Kendine Acımak mı, Öz-Şefkat mi? Zor Anlarda Kendimize Nasıl Yaklaşmalıyız?

Kendimize karşı kibar olmanın, kendimize acıyan gözlerle bakmakla aynı şey olduğu varsayılır. Özellikle başarı odaklı toplumlarda “kendine nazik davranmak” zayıflık gibi algılanabilir. İnsanlar, kendilerine şefkat gösteren bireyi hemen “kendine acıyor” ya da “kurban rolüne giriyor” sanabilmekte. Bazen de acı hissettiğimizde kendimizden veya o duygudan uzaklaşmak yerine içimize yönelmeyi düşündüğümüzde aklımıza ilk gelen şey bir acıma durumu olabiliyor. Kendimize acıdığımızda, hayatımızdaki sorunlara takılıp kalırız ve başkalarının da benzer acılar yaşadığını göz ardı ederiz. Sanki en fazla acıyı biz çekiyoruzdur. Bu şekilde, duygusal deneyimlerimizin düzeyini abartma eğiliminde oluruz. Joachim Stoeber’in (2003) çalışmasında, kendine acıma duygusunun özellikle nörotizm kişilik özelliğiyle ve depresyon eğilimiyle güçlü bir şekilde ilişkili olduğu bulunmuştur. Aynı araştırmada, kendine acıma duygusunun öfke yönetimiyle de ilişkili olduğu görülmüştür. Özellikle öfkeyi içe yöneltme ve öfke ruminasyonu ile kendine acıma arasında güçlü bağlantılar tespit edilmiştir. Bu durum, bireylerin yaşadıkları olumsuz duyguları dışa vurmak yerine içselleştirme eğiliminde olduklarını göstermektedir (Stoeber, 2003). Kendine acımak, ilk bakışta insani ve doğal bir duygu durumu gibi görünse de, zamanla fark ettirmeden zihinsel sağlığımızı zedeleyen bir düşünce kalıbına dönüşebilir. Pek çok kişi için bu durum geçici ve rahatlatıcı bir iç dökme hâlindeyken, bazı bireylerde kalıcı bir iç konuşmaya, hatta bir yaşam tarzına bile evrilebilir. Bu noktada bilişsel psikolojinin sunduğu bakış açıları ve öz-şefkatin dönüştürücü gücü, konuyu anlamamıza yardımcı olur.

Zihin Ne Söylerse, Kalp Ona İnanır

Kendine acıma, çoğu zaman farkında olmadan yinelenen düşünce kalıplarının bir sonucudur. “Ben hep haksızlığa uğruyorum”, “Kimse beni anlayamaz”, “Yine başaramadım” gibi iç monologlar, aslında kişinin olaylara yüklediği anlamların bir yansımasıdır. Stoacı filozof Epiktetos’un dediği gibi, “Başa gelenler değil, onlara yüklediğimiz anlam bizi üzer” (Epictetus, yaklaşık M.S. 135/1995). Bu tür düşünceler, psikolojide “bilişsel çarpıtmalar” olarak adlandırılır (Beck, 1976). Yani kişiler, yaşadıkları olayları objektif bir bakışla değil, zihinsel bir filtreden geçirerek değerlendirir. Bu filtre ise çoğu zaman geçmişten gelen kırılganlıklarla şekillenir. Özellikle tekrarlayan başarısızlıklar ya da hayal kırıklıkları yaşayan bireylerde, “Ne yaparsam yapayım değişmeyecek” düşüncesi kökleşir. Bu durum, Martin Seligman’ın (1975) “öğrenilmiş çaresizlik” kavramıyla örtüşür. Birey, kontrol edemediği durumlara karşı mücadele etmeyi bırakır, pasifleşir ve duygusal olarak içine kapanır. Böylece kendine acıma, bir tür “duygusal kabullenme” görünümünde bireyin içine yerleşir. Dış dünyayla bağlar zayıflarken, içeride suçluluk, kırgınlık ve yalnızlık yankılanır.

Acıya Saplanmak mı, Acıya Alan Açmak mı?

Bu duygusal yalıtılmışlığı kırmanın yolu, acıya teslim olmaktan değil; onunla farklı bir ilişki kurmaktan geçer. İşte bu noktada öz-şefkat devreye girer. Öz-şefkat, bireyin zor zamanlarda kendine anlayış, sabır ve destek göstermesidir. Ancak bu, “kendini avutmak” ya da “duyguları bastırmak” anlamına gelmez. Aksine, acıyı inkâr etmeden tanımak, fakat ona saplanıp kalmadan içsel kaynakları harekete geçirmektir. Araştırmacı Kristin Neff’e (2003) göre öz-şefkatin üç temel bileşeni vardır:

• Kendine nazik yaklaşım – İçsel eleştirmenin sesi yerine, dostane bir iç ses geliştirmek.
• Ortak insanlık duygusu – Acının sadece bize özgü olmadığını, herkesin zaman zaman zorlandığını hatırlamak.
• Farkındalık (mindfulness) – Acıyı bastırmak ya da abartmak yerine, olduğu haliyle gözlemleyebilmek.

Bu üçlü yaklaşım, bireyin kendine acıyan tarafını bastırmak yerine, onunla şefkatli ama sınır koyan bir ilişki kurmasına olanak tanır. Böylece kişi hem duygusunu sahiplenir hem de onun içinde kaybolmaz.

Sonuç: Öz-Şefkatle İyileşmek

Kendine acımak, her insanın zaman zaman içine düştüğü bir duygu hâlidir. Ancak bu duygu, farkındalıkla ele alınmadığında bireyin zihinsel dayanıklılığını zayıflatabilir ve benlik algısını olumsuz etkileyebilir. Sürekli tekrar eden olumsuz iç konuşmalar, kişinin yaşam enerjisini tüketirken; dış dünya ile bağını zayıflatabilir. Bu noktada bilişsel kalıpları fark etmek, öz-şefkat yaklaşımıyla içsel diyalogları dönüştürmek kritik bir adımdır. Öz-şefkat, acıyı yok saymak değil; onu olduğu gibi kabul ederek, bireyin kendine destek olma becerisini geliştirmesidir. Çünkü kimi zaman ihtiyaç duyduğumuz en temel şey, dışsal çözümler değil, içimizden yükselen anlayışlı ve sabırlı bir sestir:

“Evet, bu zor. Ama geçici. Ve ben bu zorluğu aşabilecek güce sahibim.”

Kaynakça

• Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
• Epictetus. (1995). The Enchiridion (M. Oldfather, Trans.). Harvard University Press. (Orijinal eser yaklaşık M.S. 135’te yazılmıştır.)
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
• Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On depression, development, and death. San Francisco: W.H. Freeman.
• Stoeber, J. (2003). Self-pity, neuroticism, and depression: The mediating role of anger rumination. Personality and Individual Differences, 35(4), 917–928. https://doi.org/10.1016/S0191-8869(02)00307-1