“Yaşamı yepyeni bir bakış açısıyla algılamak zaman ister.”
James Pennebaker
Yazı yazmayı bir iyileşme metodu olarak kullanmak mümkün mü? Yanıt kesinlikle evet. Girdiğim bir grup çalışmasından sonra bu yazımla deneyimlerimi ve öğrendiklerimi sizinle paylaşmayı umuyorum. Yolculuğunuzda ufacık bir destek olabilmek ümidiyle…
Terapötik Yazma Nedir? – Yazma Terapisi ile Duygusal İyileşme
Özellikle son yıllarda yazarak iyileşme metodu olarak da öne çıkan “terapötik yazma” veya daha yaygın adıyla yazma terapisi metodu, kişisel düşünce ve duyguların yazma eylemini bir araç olarak kullanarak öz iyileşmeyi ve kişisel gelişimi teşvik etmek amacıyla incelendiği bir süreç olarak tanımlanır. Ülkemizde daha çok bireysel kullanım yaygınlığının ilgimi çekmesiyle ben de kendimi bu metodu araştırırken buldum. Özellikle sabah sayfaları, kişisel defterler ve duygu günlükleri gibi çeşitli versiyonlarını görebileceğiniz yazma terapisi teknikleri, özünde çok daha derin ve odaklı bir çalışmayı barındırıyor.
Bilimsel araştırmalarda da kendine yer bulan ve etkililiği üzerine pek çok kanıta ulaşılmış olması da terapötik yazmayı çekici kılan özelliklerden… Bireysel terapiler ve grup terapileri gibi alanlarda öne çıkan yazma tekniği, kişilere kendilerine bir ayna tutma imkânı sağlarken, güvenli ortamlarda duygularını anlamlandırma imkânı da sağlıyor.
James Pennebaker’ın ilk araştırmalarından bu yana, yazma terapisinin travmatik olayların işlenmesinde terapötik etkileri olduğu gösterilmiştir. Baikie ve Wilhelm (2005), gerçekleştirdikleri çalışmada travmatik, stresli veya duygusal olaylar hakkında 15–20 dakika boyunca durmaksızın ve haftada 3–5 kez yazı yazmanın, nötr konular hakkında yazanlara göre daha iyi sonuçlar verdiklerini vurgulamaktadır. Yalnızca travmatik olaylar değil, günlük hayatta zorlandığımız duyguları çalışma ve regüle etmede, karar verme mekanizmalarını iyileştirmede ve kişisel farkındalıkları keşfetmede de yazma terapisi oldukça etkili bir yöntem olarak karşımıza çıkmaktadır.
Terapötik yazma, günlük tutmaktan farklıdır. Belirli talimatlar ışığında, tamamen güvenli bir ortamda danışanın duygularına alan açmayı ve daha sonra belirli teknikler ile o duyguyu, anıyı veya yaşamsal deneyimi çalışmayı hedefler. Konuşma terapisi dediğimiz, danışan ile birebir, çeşitli terapi yöntemleri uygulanarak gerçekleştirilen terapilere eklenen yazma çalışmaları bu terapinin etkililiğini artırmaktadır. Bazen bu yazma çalışmalarının bir terapi ekolünün vazgeçilmez parçası haline geldiğini bile görebilmekteyiz. Terapötik yazma tamamen bir iç dökme değildir. Belirli bir olay, duygu veya travmatik yaşantıya odaklanır.
Çoğu zaman kendimize bile itiraf etmekte zorlandığımız duyguları, düşünceleri ve öz farkındalıkları yoğun ve duraksamadan yapılan bir yazma çalışmasında kâğıda aktarırken buluruz kendimizi. Pennebaker’a göre yazmayı terapötik kılan şey, yazarın duygularını açıkça kabul etmesi ve onaylaması, engellenen duygularına ses verebilme ve anlamlı bir hikâye kurabilme yeteneği kazanmasıdır.
Kendi Deneyimimden Notlar – Yazma Terapisiyle Travmatik Deneyimler Üzerine
Terapötik yazma konusunda pek çok farklı teknik bulunmakla birlikte, kişisel olarak deneyimlediğim James Pennebaker’ın tekniğinden ve deneyimimden bahsetmek istiyorum. Pennebaker tekniği yoğun olarak 4 günlük bir yazma deneyimine odaklanır. 4 günün sonunda yazma deneyimine ara verilir ve sonrasında yazılanlar, süreç değerlendirilir. Pennebaker tekniğinden internette de açık erişim olarak bulabileceğiniz tipik bir yazma talimatını sizlerle yazının sonunda paylaşmak istiyorum.
Benim deneyimlediğim çalışma temel olarak Pennebaker metodunu kullansa da mindfulness teknikleriyle de harmanlanmış bir grup çalışmasıydı. Çalışma her yazma oturumu öncesinde kısa bir meditasyon uygulaması ile başlıyordu. Kişisel fikrim, bir meditasyon ile gevşemek ve duyguların açığa çıkmasını desteklemek, yazma deneyimini çok daha derin ve etkili bir hale getirdi. Daha sonrasında klinik uygulamalarda benim de danışanlarımla kullandığım, uyguladığım öncelikli teknik bu oldu.
Pennebaker Yöntemi ile Yazı Deneyimi Talimatları
“Önümüzdeki 4 gün boyunca, hayatınızdaki en travmatik deneyim veya sizi ve yaşamınızı etkilemiş son derece önemli bir duygusal mesele hakkında en derin düşüncelerinizi ve hislerinizi yazmanızı istiyorum. Yazarken gerçekten kendinizi bırakmanızı ve en derin duygularınızı ve düşüncelerinizi keşfetmenizi istiyorum.
Konunuzu başkalarıyla olan ilişkilerinize, ebeveynler, sevgililer, arkadaşlar veya akrabalar dahil; geçmişinize, mevcut durumunuza veya geleceğinize; ya da kim olduğunuza, kim olmak istediğinize veya şu an kim olduğunuza bağlayabilirsiniz.
Yazma günlerinin her birinde aynı genel konular veya deneyimler hakkında yazabilir ya da her gün farklı konular seçebilirsiniz.
Yazdıklarınız tamamen gizli kalmakla birlikte, daha sonra yazdıklarınızı nasıl yok edeceğinizi de planlayabilirsiniz. Yazım, dil bilgisi veya cümle yapısı konusunda endişelenmeyin. Hatta bunlara dikkat etmeden yazın.
Tek kural, yazmaya başladıktan sonra 20 dakikalık süre dolana kadar devam etmenizdir.”
Sonuç – Duygusal İyileşme için Yazma Alanı Yaratmak
Kendi yazma sürecimden de yola çıkarak tüm yazma deneyiminde önemli olan ve gerçekten dönüştürücü etkiye sahip olan konunun, 20 dakikayı kendinize ait bir alan olarak görerek tüm dış uyarıcılardan olabildiğinde ayrışmak olduğunu söyleyebilirim. Duygularınızla baş başa kalabilmek, onları farklı yönlerden değerlendirebilmek ve yazınızın gelişim ve değişimini görmek hayranlık uyandırıcı bir deneyim.
Kaynaklar
-
Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338–346. doi:10.1192/apt.11.5.338
-
Ruini, C., Mortara, C.C. Writing Technique Across Psychotherapies—From Traditional Expressive Writing to New Positive Psychology Interventions: A Narrative Review. J Contemp Psychother 52, 23–34 (2022). https://doi.org/10.1007/s10879-021-09520-9
