Duygular… Hayatın rengini, tadını ve coşkusunu veren en temel parçalarımız. Sevgi, öfke, üzüntü, korku… Her insan bu duyguları yaşıyor, hissediyor.
Bazen zorlandığımız zaman bu duygulardan kaçmayı ya da onları duyguların bastırılmasını tercih edip “Böylesi daha kolay”, “Bunları belli etmek zorunda değilim” ya da “Güçsüz görünmemeliyim” gibi düşünebiliriz.
Peki bu duyguların bastırılması gerçekten tamamen ortadan kalkıyor mu?
Hayır! Duygular, duyguların bastırılmasıyla bile daha derinde var olmaya ve pek çok zorlayıcı belirtiye neden olmaya devam ediyor.
Duyguların Öğrenilmesi ve Fark Edilmesi
Duyguların temeli bebeklik ve çocukluk döneminde atılır (Bowlby, 1969; Ainsworth, 1978). Bebek ilk önce bakım vereninden (özellikle annesinden) gelen tepkilerle kendi duygularını fark etmeye ve isimlendirmeye başlar.
- 0-2 yaş arasında daha çok temel duygular (sevinç, üzüntü, korku, öfke, şaşkınlık, tiksinti) ortaya çıkar.
- 2-5 yaş arasında çocuk, daha karmaşık ve farkında olması zor olan utanma, suçluluk, gurur gibi ikincil duyguları da ifade edip tanımayı öğrenir (Lewis, 1992).
- Ergenlik ve yetişkinlik döneminde ise bu duygular daha fazla çeşitlenebilir, daha fazla düşünce süreciyle ilişkilendirilebilir (Saarni, 1999).
Duyguların Bastırılmasının Ruhsal ve Bedensel Etkileri
Duyguların bastırılmasının ilk hedefi ruhsal durumumuz oluyor. Duygular ifade edilmeyince zamanla depresif ruh halleri, anksiyete ve pek çok ilişki sorunu ortaya çıkabiliyor (Gross, 1999; Richards & Gross, 2000).
Duyguların bastırılması, insanın kendi ihtiyaçlarını fark etmesini zorlaştırıp mutsuzluğa ve zorlayıcı ruhsal durumlara neden olabiliyor (Hayes & Strosahl, 2004).
Bununla birlikte duyguların bastırılmasıyla bile bu duygular vücutta kalmaya devam ediyor. Stres tepkisini tetikleyen bu durum kalp çarpıntısı, kas gerginliği ve sindirim bozukluğu gibi fiziksel belirtileri ortaya çıkarabiliyor (LeDoux, 1996; Gross & Levenson, 1997).
Duygusal zorlanma zamanla kalp-damar hastalıklarına, hipertansiyona ve sindirim sorunlarına zemin oluşturabiliyor (Pennebaker, 1997).
Öfkenin, üzüntünün ya da korkunun ifade edilmeyip duyguların bastırılmasına devam etmesi pek çok psikosomatik rahatsızlığı da tetikliyor (Gentry & Ceballos, 2020).
Duyguların Bastırılmasının İlişkilere Etkisi
Duyguların bastırılması insan ilişkilerine de yansır. Duygularını ifade etmekten kaçınan kişi, insanlarla daha yüzeysel ve samimiyetten uzak ilişkiler kuruyor (English & John, 2013).
Bunun sonucunda çiftlerde, arkadaşlık ilişkilerinde ve iş arkadaşları arasında yanlış anlaşılmalar ve uzaklaşma meydana geliyor.
Duyguların paylaşılmadığı, ifade edilmediği ilişkiler zamanla sıcaklığı ve güvenini yitirir.
Örnek: Ayla, eşi tarafından incindiğinde bu durumu söylemek yerine içinde biriktirmeyi seçebilir. Sonunda bu, çift arasında duygusal mesafe oluşturur ve ilişki daha da zorlaşır.
Duygularımızın Farkında Olmayı ve İfade Etmeyi Sağlama
Duygusal farkındalık ve duyguları ifade etmek psikolojik sağlık açısından oldukça rahatlatır. Peki bunun için neler yapabilir?
Beden sinyallerini takip etmek:
Duygular ilk önce bedenimizde hissedilir. Öfke yükselirken kalp daha hızlı atabilir, üzüntü geldiğinde boğaz düğümlenebilir, endişelendiğinde midede kasılma hissedebilir. Bu belirtileri fark edip “Şu an ne hissediyorum?” diye kendi kendimize sormak ilk adımdır.
Duyguları isimlendirmek:
Yaşadığımız hissi söze dökmek, onunla yüzleşmeyi kolaylaştırır. “Şu an öfkeliyim”, “Üzgün hissediyorum”, “Hayal kırıklığı yaşıyorum” gibi ifade etmek, zorlayıcı duyguların etkisini azaltabilir (Hariri ve ark., 2000).
Günlük tutmak:
Duygularınızı yazılı olarak ifade etmek oldukça faydalıdır. Her gün birkaç dakika, o gün neler hissettiğinizi yazın. Bu, zamanla kendi duygusal kalıbınızı daha iyi fark etmenize yardımcı olacaktır (Pennebaker, 1997).
Destek istemek:
Bazen zorlandığımız zaman, bu süreci güvendiğimiz bir arkadaşımıza, yakınımıza ya da bir uzmana (psikolog, psikiyatrist) anlatmak oldukça rahatlatıcı olabilir (Linehan, 1993).
Duygusal farkındalık ve Mindfulness:
Mindfulness, içinde olduğumuz ana odaklanmayı ve düşünce-duygu-farkındalığını pekiştirir (Hayes & Strosahl, 2004). Nefese odaklanmak, düşünce ve duyguların gelip geçtiğine tanık olmayı ve onları duyguların bastırılmasına gerek kalmadan, yargılamadan fark edip serbest bırakmayı kolaylaştırır.
Sonuç
Duyguların bastırılmasıyla duygular asla tamamen ortadan kalkmıyor; daha derinde var olmaya ve pek çok zorlayıcı belirtiye neden olmaya devam ediyor.
Duygusal farkındalık ve duyguları ifade etmek, insanın daha sağlıklı, daha huzurlu ve daha gerçek ilişkiler kurmasına imkân tanıyor.
Psikiyatri bu konuda duygusal farkındalık ve ifade çalışmalarını oldukça önemser.
Duyguların duyguların bastırılmasına gerek kalmadan, uygun ve sağlıklı yollardan işlenmesi daha kaliteli ve doyurucu bir yaşamın anahtarı olabilir.
Kaynakça
- Ainsworth, M. D. S. (1978). Patterns of Attachment: A Psychological Study of the Strange Situation. Hillsdale, NJ: Erlbaum.
- Bowlby, J. (1969). Attachment and Loss: Vol. 1. Attachment. London: Hogarth Press.
- English, T., & John, O. P. (2013). Understanding the social effects of emotion regulation: The mediating role of authenticity. Journal of Personality, 81(1), 50-62.
- Gentry, J. E., & Ceballos, P. (2020). Trauma and somatic symptoms: The role of emotion regulation. Journal of Traumatic Stress, 33(4), 512-520.
- Gross, J. J. (1999). Emotion regulation: Past, present, future. Cognition & Emotion, 13(5), 551-573.
- Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1997). Hiding feelings: The acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of Abnormal Psychology, 106(1), 95-103.
- Hariri, A. R., Bookheimer, S. Y., & Mazziotta, J. C. (2000). Modulating emotional responses: Effects of a neocortical network on the limbic system. Neuroreport, 11(1), 43-48.
- Hayes, S. C., & Strosahl, K. D. (2004). A Practical Guide to Acceptance and Commitment Therapy. New York: Springer.
- LeDoux, J. E. (1996). The Emotional Brain: The Mysterious Underpinnings of Emotional Life. New York: Simon & Schuster.
- Lewis, M. (1992). Shame: The exposed self. Free Press.
- Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. New York: Guilford Press.
- Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166.
- Richards, J. M., & Gross, J. J. (2000). Emotion regulation and memory: The cognitive costs of keeping one’s cool. Journal of Personality and Social Psychology, 79(3), 410-424.
- Saarni, C. (1999). The Development of Emotional Competence. New York: Guilford Press.
