Meditasyon ve Bilinçli Farkındalık: Psikolojik İyi Oluşun Anahtarı
Eski çağlardan beri uygulanan meditasyon teknikleri anda ve yaşamın farkında olmayı sağlayarak insanları içsel huzura yönlendirmeyi amaçlıyor. Hindistan’da ortaya çıkan Budizm dininde başta olmak üzere aslında tüm bu meditasyon pratikleri birçok dinde öyle ya da böyle karşımıza çıkıyor. Yani insanlar asırlardır bunları uygulayarak hem maneviyatlarını güçlendirmeyi hem de psikolojik iyi oluşlarını desteklemeyi amaçlıyorlar. Son zamanlarda ise hem gündelik hayatta hem de psikoterapi süreçlerinde “mindfulness meditasyonu” uygulamaları sıkça karşımıza çıkıyor. Peki meditasyon ve bilinçli farkındalık (mindfulness) pratiklerinin etkisi gerçek mi yoksa bir yanılsama mı? Bu yazıda sizi bunları keşfetmeye ve belki de kendi başınıza yapabilir hale gelmeye davet ediyorum.
Meditasyonun Terapötik Yolculuğu ve Mindfulness
Meditasyonun terapötik bir yaklaşım olarak ortaya çıkması 60’lı yıllara dayanmaktadır ancak mindfulness meditasyonunu temel alan Mindfulness Temelli Terapi (MBT) son 30 yılda ciddi bir ivme kazanarak günümüzde gittikçe popülerleşiyor. Öyle ki, bu başlık altında Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR), Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT) gibi birçok psikoterapi yöntemine entegre edilmiş durumda. Mindfulness temelli terapilerin amacı, mevcut duruma karşı farkındalık kazanmak ve onu olduğu haliyle kabul etmektir. Duygular, düşünceler ve bedensel duyumlar adeta meraklı bir gözlemcinin izlemesi gibi gözlemlenerek anlaşılmaya çalışılır. Buradaki kritik nokta, tüm bunları yaparken olabildiğince açık ve kabul edici bir tavırda olmamızdır; düşüncelerimizi ve duygularımızı, o anda çevremizde olan biteni yargılamadan izlemek ve onların var olduğunu anlamaktır (Creswell, 2017).
Mindfulness, yani bilinçli farkındalık, adından da anlaşılacağı üzere o an ne olup bitiyorsa onun farkında olmayı ifade eder. Yaptığımız tüm şeylere (yemek yemek, yürüyüş yapmak, oturmak ve hatta yatmak gibi) ve o anki kendimize tüm dikkatimizi yönelterek o anımızın farkında olabiliriz.
Mindfulness’ın Bilimsel Etkileri: Anksiyete ve Depresyonla Mücadele
Mindfulness temelli terapi yaklaşımlarının anksiyete ve depresyon semptomlarını ciddi ölçüde azalttığına yönelik birçok çalışma bulunmaktadır. Bu çalışmaların yine büyük bir çoğunluğu bilimsel verilere dayanmaktadır (Hofmann ve ark., 2010). Örneğin, Kim ve ark. (2013) meme kanseri tedavisi gören kadınlardaki depresyon, kaygı ve yaşam kaliteleri üzerinde, meditasyonun ciddi bir olumlu etkisinin olduğunu bulmuştur. Peki bu uygulamaların bu kadar etkili olmasını sağlayan şey nedir?
Beynimiz yapma-modu ve olma-modu olmak üzere iki modda çalışır. Ancak bizler daima bir yapma-modu içerisindeyizdir. Her zaman bir şeyler düşünür ve bir şeyler yaparız. Meditasyon bize olma-modu’na girmeyi ve orada kalabilmeyi öğretir (Vreeswijk ve ark., 2019, s. 26). Burada tepkisel olmak yerine, istemediğimiz duygularımız ve düşüncelerimiz de dahil olmak üzere her deneyimimize izin veririz. Beynimiz genellikle yapma-modunu aktive ederek gelecekteki olası sıkıntılardan bizi korumayı amaçlar. Böylece biz mutlaka bir şeyler yapar, eğer yapamazsak da düşünürüz. Bunun bir sonuca varıp varmaması bu moddayken önemli değildir, biz yapmaya ve düşünmeye devam ederiz. Ancak bu durum bir noktada bizi zihinsel olarak yıpratır ve psikolojik rahatsızlıkların başlamasına yol açabilir. Özellikle duygular işin içine girdiğinde yapma-modunun karşıtı olan olma-modu çok daha uygundur. Olma-modunun yargısız, savaşmayan, kabullenici olması ve farkındalığımızı daha geniş bir alana yayması olumsuz duygularla baş etmemize inanılmaz ölçüde yardımcı olur.
Sonuç: Meditasyonun Faydaları ve Pratikle Gelişen Bir Yol
Sonuç olarak bu tür uygulamalar kaygı ve depresyonla başa çıkmakta önemli bir fayda sağlar ve zaman içerisinde zihnimizi eğitmemize yardımcı olurlar. Bir diğer yandan mindfulness meditasyonunu anlamanın en kolay yolu onu deneyimlemektir. Son olarak sizinle birlikte bunu denemeden önce şunu hatırlatmakta fayda var; meditasyonun her çeşidini uygularken zaman zaman kopmalar yaşamak, düşüncelere dalmak oldukça normaldir. Böyle anlarda sadece dikkatimizin dağıldığının farkında olalım ve kendimizi yargılamadan, sakince meditasyonumuza geri dönelim. Böylece sadece düşüncelerimizden ibaret olmadığımızı anlarız ve bunu anlayabilmek günlük hayatta da kaygıyla başa çıkmamıza büyük ölçüde yardımcı olur.
Birlikte Mindfulness Meditasyonu Deneyelim
Hazırsanız başlayalım: Rahat olduğunuz bir pozisyonda oturabilir veya isterseniz uzanabilirsiniz. Şimdi bir an bekleyelim, gözlerimiz açık ancak odağımızı özellikle belli bir şeyde tutmadan etrafımızı izleyelim. Neler görüyoruz, etrafımızda hangi renkler var, hangi nesneler var? Çevremizi izlemeye devam ederken birkaç tane derin nefes alalım. Nefes alırken havanın ciğerlerimizi nasıl şişirdiğini fark edelim; nasıl çabasız bir şekilde vücudumuzdan içeriye, ciğerlerimize dolduğunu hissedelim. Nefes verirken de yine çabasız ve en doğal haliyle kaslarımızın nasıl gevşediğini fark edelim. Çevremizdeki sesleri fark edelim. Bu sesler nereden geliyor? Uzaktan mı, yakından mı? Peki etrafta bir koku var mı? Ne kokusu bu? Anlamaya çalışalım. Şimdi normal nefesimize dönelim, vücudumuzun konumuna odaklanalım. Vücudumuz nereyle temas ediyor? Bedenimizin ağırlığını hissedelim. Ayak parmaklarımız ne durumda? Peki kollarımız, bacaklarımız? Vücudumuzda bir ağrı hissediyor muyuz? Tüm bunları izleyelim. Şimdi birkaç saniye duralım ve hiçbir şey yapmayalım, gerçekten hiçbir şey. Hayata ara vermiş olmanın tadını çıkaralım. İşte birlikte birkaç dakikalık kısa bir meditasyonu tamamladık. Bunu ilk defa deniyorsanız ve kendinizi başaramamış hissediyorsanız önemli değil. Unutmayın mindfulness meditasyonu uygulamaları pratikle birlikte günden güne daha iyi yapabildiğimiz bir uygulama haline gelir.
Kaynakça
- Creswell, J. D. (2017). Mindfulness Interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491-516.
- Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183.
- Kim, Y. H., Kim, H. J., Ahn, S. D., Seo, Y. J., & Kim, S. H. (2013). Effects of meditation on anxiety, depression, fatigue, and quality of life of women undergoing radiation therapy for breast cancer. Complementary Therapies in Medicine, 21(4), 379–387.
- Vreeswijk, M. van, Broersen, J., & Schurink, G. (2019). Mindfulness ve şema terapi (s. 25-31). Psikonet Yayınları.
