Uyku ve Beyin Sağlığı

Uyku, kişinin ses, ışık vb. uyaranlarla uyanabileceği bir bilinçsizlik halidir (Şahin ve Aşçıoğlu, 2013). Uyku, tüm memelilerde enerjinin korunmasını, sinir sisteminin gelişim ve onarımını sağlayan doğal bir süreçtir. Aynı zamanda uyarılmışlığı, otomatik işlevleri, davranışı, bilişsel işlevleri ve hücre içi mekanizmaları kontrol eden sinir sistemi başta olmak üzere biyolojik yapının birçok oluşumu ile bağlantılıdır (Miro, 2003). Uyku, kişilerin hayatta kalmalarını destekleyen bir rutindir. Kişinin günlük hayatını, ruh durumunu, fiziksel aktivitelerini, biyolojik ve nörolojik sağlığını etkiler. Uykunun başlatılması ve sürdürülmesinde kortikal ve subkortikal bölge başta olmak üzere başka beyin bölgeleri de yer almaktadır (Şahin ve Aşçıoğlu, 2003). Kişilerin beyin sağlığı, uyku döngüsünü etkileyebilir; aynı zamanda sağlıksız uyku da beyin sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Uyku sırasında beyin bazı temel fonksiyonlarını gerçekleştirir. Bu fonksiyonlar; bellek, zihinsel ve fiziksel iyileşme, hormon üretimi, duygusal düzenleme ve beyin bağlantılarının güçlendirilmesidir (Walker, 2017; Diekelmann, 2010; Hirshkowitz, 2015). Uyku süreci boyunca beynimiz gün içinde olanları işler ve hafızaya kaydeder. Kişinin gün içinde yaşamış olduğu olaylara ve olayların etkilerine bağlı olarak; duyum, kısa süreli ve uzun süreli bellek olarak hafızaya kaydetme biçimi değişebilir. Uyku sırasında daha aktif olarak rol oynayan bellek çeşidi ise uzun süreli bellek olup, kaydedilen bilgiler hafızaya işlenmeye başlar. Uyku esnasında zihinsel ve fiziksel iyileşme, kişinin gün boyu yaşamış olduğu yoğun stres ve yorgunluğu hafifletir. Bu hafifleme vücudun onarımına da yardımcı olur. Kişinin gün içerisinde yaşadığı yoğun ve yorucu dakikaların etkisi uyku zamanında kısmen unutulur. Hormon üretimi, kişi için uyku esnasında hayati önem taşıyabilir. Büyüme hormonu ve melatonin hormonu kişinin uyku esnasında salgıladığı hormonlardır. Kişiler belirli saat dilimlerinde bu hormonları daha fazla salgılayabilir. Ayrıca, uyku evresine geçmeden önce melatonin hormonunun kişide salgılanması, kişinin daha rahat uykuya geçmesini sağlar. Kişilerin geçirdiği yoğun ve stresli saatlerin ardından uyuması, kişilerin duygusal düzenlemelerine yardımcı olabilir. Örneğin, kişinin gününün stresli geçmesi kişide olumsuz bir duygu yaratacakken, uyku halinde kişi duygularını dengeleyebilir. Uyku, sinir hücreleri arasındaki bağlantıları güçlendirerek zihinsel fonksiyonları iyileştirmeye yardımcı olur (Hirshkowitz, 2015).

Kişiler zaman zaman uyku problemi yaşayabilir. Bu yaşanan problemlerden birçoğu günlük yaşamın stresine bağlı olabilir. Uyku yoksunluğunun kişiler üzerinde sosyal, fiziksel ve bilişsel etkileri mevcuttur (Morrison, 2013). Sosyal etkiler, kişilerin günlük hayatında verimli olamamasını kapsar. Fiziksel etkiler, kişilerin yorgunluğu etrafında oluşur. Uykunun beyin üzerindeki etkilerini bilişsel etkiler başlığında inceleyebiliriz. Beynin uykusuzluk sonucu yorgunluğu dahilinde kişilerde; dikkat ve hafıza sorunları, daha kötü sinir koordinasyonu, daha sık hayal kurma, riskli davranış sergileme, duygusal kararsızlık meydana gelebilir. Beynin yorgunluğu, fizyolojik olarak da kişileri olumsuz etkileyebilir (Krause, 2018). Uyku eksikliğinin beyin üzerindeki etkilerini araştırmak isteyen bir grup araştırmacı bir deney yapmıştır. Bir grup araştırmacı, aşamalarla uykusuz bırakılan ve beyin dalgaları kaydedilen denekleri 12 gün boyunca gözlemlemiştir. Uyku düzenleri tamamen değiştirilen denekler, üst üste 5 gece uykusuz bırakılmıştır. Her sabah ve akşam onlarla konuşulmuş ve durumları incelenmiştir. Denek kişilerine sorulan sorularda uykusuzluğun onlar üzerindeki etkileri bazen değişse de çoğunlukla ortak semptomlar mevcuttu. Sadece 5 saat uyumalarına izin verilen deneklerin yorgun hissettikleri ve konuşkan olmadıkları, yapılan dikkat testlerine konsantrasyon sağlayamadıkları; testler sırasında beyinlerinin istemsiz şekilde kapandığı, basit reaksiyon testlerinde bile bilişsel başarısızlık yaşadıkları gözlemlenmiştir. 12 gün sonunda deneklerin yaşadıkları durumlardan bazı sonuçlar çıkarılmıştır:

1. Uykusuzluk oranının artmasıyla beraber, adenozin konsantrasyonu yükselir. Uykusuz kalındığında, uyku basıncı artar. Bu basıncın artmasıyla beraber uyku-uyanıklık ayrımı yapılamaz. Adenozin, uyku ve uyanıklık döngüsünde etkili olan RNA’nın yapı taşlarından bir tanesidir ve uyku ile uyanıklığı konsantrasyon üzerinden etkileyebilir (Demeli, 2022).

2. Bir gece bile az alınmış uyku, bilişsel yeteneklerimize zarar verir. Üst üste birkaç gece çok az uyunursa, kayıplar genellikle ciddidir.

3. Ayrıca, test deneklerinin üçte biri, testlerde uyku eksikliği yaşamalarına rağmen daha yüksek direnç gösterdiler. Yüksek direnç ve düşük direnç gösterme farklılıklarının, adenozin sistemindeki genetik farklılıklardan kaynaklandığı düşünülmektedir (Krause, 2018).

Araştırmalar sonucunda beyin sağlığını destekleyen iyi uyku alışkanlıkları ortaya konmuştur. Amerika Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği, kaliteli ve sağlıklı uyku için kişinin kesintisiz 7 saat uyku almasını yeterli görmektedir. Bu derneğin araştırma verilerine göre; düzenli olarak daha az uyuyanların depresyon, yüksek tansiyon, kronik yorgunluk, bağışıklık sistemi hastalıkları vb. sağlık sorunlarını daha fazla yaşadıkları ortaya çıkmıştır (Altunoluk, 2021). Acıbadem Hayat Dergisi‘nin çalışmalarına göre, yeterli uyku süresinin yanında; uygun uyku zamanlaması, düzenli uyku, hijyenik bir uyku ortamı, uyku bozukluklarının olmaması da iyi uyku alışkanlıklarını desteklemektedir. Uyku rutini ve alışkanlıkları, beyni uykuya hazırlama açısından iyi bir destekçidir. Uykuya geçmeden 1 saat öncesinde, teknolojik aletlerden uzaklaşmak, ılık bir duş almak, dinlendirici müzikler dinlemek, nazik esneme hareketleri yapmak veya kitap okumak uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Her gün düzenli olarak aynı saatlerde uyuyup uyanmak da sağlıklı uyku döngüsünü desteklemektedir. Acıbadem Sağlık Grubu‘nun araştırmalarına göre vücudun biyolojik ritmine ve melatonin salgısının zamanlamasına uygun olarak yetişkinlerin 22.00-23.00 saatleri arasında uyuması tavsiye edilir. Çocuklar içinse bu saat daha erken olmalıdır.

Araştırmalar sonucunda sağlıklı bir uyku için diğer etkili olabilecek faktörler şunlardır; yatak, yastık ve çarşaf seçimi, pijama tercihi, odanın havalandırılması, oda sıcaklığı, ışık ve ses seviyesi, uyku kalitesini artıran doğal çözümler (melatonin takviyeleri, rahatlatıcı bitki çayları, sakinleştirici kokular). Sağlıklı uyku, kişinin hayat kalitesini etkilemesinin yanı sıra biyolojik, fiziksel ve bilişsel sağlığını da etkilemektedir. Kişilerin; insomni (çok az uyuma), narkolepsi, uyku apnesi, hipersomnolens (aşırı uyuma), huzursuz bacak sendromu, kâbus bozukluğu vb. gibi uyku problemleriyle baş edemedikleri zaman psikolojik destek almaları önerilmektedir (Morrison, 2013).

Kaynakça

• Diekelmann, S., & Born, J. (2010). “The memory function of sleep.” Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126.

• Hirshkowitz, M., et al. (2015). “National Sleep Foundation’s sleep time duration and recommendations: methodology results summary.” Sleep Health, 1(1), 40-43.

• Krause, A. J., et al. (n.d.). The Sleep-Deprived Human Brain.

• Morrison, J. (2013). DSM-5. ABD: Guilford Press.

• Şahin, L., & Aşçıoğlu, M. (2013). Uyku ve Uykunun Düzenlenmesi. Sağlık Bilimleri Dergisi, 22(1), 93-98.

• Turk Sleep Med (2022). 9(3), 190-198. DOI: 10.4274/jtsm.galenos.2022.36349.

• Walker, M. P. (2010). “The role of sleep in cognition and emotion.” Annals of the New York Academy of Sciences, 1156(1), 168-197.