Duygu Regülasyonu Nedir?
Duygu regülasyonu, kişinin duygularını fark edebilme, bu duygularla başa çıkabilme ve duygusal tepkilerini duruma uygun şekilde düzenleyebilme becerisidir. Bu beceri, duyguları bastırmak ya da yok saymak anlamına gelmez; aksine, onları fark edip daha sakin, esnek ve kabullenen bir yerden karşılayabilmeyi içerir. Genelde duygu regülasyonu denince aklımıza nefes egzersizleri, pozitif çerçeveleme, bakış açısını değiştirme veya dikkati başka bir yöne yöneltmek gibi stratejiler gelir. İlginç bir şekilde araştırmalar, çok daha basit ve düşük efor gerektiren bir yöntemin de regülatif bir etki yaratabildiğini gösteriyor: duyguları kelimelere dökmek, yani etiketlemek.
Affective Labeling (Duygu Etiketleme) Nedir?
Duygu etiketleme, kişinin o an yaşadığı duyguyu fark edip onu isimlendirmesidir. Örneğin “şu anda endişeli hissediyorum”, “bu durum beni hayal kırıklığına uğrattı” ya da “bedenimde bir gerginlik var” demek duygu etiketlemeye örnektir. Araştırmalar, duygulara isim vermenin bilinçli duygu regülasyonu stratejileriyle benzer düzeyde etkili olabildiğini göstermektedir. Bu yöntemin en cezbedici yanı ise ekstra bir egzersiz ya da uzun bir pratik gerektirmemesidir; yalnızca fark etmek ve adlandırmak yeterlidir.
Neden işe Yarıyor?
Belirsizlik, insan zihni için güçlü bir stres kaynağıdır. Belirsiz olan şeyler genelde kaygı yaratır; bir his belirsizse onu nereye koyacağımızı, onunla ne yapacağımızı bilemeyebiliriz. O hisse bir isim vererek aslında onu daha somut bir hale getirmiş oluruz. Somut bir şeyle başa çıkmak, soyut bir şeyle başa çıkmaya kıyasla daha kolaydır.
Aynı zamanda, bir şey tanımlandığında onu benliğimizden ayırmış oluruz. Yani yaşadığımız bir duyguyu “bizi tanımlayan” bir şey olmaktan çıkarıp “bizim tanımladığımız” bir şey haline getiririz. Bu sayede kendimize, o hissin bizim kalıcı bir parçamız değil; o an deneyimlediğimiz geçici bir deneyim olduğunu hatırlatmış oluruz.
Nörobilimsel açıdan bakıldığında ise duygu etiketleme, beynin tehdit algılama ve stres yanıtında rol oynayan limbik sistem (özellikle amigdalanın) aktivitesini düşürmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda duyguları değerlendirme ve düzenleme ile ilişkili prefrontal korteks devreye girmesini destekleyerek kişinin daha sakin ve dengeli bir tepki verebilmesine katkı sağlar. Böylece hem duygunun yarattığı içsel karmaşa azalır hem de duygu ile aramıza bir mesafe koyarak onu daha sağlıklı şekilde yönetebiliriz.
Bunu Hayatımıza Nasıl Entegre Edebiliriz?
1) Bir Kelime Yeter Duygu etiketleme yaparken uzun cümleler kurmak, uzun analizler yapmak zorunda değiliz. Bazen içimizden sadece bir kelime geçirmek bile yeterlidir: “kaygı.” “öfke.” “kırgınlık.” “utanç.” Bu küçük adım, duygunun içinde kaybolmak yerine ona bir adım uzaktan bakabilmemize yardımcı olur.
2) “Ben Buyum” Yerine “Şu An Bunu Yaşıyorum” Etiketleme cümlesini kimliğe çevirmemek regülasyon açısından çok önemlidir. Yukarıda da dediğimiz gibi bizi tanımlayan değil bizim tanımladığımız bir durumdan söz ediyoruz. Yani, “Ben kaygılı biriyim” demek yerine “Şu an kaygı hissediyorum.” “Ben yetersizim” yerine “Şu an yetersizlik hissi var.” Bu küçük fark, o an yaşanan duyguyu kalıcı bir özellik gibi görmektense geçici bir deneyim olarak görmeyi kolaylaştırır ve bizi bu durumun içine hapsetmez.
3) Duyguyu Bulamıyorsak Bedenden Başlayabiliriz Bazen ne hissettiğimizi kelimelere dökmek mümkün olmaz. Böyle durumlarda bedenimize dönebiliriz, bedenimiz genelde bize ipucu verir: “Göğsüm sıkıştı.” “Midemde bir ağırlık var.” gibi. Beden üzerinden tarif etmek bile duygunun yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.
4) Birine Söylemek De Duygu Etiketlemedir Bu bahsettiklerimiz yalnızca içimizden yapılan bir pratik değildir. Sosyal ilişkiler içinde de etkili şekilde kullanılabilir. Arkadaşımızla konuşurken “şu an kaygılı hissediyorum” ya da “bu olay beni kırdı” gibi net ifadelerle duygumuzu aktarmak da aslında duygu etiketlemedir. Böylece konuşma yalnızca “dert anlatma” değil, aynı zamanda regülatif süreç haline gelir.
Kısacası, bazen bir duygunun hafiflemesi için yapılması gereken tek şey onun ‘görülmesidir’. Duyguyu fark edip isimlendirmek, onunla aramıza sağlıklı bir mesafe koymamızı sağlar. Bu da hem kendimize daha anlayışlı yaklaşmamıza hem de durumlara daha dengeli tepkiler verebilmemize yardımcı olur.
Kaynaklar
-
Levy-Gigi, E., & Shamay-Tsoory, S. (2022). Affect labeling: The role of timing and intensity. PLoS ONE, 17(12), e0279303.
-
Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124.
