Geçen gün, kahvemi alıp bilgisayar başına geçtim ve ekrana uzun uzun baktım. Ekran da bana baktı. Öylece birbirimize bakıştık. “Ne yapıyorduk biz?” diye sordum kendime. Sonra kahveyi içtim. Sonra bir kahve daha yaptım. Sonra Instagram’a girdim, maillerime baktım, bir kahve daha içtim… Sonuç? Hiçbir şey yapmadım. Ama inanılmaz yoruldum.
O gün, şunu fark ettim: Bazen hiçbir şey yapmasan da, kendini çok yorgun hissedersin. Çünkü bazen mesele yorgunluk değil, tükenmişliktir.
Ve işin komiği şu: Biz genelde bu farkı ayırt etmiyoruz.
“Yoruldum” diyoruz, “Biraz yoğun bir dönem” diyoruz, “Herkes böyle zaten” diyoruz. Ama herkesin bu kadar yorgun olması normal mi? Belki de asıl sorun bu.
Yorgunluk geçicidir. İyi bir uyku, kısa bir mola çoğu zaman işe yarar. Tükenmişlik ise biraz daha inatçıdır. Dinlendiğinde geçmez, aksine ağırlaşır. Tükenmişlik, günlerce, haftalarca, bazen aylarca süren bir “Hiçbir şeye yetişemiyorum” hissidir.
Çoğu zaman bunun farkına bile varmayız çünkü çevremizde herkes aynı. Herkes meşgul, herkes koşturuyor. Yorgun olmak bir nevi normalleşmiş durumda.
Ama size bir şey söyleyeyim mi? Sürekli yorgun hissetmek, sürekli bitkin hissetmek, sabah uyanınca bile “Keşke bugün başlamasa” demek normal değil. Ve bu, değişebilir.
Tükenmişlik Nasıl Hissedilir?
Kendini tükenmişlik içinde hissetmek bazen çok belirgin olur: uyanmak istemezsin, sürekli mutsuzsun, hiçbir şeye yetişemiyorsun. Bazen apaçık değildir, günlük hayatımızda hissetmek mümkündür:
- Yaptığın şeylerden zevk almıyorsun ama yapmaya devam ediyorsan,
- İnsanlarla görüşmek bile bir yük gibi geliyorsa,
- Her şey gözünde büyüyorsa,
- Minik sorunlar bile seni sinirlendiriyorsa,
- Tüm gün bir şeyler yapıyorsun ama sanki hiçbir işe yaramıyorsun gibi hissediyorsan,
belki de yorgunluk değil, tükenmişliktir.
Tükenmişlik Nereden Çıktı?
Sanmayın ki bu tükenmişlik meselesi yeni çıktı. “Modern insan hastalığı” diye anlatıyoruz ama aslında ilk defa 1974 yılında, psikolog Herbert Freudenberger tarafından adı kondu. Kendisi, aşırı stres altında çalışan gönüllü sağlık çalışanlarını gözlemliyordu ve bir şey fark etti: Bu insanlar bir noktadan sonra sadece fiziksel değil, duygusal olarak da çöküyorlardı.
Yorgunluk başka bir şeydi, bu ise tam anlamıyla “bitmek, yanmak” gibiydi. İşte Freudenberger buna burnout dedi. Türkçeye de “tükenmişlik” olarak geçti.
Başta sadece yardım mesleklerinde görüldüğü sanıldı. Yani doktorlar, hemşireler, öğretmenler, sosyal hizmet uzmanları gibi sürekli başkalarıyla ilgilenen kişilerde. Ama zamanla fark edildi ki; tükenmişlik sadece doktorların, öğretmenlerin değil, hepimizin kapısını çalabiliyor.
Çünkü tükenmişlik temelinde hep aynı dinamik var: “Sürekli vermek, hiç dolmamak.”
Tarihsel olarak bu kavram 1970’lerde adlandırılsa da, insanlar yüzyıllardır bu hissi yaşıyor. Antik Yunan filozoflarından Seneca’nın bile mektuplarında buna benzer cümleler var: “Kendini parçalarcasına çalışmak, insanın en hızlı düşüşüdür.”
Belki o zamanlar buna başka bir isim veriliyordu, ama his hep aynıydı. Bugün farkı ne? Bugün her şey daha hızlı, daha ölçülebilir ve daha karşılaştırılabilir. Eskiden komşunun üzüm bağıyla yarışıyorduk, şimdi dünyanın öbür ucundaki birinin sabah rutiniyle yarışıyoruz. Ve yarış hep devam ediyor gibi hissediyoruz. İşte bu, tükenmişlik daha görünür ve daha yaygın yapan şey.
Ne Yapabiliriz?
Modern bilim, tükenmişlik sadece “dinlenerek geçer” diyerek açıklamıyor—bu konuda etkili olduğu gösterilmiş yöntemler var:
- Zamanlanmış molalar (Pomodoro varyasyonu): Göre yeni çalışmalara göre, ardışık 75 dakikalık yoğun çalışmanın ardından 33 dakikalık mola verildiğinde odak, enerji ve üretkenlik anlamında en yüksek verim sağlanıyor. Bu “75/33 kuralı”, tükenmişlik önlemede oldukça etkili görünüyor.
- Orta şiddette egzersiz: İş yerindeki araştırmalar, haftada 3–5 gün yapılan hızlı yürüyüş, bisiklet ya da hafif yüzme gibi orta düzeydeki fiziksel aktivitelerin, duygusal tükenmişlik hissini azaltıp tatmin duygusunu artırdığını ortaya koyuyor.
- Mindfulness temelli uygulamalar: Günde 10–20 dakikalık nefes egzersizleri, farkındalık meditasyonları gerçek etki yaratabiliyor.
- Sınır koyma: İş saatleri dışını net çizgilerle belirlemek ve her şeye “evet” dememek, tükenmişlik önüne geçiyor.
- Uyku: Uyku eksikliği doğrudan tükenmişlik bağlantılı. Uzmanlar, her gece 7–9 saat uyumanın etkili olduğunu belirtiyor.
Yani tek bir mucize yok: Bu yan yana getirildiğinde etki yaratıyorlar. Araştırmalar diyor ki; kısa molalar + orta tempolu egzersiz + mindfulness + sınır koyma + iyi uyku = tükenmişlik güçlü bir savunma hattı.
Kahveni iç, biraz yürü, derin bir nefes al. Çünkü bu yarışta bazen yavaşlayanlar kazanır.
