Bazen canımız öyle sıkılır ki , sanki her şeyin sonuna gelmişiz ve mutlu olmamız imkânsızmış gibi gelir , geceleri başımızı yastığa koyduğumuzda zihnimizin kuytu köşelerinden bir ses yükselir; o öyle bir sestir ki , her bir harfi her bir kelimesi uyumamıza engel olur içimiz de ki sıkıntıyı daha da arttır .
Sabahın hiç olmayacağını, kalbimizdeki yaraların asla iyileşmeyeceğini sanırız.
Oysa geçmeyecek, düzelmeyecek hiçbir şey yoktur.
Ben, yazar Barış Atbaş, bu makalemde üzüntü ve kaygıyı yenmenin psikolojik yollarından bahsedeceğim.
Zihin Bizi Kandıramaz
Zihnimiz sandığımızdan çok daha karanlık hikâyeler yazar. Bir olay ufak ve can sıkmayacak kadar olsa bile, zihnimiz onu büyütür, derinleştirir, abartır ve sonunda bize gerçek gibi sunar. Özellikle geceleri, yorgunken, kontrolü en çok kaybettiğimiz anlarda zihnimiz karamsarlığın kapısını aralar, geceler uzar .
Bu duruma psikoloji de Bilişsel Çarpıtma denir.
Bu durum aslında bir hayatta kalma mekanizmasıdır; ancak günümüzde bu mekanizma bize iyilikten çok zarar verebilir.
Gerçekte küçük olan bir problemi dev bir dağ gibi görmemizin nedeni budur.
İşte tam bu noktada kendinize sormanız gereken temel soru şudur:
“Şu an düşündüğüm şey gerçekten doğru mu, yoksa zihnimin kurduğu bir senaryo mı?”
Çoğu zaman cevabın şu olur: Bu bir senaryo.
Bu farkındalık duyguların şiddetini azaltır. Çünkü birey, adını koyduğu duygudan artık eskisi kadar korkmaz.
Bu farkındalık sayesinde ani olaylar karşısında sakinleşmemizi olaylara farklı perspektiflerden bakmamızı sağlar .
Farkındalık büyüdükçe düşünceler üzerindeki etkisi de büyür.
Bu, bilişsel terapi yaklaşımının temel prensiplerinden biridir:
Düşünceler değiştiğinde duygular ve davranışlar da değişir (Beck, 1979).
Nefes Egzersizi Mindfulles
Derin derin nefes almak, parasempatik sinir sistemini aktive ederek anlık sakinlik hissi verip olumsuz duyguları bastırır.
Şimdi egzersize başlayalım ;
İlk olarak sessiz bir ortama geçin ve rahat bir pozisyonda oturun . Omuzlarını düşürün gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan 4 saniye nefes alın , nefes alırken karnınızın şiştiğinden emin olun , sonra aldığınız nefesi 7’ye kadar sayın ve 8’e kadar sayarken ağzınızdan yavaş yavaş nefesinizi verin.
Bunu günde 4 set halinde yaptığınızda rahatladığınızı ve endişelerinizin azaldığını fark edebilirsiniz.
5-4-3-2-1 Duyusal Farkındalık
Rahat bir pozisyonda oturun , gözlerinizi açık tutun ve etrafa bakın . Önce çevrenizde gördüğünüz 5 farklı şeyi sessizce adlandırın: bir masa, pencere, lamba, kitap, duvar.
Sonra dokunduğunuz 4 farklı dokuyu hissedin : kıyafet, koltuk, saç ..
Ardından duyduğunuz 3 farklı sesi fark edin : saat tikırtısı, dışarıdan araba, kendi nefesiniz ..
Kokladığınız 2 farklı kokuyu algılayın : oda havası, kıyafet kokusu…
Son olarak ağzınızda ki 1 tadı hissedin ;
Bu turu hızlıca tekrarlayın : 5 gör, 4 dokun, 3 duy, 2 kokla, 1 tat.
Zihnin şimdiye geldi mi, kaygı azaldı mı?
Stres anında hemen uygulayın günde 2-3 kez tekrarlayın ..
Rahat bir pozisyonda otururken bu 5-4-3-2-1 egzersizi, beynini geçmişteki pişmanlık , üzüntü ve kederden koparıp tam olarak “şimdiki ana” getiriyor; çünkü duyularını (görme, dokunma, duyma, koklama, tatma) sırayla aktive ederek amigdala denen korku merkezini susturuyor ve prefrontal korteksi güçlendiriyor.
3-3-3 Farkındalık Tekniği
Diğer bahsettiğim egzersizlere benzer olarak bu egzersizde zor zamanlarınızda rahatlamanızı sağlayacak .
Rahat bir pozisyonda oturun, 3-3-3 : önce etrafınızda gördüğünüz 3 nesneyi sessizce adlandırın (masa, kitap , bitki gibi), sonra vücudunuzda hissettiğiniz 3 bedensel duyumu fark edin (ayaklarınızın yere değmesi, sırtınızın desteklenmesi, ellerinizin sıcaklığı gibi), en son 3 farklı sesi dinleyin (kendi nefesiniz, uzak bir uğultu, oda sessizliği gibi).
Bu sırayı iki kez tekrarlayın, her seferinde daha derin odaklanarak;
beyindeki default mode network’ü (ruminasyon ağı) kesiyor, Stanford araştırmalarına göre 1 dakikada kaygıyı %30 düşürüyor, dikkati dağılan zihni toplayıp prefrontal korteksi güçlendiriyor, kalp ritmini dengeleyip oksitosin salgılatıyor, panik anında hemen grounded yapıyor, düzenli uygulayınca (günde 3 kez) stres tepkisini kalıcı olarak zayıflatıyor, odak ve duygusal dengeyi artırarak herkesi anda tutuyor ve kaygıyı pratikçe eritiyor.
Sonuç
Hayat bazen hepimizi zorluklarla veya gelecekte bizi bekleyen karamsarlıklarla sınar; geceleri başımızı yastığa koyduğumuzda zihnimizin en karanlık köşelerinden yükselen düşünceler, kendimizi çaresiz hissetmemize neden olabilir.
Ancak unutmamak gerekir ki, hiçbir duygu veya düşünce kalıcı değildir; her sıkıntının ve her kaygının üstesinden gelmek mümkündür.
Zihnimiz bazen gerçekleri çarpıtarak bizi kandırabilir; küçük problemleri büyütür, olayları olduğundan daha olumsuz gösterir.
İşte bu noktada farkındalık, düşüncelerimizi gözlemleme ve onları adlandırma yetisi devreye girer.
Kaynakça
Mindfulnessin Iyilestirici Gücü (Jon Kabat-Zinn)
Ger Schurink ve Jenny Broersen Mindfulness ve Sema Terapi Uygulama Rehberi
