Dijital Çağda Mesafe Koymak: Bildirimler, Sosyal Medya ve Kaygı
Akıllı telefonlar ve sosyal medya, dünyayı parmak ucumuza getirirken beraberinde görünmez bir yük de taşıyor: “always-on” kültürü. Artık yalnızca bilgiye erişim değil, her an ulaşılabilir olma beklentisi de hayatımızın sıradan bir parçası hâline geldi. Sürekli çevrim içi olma beklentisi, beynimizi adeta tetikte kalmaya zorlayan ve bitmeyen bir maraton yaratıyor.
Bildirimlerin Nöropsikolojisi
Sabahlarımıza alarm sesleri yerine mesaj bildirim sesleriyle başlayarak ve uyku öncesi son etkileşimlerimizi de yine o bildirim ışıklarına harcayarak günlerimizi tutsak etmiş hale geldik. Sosyal hayatımızda da uygulamalardaki kırmızı noktalar, ‘’like’’ sayıları gibi etkenler beynimizin ödül sistemini tetikler ve devamlı bir ‘’harekete geç’’ haline sebebiyet verir. Rastgele aralıklarla gelen bildirimler, bir sonraki mesajın ya da beğeninin ne zaman geleceğini kestiremediğimiz için bizi sürekli kontrol etmeye iter. Bu da dikkat dağınıklığı, uyku bozukluğu ve özellikle de kaygı hissini artırır.
Sürekli Bağlı Olma Baskısı
Mesajlara anında yanıt verme, çevrim içi görünme ya da “kaçırma korkusu” günümüzün en yaygın sosyal stres kaynaklarından biridir. Araştırmalar, bu durumun kalp atış hızını ve kortizol seviyesini yükselttiğini; yani bedeni gerçek bir tehlike varmış gibi alarma geçirdiğini gösteriyor.
Psikolojik Etkiler
-
Kaygı ve huzursuzluk: Her an ulaşılabilir olma zorunluluğu hissi, bitmeyen bir tetikte olma hali yaratıyor. Bu tetikte olma hali beraberinde kaçınılmaz kaygılar yaratıyor. Bildirimlere karşı vücutta bu duruma karşı kortizol (stres hormonu) ve adrenalin düzeyi artabilir. Bu tepki, binlerce yıl öncesine inecek olursak hayatta kalmak için bedenimizin gösterdiği ‘’tehlike var’’ gibi ilkel reflekslerle bağdaştırılabilir.
-
Dikkat dağınıklığı: Sık gelen bildirimler, derin düşünme ve üretkenliği baltalıyor. Her gelen ‘’ping’’ sesi ile dikkat kesintiye uğrar. Araştırmalara göre kesintiden sonra yeniden bir odaklanmaya dönmek ortalama 20-30 dakika sürüyor. Yani her bir ‘’ping’’ sesi hayatınızda yarım saate mal olabilir.
-
Benlik algısında bozulma: Sosyal medya beğenileri, özdeğerimizi içsel değil de dış onaya bağlama eğilimini güçlendiriyor. Bu onay bağlama eğilimi ile örneğin öz değer gelen ‘’like’’ sayısına bağlanır ve bu durum zaman içinde kıyaslamalar ile yetersizlik hissi doğurabilir.
Diyet (Mesafe Koyma) Stratejileri
-
Bildirim diyeti: Gereksiz uygulama bildirimlerini kapatmak ve telefonu “sessiz” modda kullanmak tetikte olma halini azaltabilir. Uygulamalar için belirli saatlerde toplu bildirim alma veya yalnızca acil durumlarda çalan özel bir uyarı tonu belirlemek de bildirim diyeti etkisini arttırabilir.
-
Dijital detoks zamanları: Belirli saatlerde çevrim dışı kalmak, özellikle uyumadan önce ekranları bırakmak uyku kalitesini arttırmakla beraber zihnin dinlenmesine olanak sağlar. Örneğin evde salon, yemek masası gibi daha toplu kullanılan ve sosyal etkileşimlerin daha fazla olduğu yerleri ‘’ekransız alan’’ olarak tanımlamak ve buralarda ekrandan uzak durmak aile içi sosyal sağlık halini de arttırarak kişisel hayatlarda yardımcı olacaktır.
-
Bilinçli sosyal medya kullanımı: Uygulamaları günün belirli aralıklarına sıkıştırmak ve “devamlı kaydırma” yerine hangi platformu hangi amaçla ve ne kadar süreyle kullanacağını önceden belirlemek, bu mecraların birer araç olmaktan ötesine gitmemesini sağlar. Bildirimleri pasif beklemek yerine, kontrol edilecek zamanı kişinin kendisinin seçmesi dijital özgürlükü pekiştirir.
-
Gerçek temas: Yüz yüze ilişkiler kurmak, doğayla temas etmek ve ekranlardan uzak geçirilen sosyal zamanlar, beynin ödül sistemini daha sağlıklı yollarla besler. Arkadaşlarla içilen bir kahve, doğada yapılan bir yürüyüş, sosyal kulüplerde rol almak gibi etkinlikler; sanal beğeniler yerine kalıcı ve doyurucu bağlar sağlar. Bu tür etkinlikler, dopamin salınımını doğal biçimde uyarırken aynı zamanda kaygıyı da azaltır.
Sosyal medya ağlarının aşırı kullanımından sonraki evrelerden birisi; bağımlılığın ortaya çıktığı evredir. Bu evrede; birey bu ağlara karşı tolerans geliştirmekte, çevresine bu ağları kullanma konusunda yalan söylemekte, iş ve sorumlulukları tamamlamak için zaman bulamamakta ve kişisel bakım ihtiyaçlarını da ihmal etmektedir. Önlem olarak; sosyal medya ağlarını kullanırken her oturum öncesi ya da günlük kullanımda çerçeveleri kesin ve belirgin olan bir kullanma limiti belirlemek, kendimizi durduramadığımızı düşündüğümüz evreler ortaya çıkar ise bir uzmandan yardım istemek konusunda çekimser olmamak faydalı olabilmektedir (Büyükçorak & Dinç, 2020).
Sonuç
Dijital çağın sağladığı kolaylıkları reddetmek mümkün değil; fakat sınır çizmek bizim elimizde. Bildirimleri kontrol altına almak, sosyal medyayı amaçlı ve planlı kullanmak, kendimize çevrim dışı alanlar yaratmak bu bedeli azaltmanın en etkili yolları. Günde belirli saatleri “ekransız” zaman olarak ayırmak, uyumadan önce telefonları başka bir odada bırakmak ya da yalnızca gerçekten gerekli uygulamaların bildirimlerini açık tutmak küçük ama güçlü adımlar olabilir. Bu sınırlar sayesinde sadece kaygı döngüsünden değil, başkalarının beklentilerinin yönlendirdiği bir yaşamdan da uzaklaşabiliriz. Bilinçli şekillendirmelerle beraber alışkanlıklarımızı değiştirmek hem bireysel hem de toplumsal huzurumuz ve psikolojik sağlığımız için bir lüks değil, zorunluluktur. Çünkü gelişen dünyada teknolojiden ve medyadan uzaklaşmak imkânsız hâle gelmekte. Bu yüzden bilinçli tercihlerle teknolojinin hayatımızdaki yerini sınırlandırabilmek, psikolojik sağlığımız ve yarınlarımız için yapacağımız en cesur hamle olacaktır.
Kaynakça
Büyükçorak, B., & Dinç, M. (2020). “Sosyal medya kullanımı ve psikolojik etkileri.” Journal of Digital Psychology.
