Duyguların Gölgesinde Yemek: Duygusal Yeme ve Farkındalık Temelli Çözümler

Beslenme yalnızca fizyolojik bir gereksinim değil, aynı zamanda duygusal bir deneyimdir. Stres, üzüntü, yalnızlık ya da mutluluk anlarında yemek, birey için sadece doyum sağlayan bir eylem değil, aynı zamanda içsel dünyasını yatıştıran bir araç haline gelebilir. Bu noktada yeme davranışı, temel ihtiyaç olmaktan çıkarak duygusal bir kaçışa dönüşür.

Günümüzde market raflarında kolay ulaşılabilen atıştırmalıklar, gece yarısı paket servis seçenekleri ve sosyal medyanın sunduğu “rahatlatıcı yemek videoları” akışı, bu davranışı tetikleyen önemli unsurlardır. Böylece yemek, yalnızca enerji ihtiyacını karşılayan bir unsur değil; üzüntü yatıştırıcı, stres azaltıcı bir yöntem kimliğine bürünür.

Duygusal Yeme ve Duygu Düzenleme

İnsan, olumsuz duygularla başa çıkmak için farklı stratejiler geliştirir. Yemek yemek ise kültürel olarak kabul gören, hızlı devreye giren bir yöntemdir. Stres seviyesinin yükseldiği anlarda özellikle tatlı ve karbonhidrat ağırlıklı besinlere yönelme artar. Ancak bu rahatlama kısa sürelidir; çoğu zaman yerini suçluluk ve pişmanlık duygularına bırakır.

Grohol’a (2018) göre, duygusal yeme bozukluğu olan bireylerin bir bölümü, çocuklukta yemek aracılığıyla sakinleştirilme deneyimi yaşamıştır. Bu durum, yeme davranışının sadece güncel koşullardan değil, geçmişteki öğrenmelerden de etkilendiğini göstermektedir.

Özdeğer ve Dışsal Onay İlişkisi

Rogers’ın benlik kuramı, koşulsuz kabul eksikliğinde bireyin özdeğerini dışsal başarı ve onay üzerinden tanımlama eğiliminde olduğunu belirtir. Duygusal yeme durumunda kişi, yemek tercihleri veya diyet sonuçlarıyla değerli hissetmeye çalışabilir. Ancak kısıtlama ve utanç döngüsü, ideal benlik ile mevcut benlik arasındaki uçurumu büyütür.

Yiyeceklere “iyi” veya “kötü” etiket yapıştırmak ise suçluluk ve yetersizlik duygularını artırabilir. Peck ve arkadaşlarının (2017) “moral licensing” araştırması, sağlıklı seçimlerin ardından bireyin kendine “ödül” olarak sağlıksız besin tüketme eğiliminde olduğunu ve bunun özdenetimi zayıflattığını ortaya koymuştur.

Mindful Yeme: Farkındalıkla Beslenme

Geleneksel diyet anlayışları çoğunlukla kısıtlama temellidir. Buna karşılık mindful yeme, yeme eylemini bilinçli bir deneyime dönüştürür. Bu yaklaşımın temel adımları şunlardır:

• Nefesle Başlamak: Yemek öncesinde birkaç derin nefes alarak açlık ve tokluk sinyallerini fark etmek.

• Duyulara Odaklanmak: Yemeğin rengi, kokusu, dokusu ve tadına bilinçle dikkat etmek.

• Yargısız Gözlem: “Hangi duyguyla bu yiyeceği seçtim?” sorusunu yargılamadan sormak.

• Tokluk Sinyallerini İzlemek: Yemek sırasında ara vererek midenin doluluk seviyesini değerlendirmek.

Kristeller ve Wolever’ın (2011) çalışmaları, mindful yeme uygulamasının suçluluk duygusunu azalttığını, yeme kontrolünü güçlendirdiğini ve beden farkındalığını artırdığını göstermektedir.

Bilişsel Davranışçı Terapi ve Öz-Şefkat

Duygusal yeme sorununu çözmek için yalnızca davranışları değiştirmek yeterli değildir; bu davranışları besleyen düşünce kalıplarının da ele alınması gerekir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), tetikleyici otomatik düşüncelerin fark edilmesini, yeniden yapılandırılmasını ve alternatif başa çıkma yollarının geliştirilmesini sağlar.

Öz-şefkat çalışmaları da bu süreçte önemli bir destek sunar. Bireyin kendine daha anlayışlı yaklaşmasını, hata yapmanın insani olduğunu kabul etmesini ve yemekle ilişkisini daha sağlıklı bir zemine oturtmasını sağlar.

Duygusal yeme, yalnızca “kaç kalori aldım?” sorusuyla açıklanamayacak kadar çok boyutludur. Temelinde bireyin kendi duygularıyla ve kendisiyle kurduğu ilişki yatar. Bu nedenle asıl önemli soru: “Hangi duygu beni bu yiyeceğe yönlendirdi?” olmalıdır.

Diyet listelerinin yanı sıra duygu listelerinin de önem kazandığı bu yaklaşım, mindful yeme, BDT ve öz-şefkat temelli yöntemlerle desteklendiğinde sürdürülebilir bir denge sunar. Böylece odak, kalori hesabından ziyade, kişinin duygusal ve fiziksel iyiliğini gözeten bütünsel bir beslenme anlayışına kayar.

Kaynak

• Grohol, J. (2018). Emotional eating: Understanding the psychology. PsychCentral. https://psychcentral.com

• Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders, 19(1), 49–61. https://doi.org/10.1080/10640266.2011.533605

• Peck, L. E., et al. (2017). Moral licensing in food choices: When healthy eating leads to indulgence. Appetite, 116, 202–210. https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.05.014