Hiç zihninizden “Bugün kesin kötü bir şey olacak”, “Sürekli başarısız oluyorum”, “Onlar beni sevmeyecekler” gibi düşünceler geçti mi? Birçoğumuz zaman zaman bu türden düşüncelere kapılırız. Bu düşüncelere aşinaysanız, belki de zihniniz gerçekleri çarpıtıyordur. Bu tür olumsuz ve gerçeklikten uzak düşüncelere bilişsel çarpıtmalar denir.
Zihnimiz gün içinde yaşadığımız olayları yorumlar. Bilişsel çarpıtmalar ise, zihnimizin yaşadığımız olayları yorumlarken gerçekleştirdiği hatalardır. Bu yanlış yorumlamalar kararlarımızı, duygularımızı, ilişkimizi ve günlük hayatımızı etkileyebilir.
Peki, Beyin Neden Çarpıtır?
Beynimiz çevrede olan biten her şeyi, yani binlerce bilgiyi işlemek zorundadır. Bu kadar bilgiyi daha kolay işleyebilmek için ise bazen kestirme yollar kullanmalıdır. Beynimizin kullandığı bu kestirme yollar çoğu zaman işe yarar. Örneğin hızlı kararlar almak, tehlikelerden kaçmak gibi durumlar kısayollar ile gerçekleşebilir. Kısayollar ile sosyal yaşama, çevreye uyum sağlayabiliriz. Ancak bazen kestirme yollar yüzünden bilişsel çarpıtmalar da gerçekleşebilir. Hatalı kestirme yollar, olayları daha karamsar ve çarpık görmemize sebep olur. İşte bunlar bilişsel çarpıtmalardır.
Çarpıtmalar Hayatı Nasıl Etkiler?
Bazen olabilecek en kötü senaryoyu düşünürüz. Örneğin topluluk önünde konuşacağınız bir organizasyondan önce “Kesin rezil olacağım”, “Herkes benimle dalga geçecek” gibi düşünceler zihninizden geçiyor olabilir. Bu çarpıtmaya felaketleştirme adı verilir. Felaketleştirme yüzünden özgüveniniz düşebilir veya yoğun bir kaygıya kapılabilirsiniz.
Kendinizi her zaman başarılı biri olarak görmek istediğiniz oldu mu? Peki, başarılı olamadığınızda kendinize aşırı mı yüklendiniz? Bu sorulara cevabınız evet ise, belki de ya hep ya hiç çarpıtmasını kullanıyor olabilirsiniz. Bu türden bir çarpıtma eğiliminde olduğumuzda, çoğu zaman başarılarımızı hiçe sayabiliriz. Tek bir başarısızlık, hayatınız boyunca elde ettiğiniz tüm başarıları yok saymanıza sebep olabilir.
Belirli durumlarda aileniz, arkadaşlarınız ya da sevdiklerinizin size kızdığını, küstüğünü düşünebilirsiniz. Bazen bu düşünceye o kadar inanırız ki, gerçekleri görmezden geliriz. Oysa elimizde inanabileceğimiz somut bir kanıt yoktur ve sadece varsayım yaparak düşüncelerimize inanırız. Bu çarpıtmaya zihin okuma denir.
Elinizde, üzerinde daireler olan bir kâğıt olduğunu düşünün. Bu dairelerin hepsini mükemmel bir şekilde keserek kâğıttan ayırdınız fakat son daireyi keserken hata yaptınız ve yamuk kestiniz. Bu durumda başarısız sayılır mısınız? Aşırı genelleme çarpıtması, tek bir hatada tüm başarıyı yok saymak ile ilgilidir. Aşırı genelleme yapmak özgüveni düşürebilir ve çoğu zaman heves kırıcı bir alışkanlıktır.
Bazen aldığımız iltifatları, tebrikleri veya yüceltici mesajları içten içe kabul edemeyiz. Örneğin arkadaşınız sizin başarınızı tebrik ettiğinde, bunu sadece nezaketen söylediğini düşünebilirsiniz. Bu durumda olumluyu yok sayma çarpıtmasını yapmış oluruz. Bu çarpıtma alışkanlık haline geldiğinde kendimize ve çevremize karşı objektif yaklaşmamız zorlaşır.
Bu Düşünceler Nereden Geliyor?
Zihnimizin kullandığı kısayollar ve çarpıtmalar aslında evrimsel bir geçmişe sahiptir. Binlerce yıl önce karşımıza çıkabilecek tehlikelerden korunmak için zihnimiz durumları abartırdı. Örneğin tehlikeleri abartmak, insanların niyetlerini tahmin etmek bu durumda faydalıydı. Ancak modern yaşamda, karşımıza çıkabilecek tehlikelerin büyük bir çoğunluğu işlevini yitirmiş durumdadır. Bu yüzden zihnimizin kullandığı bazı kısa yollar artık işlevsizdir ve hatalıdır. Artık bu düşünceler faydalı olmak yerine, psikolojik sorunlara zemin hazırlamaktadır. Özellikle yoğun veya stresli olduğumuz dönemlerde sık sık çarpıtmalar ortaya çıkabilir.
Bize sunulan, doğru olduğunu düşündüğümüz ve buna inandığımız her düşünce doğru değildir. Zihnimizin yaptığı hataları değiştirebilmek için, öncelikle onları fark etmemiz gerekir. Bilişsel çarpıtmalar çok sık kullanıldığında kaygı ve depresyon gibi problemler açığa çıkabilir.
Değişim İçin Ne Gerekir?
Belirli bir durum hakkında olumsuz bir düşünceye sahip olduğunuzu düşünün. İş görüşmenizin kötü geçeceği, sınavda başarısız olacağınız veya arkadaşınızın size kırıldığı gibi düşünceler aklınızdan geçiyor olabilir. Bu durumda kendinize bu düşüncenin ne kadar gerçekçi olup olmadığını sorabilirsiniz.
Bazen çok çalıştığımız, fazlasıyla yeterli olduğumuz bir sınav için bile ciddi kaygılar yaşayabiliriz. Kaygı, zaman zaman gereklidir fakat aşırı olduğu durumlarda sorunlar yaşanabilir ve çoğu zaman bunun sebebi bilişsel çarpıtmalardır. Bu durumda içinde bulunduğumuz duruma daha gerçekçi yaklaşmamız gerekir.
Düşünceleri, kaygıları ve sorunları yazmak, çoğu zaman zihnimizi temizler ve çarpıtmalarımızı daha rahat görmemize olanak sağlar. Bazen kendimize karşı aşırı sert ve yargılayıcı oluruz. Kendimizle daha nazik ve destekleyici bir dille konuşmak, çarpıtmaların ortaya çıkarabileceği sorunları engelleyebilir.
Zihin her zaman doğru yolu göstermez. Bazen size yalan söyler. Önemli olan düşüncelerimize sorgusuz bir şekilde inanmak yerine, onları tanımak ve dönüştürmektir. Gerçeği net bir şekilde görebilmek için, önce düşüncelerimize açıkça bakmak gerekir.
