir yenilgi örüntüsünün başlangıcı olarak kabul eder. Her ne kadar alınan not o anki bir performansı gösteriyor olsa da, kişi gelecekte hep başarısız olacağına inanır. -
Kişiselleştirme
Bu düşünce biçiminde olumsuz olayların sorumluluğu gereğinden fazla üstlenilir. Kişi, alakasının olmadığı durumların sebebinin kendisi olduğuna inanır ve bundan dolayı duygusal acı hisseder. Dışsal olaylar için kendini suçlayan kişi, kendisini daha kırılgan ve korunmasız hissedebilir. -
Olumsuz Zihinsel Filtre
Bu düşünce virüsü, hayatınızdaki olumlu ve pozitif kısımları gözden kaçırmanıza sebep olur. Kişi olumsuz olaylara aşırı odaklanırken, olumlu olanları göz ardı eder. Kişi, tek odağı olayların olumsuz tarafı olan bir gözlük takmış gibidir, filtreden olumlu kısımlar geçiş yapamaz. -
Duygusal Muhakeme
Bilişsel çarpıtmalar duygu ve davranışlarımızı doğrudan etkiler. Kişi, bu olumsuz duyguları hissettiği için dolayısıyla da olumsuz durumun gerçek olması “gerektiğine” inanır. Olumsuz düşüncelerin yarattığı gerçeklik illüzyonunda, kişi duygularının her zaman gerçeği yansıtmadığını algılamaz.
Sonuç
Düşüncelerimiz her zaman gerçeği yansıtmaz. Bilişsel çarpıtmalar nedeniyle olayları olduğundan daha farklı algıladığımız zamanlar olabilir. Ancak bu düşünce hatalarını fark ettiğimizde onları değiştirme şansımız olur. Düşüncelerinizi faydalı ve gerçeğe dayanacak şekilde yapılandırmak; hem iyi oluş halimizi korumak hem de daha sağlıklı ilişkiler kurmak açısından büyük değer taşır. Bilişsel çarpıtmaları fark etmek ve düşünce biçimini değiştirmek için şu yöntemleri uygulayabilirsiniz:
- Düşüncelerinizi sorgulayın: Kendinize “Düşüncemin gerçeği yansıttığına dair hangi kanıtım var?” sorusunu sorun.
- Düşüncelerinizden “-Meli/-malı” eklerini çıkarmaya çalışın, daha az talepkar ve seçim barındıran kelimeler kullanın, esneklik payı olumsuz duyguları azaltılmasında yardımcı olur.
- Düşüncenizin sizi nereye götürdüğünü sorgulayın. O düşüncenin size nasıl yardımı dokunuyor? Veya yardımı dokunmuyorsa size zarar veriyor mu?
Kaynakça
-
Beck, A. T. (1963). Thinking and depression. Archives of General Psychiatry, 9(4), 324. https://doi.org/10.1001/archpsyc.1963.01720160014002
-
Beck, R., & Fernandez, E. (1998). Cognitive-behavioral therapy in the treatment of anger: A meta-analysis. Cognitive Therapy and Research, 22(1), 63–74. https://doi.org/10.1023/a:1018763902991
-
Smith, G. (2022). The Book of Overthinking.
