Bu makalemde bir çoğumuzun muzdarip olduğu erteleme alışkanlığı davranışının sebeplerini anlamınıza, bu davranış ile ilgili yanlış bildiklerinizi değiştirmeye ve bu davranıştan nasıl kurtulacağınızı anlatacağım. Yarın başlarım, neyse birazdan başlarım, zaten son dakika daha hızlı ve verimli oluyorum gibi cümleler kuruyorsanız yapmanız gereken işleri sık sık erteliyor son dakikaya bırakıyorsanız bu makale tam size göre.
Özellikle yapmamız gereken işler gözümüzde büyümeye başladığında, zihnimiz yapmamız gerekenleri erteler onun yerine anlık rahatlık sunan başka şeylere yönelir. Birdenbire yeni bir diziye başlar, odamızı toplar ya da sosyal medyada kayboluruz. Aslında yapılması gereken işler hâlâ orada durur ama zihnin “şimdi değil” demeye devam eder.
Peki neden erteliyoruz? Tembel miyiz, disiplinsiz mi yoksa derinlerde başka bir şey mi var?
Erteleme Davranışı Nedir?
Erteleme davranışı demek, bir görevi bilinçli olarak geciktirmek demektir. Bu tanım basit gibi görünse de altında oldukça karmaşık psikolojik dinamikler yatar. Yani aslında ne yapmamız gerektiğini biliriz, hatta yapmamamız durumunda neler olabileceğini de tahmin ederiz ama yine de başlamakta zorlanırız (Steel, 2007). Özellikle günümüz dünyasında dikkat dağıtıcıların bolca olduğu bir ortamda erteleme neredeyse doğal hale geldi. Bildirimler, sosyal medya, diziler derken yapılması gereken işlerimizi bir köşede bekletmeye başladık.
Aslında yapmamız gerekeni biliriz ve vazgeçmişte değiliz sadece başlamayı geciktiririz. Ama bu durum stres yaşamanıza sebep olur. Artık yaptığımız şeyden keyif almak bir yana, içten içe rahatsızlık, suçluluk veya baskı hissetmeye başlarız (Sirois, 2014).
Ertelemeyi Davranışsal Olarak Nasıl Anlarız?
Erteleme davranışlarımızın çoğu aslında beynimizin stresten kaçınma çabasıdır. Kısa vadede işe yarar gibi görünse de uzun vadede stres biriktirir, üretkenlik düşer ve kişi kendini suçlu hissetmeye başlar. İşte bu da bizi “ertelenmiş hayatlar” döngüsüne sokar. Örneğin sabah alarmı ertelemek, sınav sabahı tüm notları bir günde bitirmeye çalışmak, yapılacaklar listesinin en kolay kısmından başlamak, önce bir kahve yapayım, sonra başlarım gibi düşünce ve davranışlar bizi bir süreliğine rahatlatsa da yapmamız gereken işleri ertelediğimiz için bir süre sonra rahatsızlık hissederiz.
Peki bu davranış tembellik mi? Aslında çoğu zaman tembellikten çok daha fazlası.
Ertelemenin Psikolojisi
Erteleyen insanları genellikle tembel olarak tanımlarız oysaki erteleyen insanlar tembel değildir. Yapılan araştırmalar, bu iki davranış biçiminin farklı olduğunu göstermektedir (Ferrari, Johnson & McCown, 1995).
Erteleme davranışı çoğu zaman duygusal düzenleme güçlükleri yani mükemmeliyetçilik, başarısızlık korkusu, kaygı ya da öz-yeterlilik inancının ve öz saygının düşük olması yatar (Steel, 2007).
Yani aslında erteleme davranışı çoğu zaman bir duygusal düzenleme stratejisidir. Bu bakış açısı, sorunun özünü anlamamız açısından çok önemli. Çünkü bu davranışı yalnızca “zaman yönetimi problemi” olarak görmek yetersiz kalır.
Erteleyen kişiler yapması gerektiğinin farkındadır ve içten içe bir rahatsızlık hissederler. Tembel insanlar ise bu konuda kayıtsızdır. Erteleyen insanlar, ne yapması gerektiğini bilirler ama başlama sürecinde duygusal veya bilişsel süreçlerle mücadele ederler.
Yani erteleme çoğu zaman bir kaçış davranışıdır; ama bu kaçış “yapmamayı seçmek” değil, “yapamadığını hissedip suçluluk duymaktır” (Sirois, 2014).
Zihnimiz Neden Ertelemeyi Seçiyor?
Nörobilimsel açıdan incelendiğinde, erteleme davranışı beynin ödül sistemleriyle bağlantılı olduğu görülmektedir. Dopamin beynimizin ödül sistemiyle ilişkilidir. Kısa vadeli hazlar daha hızlı dopamin salgılanmasını sağlar. Bu sebepten dolayı bir dizi izlemek ya da sosyal medyada zaman geçirmek, sıkıcı bir görevi yapmaktan daha cazip gelir. Kısacası zihnimiz, sıkıcı ya da zor gelen işler yerine daha hızlı tatmin sağlayacak seçeneklere yönelir (Ariely & Wertenbroch, 2002).
Ayrıca erteleme davranışı, yürütücü işlevlerin işleyişi ile ilgilidir. Planlama, zaman yönetimi, önceliklendirme gibi beceriler frontal lob tarafından yönetilir. Bu işlevlerde zorluk yaşayan kişilerde erteleme davranışı daha fazla görülür (Tice & Baumeister, 1997).
Peki Çözüm Ne?
Ertelemek her zaman kötü değil, bazen ihtiyaçtır ama ne zaman ki alışkanlığa dönüşür o zaman artık yardım almanın zamanıdır. Bu yüzden farkındalık en önemli adım. Ne zaman, neyi, neden ertelediğinizi fark ettiğinizde; çözüm yolları da görünür olmaya başlar. Unutmayın: Erteleme alışkanlığı sizin tembel ya da yetersiz olduğunuz anlamına gelmez. Sadece duygusal ya da zihinsel olarak desteğe ihtiyaç duyduğunuzu işaret eder. Erteleme alışkanlığıyla baş etmek kolay değildir ama imkânsız da değildir. Öncelikle bunun bir alışkanlık olduğunu ve değiştirilebilir olduğunu bilmek gerekir. İşte bazı etkili yöntemler:
Görevlerinizi küçük parçalara ayırın
Beyin, büyük görevleri tehdit olarak algılar. Bu yüzden işimi yapacağım yerine “işimin 20 dakikalık kısmını yapacağım gibi bir hedef koymak daha uygulanabilir olur (Burka & Yuen, 2008).
Zaman kutuları (time-blocking) uygulayın
Belirli bir işi, takvim üzerinde belli bir zaman aralığına yerleştirmek işe başlamanızı kolaylaştırır.
Pomodoro Tekniği uygulayın
25 dakika çalışma + 5 dakika mola döngüsüyle çalışan bu yöntem hem odaklanmanızı artırır hem de motivasyonunuzu korur.
Çevresel düzenleme yapın
Dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırın örneğin bildirimleri kapatın, telefonu başka odaya koyun gibi. Dikkat dağıtıcı şeylerin olmaması işinize odaklanmayı kolaylaştırır.
Kendinize Öz-şefkatli yaklaşın
Kendimizi yargılamak yerine şu an zorlanıyorum ama bu geçici diyebilmek, içsel motivasyonunuzu artırır (Sirois, 2014).
Mükemmeliyetçiliği bırakın
Bazen bir işin yeterince iyi olması çoğu zaman hiç başlamamaktan daha iyidir.
Dışsal motivasyonlar yaratın
Bir arkadaşınızla sözleşip birlikte çalışmak ya da mini ödüller belirlemek ertelemeyi azaltabilir (Ariely & Wertenbroch, 2002).
Kaynakça
Ariely, D., & Wertenbroch, K. (2002). Procrastination, deadlines, and performance: Self-control by precommitment. Psychological Science, 13(3), 219–224. https://doi.org/10.1111/1467-9280.00441
Burka, J. B., & Yuen, L. M. (2008). Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now. Da Capo Lifelong Books.
Eckert, M., Ebert, D. D., Lehr, D., Sieland, B., & Berking, M. (2016). Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 52, 212–219. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2016.04.001
Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown, W. G. (1995). Procrastination and Task Avoidance: Theory, Research, and Treatment. Springer.
Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145. https://doi.org/10.1080/15298868.2013.763404
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x
