1. Şema Nedir?
Hiç kendinize “Neden sürekli aynı kişilerle birlikte olup üzülüyorum?”, “Neden sürekli fedakârlık yapan taraf ben oluyorum?”, “Neden hep aynı olaylar başıma geliyor?” diye soruyor musunuz? Eğer sürekli olarak benzer döngülerin içerisindeyseniz ve davranışlarınıza anlam vermekte zorlanıyorsanız, şemalarınız tetikleniyor olabilir. Günlük hayatımızda olayları anlamlandırırken, karşılaştığımız durumları önceki deneyimlerimize göre yorumlarız. Zihnimiz, bilgiyi organize etmek ve yeni durumları değerlendirmek için belirli kalıplar oluşturur. İşte bu zihinsel yapılar, psikolojide şema olarak adlandırılır. Şemalar, erken çocukluk döneminden itibaren oluşmaya başlayan ve yaşam boyunca tekrar eden bilişsel yapılar olarak tanımlanır (Young, 2003).
2. Uyum Bozucu Şemalar
Özellikle erken çocukluk döneminde bireyin temel ihtiyaçları büyük ölçüde karşılanmadığında ya da aşırı karşılandığında uyum bozucu şemalar gelişir. İçinde bulunulan duruma uyum sağlama güdüsünden gelişen şemalar, varlıklarını sürdürmek isterler. Bu nedenle, olumsuz dahi olsa şemalar tetiklendiğinde kişiye konforlu ve doğru hissettirir. Kişi bu durumu “gerçek” olarak kabul eder ve şema ona zarar verse bile şemayı sürdürme eğiliminde olur (Young, 2003). Karşılanmayan veya aşırı karşılanan ihtiyaçlarımıza bağlı olarak farklı şemalar geliştirebiliriz. Young, bu şemaları beş alt alanda sınıflandırmıştır ve her şema alanında farklı şemalar yer almaktadır. Bu alanlar ve şemalar şunlardır:
- Ayrılma ve Reddedilme
- Terk edilme
- Duygusal yoksunluk
- Kusurluluk
- Sosyal izolasyon
- Güvensizlik
- Zedelenmiş Otonomi
- Bağımlılık
- Tehditler karşısında dayanıksızlık
- İç içe geçme
- Başarısızlık
- Zedelenmiş Sınırlar
- Büyüklenmecilik
- Yetersiz özdenetim
- Başkaları Yönelimlilik
- Kendini feda
- Boyun eğicilik
- Onay arayıcılık
- Aşırı Uyarılma ve Baskılama
- Karamsarlık
- Duyguları bastırma
- Yüksek standartlar
- Cezalandırıcılık
3. Şema Başa Çıkma Biçimleri
Şemalar tetiklendiğinde birtakım zor duygular ortaya çıkar. Bu duygularla baş etmek için kişi farklı yolları seçebilir. Her ne kadar bu yöntemler kişiyi o an için zorlayıcı duygudan uzaklaştırsa da şemanın sürmesine neden olur. Şema başa çıkma biçimleri teslim, kaçınma ve aşırı telafi şeklinde olabilir:
- Şema Teslimi: Bireyin şemayı doğrudan kabul etmesidir. Örneğin, kusurluluk şeması olan biri, kusurlu olduğunu ve kimsenin onu sevmeyeceğini düşünerek arkadaş gruplarından uzak kalabilir.
- Kaçınma: Yine kusurluluk şeması örneğinden yola çıkarsak, kişinin arkadaşlarının buluşma davetleri mesajlarını açmaması ve gitmemek için bahaneler üretmesi şema kaçınmasına örnek olabilir.
- Aşırı Telafi: Kişi, sahip olduğu şemanın tam tersi davranışlar gösterir ve bastırmaya çalışır. Örneğin, kusurluluk şeması olan biri, gruptaki en konuşkan kişi gibi davranabilir, hata yapmamak için aşırı çabalayabilir ve abartılı jestler yapabilir.
4. Şemalarımızı Nasıl Keşfederiz?
Şemalarımızı fark etmek kolay bir süreç olmasa da kendimize sorabileceğimiz birtakım sorularla farkındalığımızı artırabiliriz. Şu sorular kolaylaştırıcı olabilir:
- Kendimle ilgili en sık tekrarladığım olumsuz cümle/cümleler nedir?
- Hangi durumlarda kendimi değersiz/suçlu hissediyorum?
- Hayatımda sürekli tekrar eden problemler var mı?
- İlişkilerim nasıl başlar ve biter?
- Hangi durumlarda duygularım yoğunlaşır?
- Bir davranış beni rahatsız hissettirdiğinde bu bana neyi/kimi hatırlatıyor?
5. Şemaları Dönüştürmek Mümkün mü?
Şemaları tek başımıza değiştirmek genellikle zordur. Çünkü şemalar, erken dönem çocukluk yaşantılarımızla yerleşmiştir. Tetiklendiklerinde zorlayıcı duygular ortaya çıkar ve bireyin kendi başına başa çıkması zorlayıcı olabilir. Bu nedenle profesyonel ruh sağlığı uzmanından destek almak, süreçte kolaylaştırıcı rol oynar. Şemaları dönüştürmenin ilk adımı farkındalıktır. Hangi durumlarda tetiklendiğimizi fark etmek, şemanın adını koymak, kökenini anlamak, alternatif inançlar geliştirmek, duygusal ve davranışsal yeni deneyimler yaşamak dönüşümün adımlarıdır.
6. Yeni Bir Gözlük Seçmek: Sağlıklı Bir Bakış Açısı Geliştirmek
Her ne kadar tek başımıza yapmak zor olsa da profesyonel bir destekle şemaları dönüştürebilmek mümkündür. Şemaları dönüştürmek, hayata karşı taktığımız kirli, buğulu, çizilmiş gözlükleri çıkarıp yerine daha net, şefkatli ve gerçekçi bir gözlük takmak gibidir. Yıllar boyunca sahip olduğumuz “Ben yetersizim”, “Kimse bana değer vermez” gibi inançlar, aslında bize tanıdık geldiği için konforlu hissettiren, bir zamanlar kendimizi korumak için geliştirdiğimiz ancak artık işlevini yitirmiş inançlardır. Bu inançları değiştirmek, onları sorgulamak ve içsel çocuğumuza temas ederek onun duygu ve ihtiyaçlarını görmekle başlar. Bu duygu ve ihtiyaçları fark ettikçe gözlükteki buğular silinmeye başlar ve yerini kendimize daha şefkatle yaklaştığımız, daha sağlıklı ilişkiler geliştirdiğimiz bir bakış açısı alır.
Kendimize ve ilişkilerimize sağlıklı yaklaşabilmek, eleştirel sesi baskılamak, kaçınmak veya ona teslim olmak değildir. Aksine, bu sesleri dinlemek, sorgulamak, sınırlar çekmek ve ihtiyaçlarımızın farkında olarak sahiplenmektir. Böylece içimizdeki eleştirel sesler dönüşür ve daha gerçek, daha şefkatli bir tona geçer. Şemalar çözülmeye, biz de özgürleşmeye başlarız.
Kaynakça
- Young, J. E., Klosko, J., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner’s Guide. New York: Guilford.
- Erkan, E. (2024). Sınırlı süreli şema terapi müdahale programının panik bozukluk üzerine etkisi. (Yayımlanmamış doktora tezi). YÖK Ulusal Tez veri tabanından elde edildi.
