Kendinizi yetersiz veya sevgiye layık görmediğiniz anlar yaşıyorsanız, yalnız değilsiniz.
Değersizlik hissi, geçici olsa da derin bir duygudur — ve doğru adımlarla yönetilebilir.
Bu yazıda, öz-değer eksikliğinin nedenlerini, ilişkiler ve yaşam üzerindeki etkilerini, toksik ilişki döngülerinin kökenlerini ve bu döngüden çıkış yollarını Türkiye’deki aile ve toplumsal dinamikler bağlamında ele alacağız.
Amacımız, öz-değerinizi yeniden inşa edebilmeniz için bilimsel temelli, duygusal olarak destekleyici bir rehber sunmaktır.
Değersizlik Hissinin Kökleri
Değersizlik hissi genellikle çocukluk travmaları, biyolojik yatkınlıklar ve çevresel stres faktörlerinden kaynaklanır.
Beck’in bilişsel üçlüsü modeline (1979) göre, depresif bireyler kendilerini, çevrelerini ve geleceklerini olumsuz yorumlar; bu da değersizlik hissini tetikler.
-
Çocukluk Deneyimleri:
İhmal, eleştiri veya istismar, yetişkinlikte öz-değer eksikliğinin temelini oluşturur.
Ebeveynlerin sıkça kullandığı “Yetersizsin” veya “Daha iyisini yapabilirdin” gibi cümleler, bireyin benlik algısında derin yaralar bırakır (Felitti et al., 1998). -
Biyolojik Faktörler:
Beyindeki serotonin dengesizlikleri, duygudurum regülasyonunu bozarak değersizlik duygularını yoğunlaştırabilir (Harvard Health Publishing, 2020). -
Toplumsal ve Ailevi Baskılar:
Türkiye’de ailelerin çocuklarından yüksek akademik başarı veya sosyal statü beklentisi, bireyde “asla yeterli olamama” duygusu yaratır.
Örneğin, üniversite sınavında beklenenden düşük bir puan alan bir genç, ailesinin “Biz senden daha iyisini beklerdik” tepkisiyle karşılaşabilir.
Bu durum, “Ben hiçbir zaman başarılı olamayacağım” düşüncesine dönüşür. -
Modern Stresörler:
Sosyal medyadaki sürekli karşılaştırmalar, “herkes benden daha iyi yaşıyor” algısını besler.
İş kaybı, ekonomik belirsizlik veya ilişkisel reddedilme gibi deneyimler de bu hissi pekiştirir.
İlişkilere ve Hayata Yansımaları
Düşük öz-değer, bireyin hem kendisiyle hem de başkalarıyla kurduğu ilişkileri derinden etkiler.
Leary ve Baumeister (2000), özsaygının sosyal kabul ihtiyacıyla yakından ilişkili olduğunu belirtir.
Bu nedenle reddedilme korkusu, ilişkilerde aşırı bağımlılık veya güvensizlik yaratabilir.
-
Romantik İlişkilerde:
Değersizlik hisseden kişi, partnerinin ilgisizliğini “Ben sevilmeye değmem” şeklinde yorumlayabilir.
Partnerinin başka biriyle vakit geçirmesi, “Beni neden sevsin ki?” düşüncesini tetikler ve kıskançlık krizlerine yol açabilir.
Türkiye’de “evde kalmamak” baskısı, kişilerin toksik ilişkileri sürdürmesine neden olabilir; çünkü “Daha iyisini hak etmiyorum” inancı güçlüdür. -
Günlük Hayatta:
Bu duygu, anksiyete, sosyal çekilme ve öz sabotaj davranışlarını artırır.
Örneğin, sosyal medyada arkadaşlarının “mükemmel” hayatlarını gören biri, kendini yetersiz hissedebilir.
İş yerinde hata yapan bir çalışan ise “Ben zaten başarısızım” diyerek terfi fırsatlarını reddedebilir.
Toksik İlişki Seçimlerinin Kökleri
Değersizlik hissi, bireyleri kendilerini değersiz hissettiren partnerleri seçmeye yönlendirir.
Bu, psikanalitik literatürde tekrar zorlantısı olarak bilinir (Abrahams, 2024).
Bir çocuk eleştirel veya duygusal olarak mesafeli ebeveynlerle büyüdüyse, yetişkinlikte aynı özellikleri taşıyan partnerleri tercih edebilir.
Çünkü bu tanıdık bir dinamik yaratır — acı verse bile kontrol edilebilir gelir.
“Ben sevgiye layık değilim” inancı, kendini doğrulayan kehanet haline gelir.
Birey, bu inancı destekleyecek ilişkiler kurar.
Kaygılı bağlanma stiline sahip bireyler, ulaşılamaz partnerlere yönelir.
Babasından ilgi görmeyen bir kız çocuğu, ileride duygusal olarak uzak bir partneri seçerek çocukluk yarasını yeniden yaşar.
Bu döngü, hem ilişkisel çatışmaları hem de yalnızlık hissini derinleştirir.
Değersizlik Hissinden Kurtulma Stratejileri
Değersizlik hissinden kurtulmak bir süreçtir; sabır, farkındalık ve öz-şefkat gerektirir.
İşte bilimsel temelli bazı öneriler:
1. Olumsuz Düşüncelerle Yüzleşin
Her akşam 10 dakika ayırın.
“Ben değersizim” gibi düşünceleri yazın ve karşı kanıtlar listeleyin.
Örneğin: “Bugün bir arkadaşımı güldürdüm.”
Bu yöntem, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)’nin temel araçlarından biridir (Beck et al., 1979).
2. Kendinize Şefkat Gösterin
Hata yaptığınızda kendinize yumuşak davranın.
İlk hafta boyunca her gün “Ben değerliyim” cümlesini yüksek sesle tekrarlayın.
Neff (2011), öz-şefkatin özsaygıdan farklı olarak koşulsuz kabul sunduğunu vurgular.
3. Sağlıklı Alışkanlıklar Edinin
Rutin, zihinsel dengeyi güçlendirir.
Haftada üç kez 20 dakikalık yürüyüşler, düzenli uyku ve beslenme, serotonin dengesini destekler (Harvard Health Publishing, 2020).
4. Destek Arayın
Bir terapistle çalışmak, aile dinamikleri ve çocukluk travmalarını fark etmenize yardımcı olur.
Türkiye’de kültürel değerleri bilen bir terapist, bu süreci daha anlamlı hale getirebilir.
Ayrıca bir arkadaşınıza mesaj atmak bile, sosyal bağlarınızı güçlendirmeye başlamak için küçük ama güçlü bir adımdır (Abrahams, 2024).
Sonuç
Değersizlik hissi, zorlayıcı ama değiştirilebilir bir içsel deneyimdir.
Bu duygu, geçmişin yankılarını taşısa da geleceğinizi tanımlamak zorunda değildir.
Bugün küçük bir adım atabilirsiniz: sevdiğiniz bir şarkıyı dinleyin, birine sarılın, kendinize “Ben yeterliyim” deyin.
Çünkü iyileşme, bir anda değil; küçük ama tutarlı adımlarla başlar.
Kaynakça
-
Abrahams, L. (2024, April 29). Low self-worth in relationships. https://www.lissyabrahams.com/blog/low-self-worth-in-relationships
-
Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.
-
Felitti, V. J., Anda, R. F., Nordenberg, D., Williamson, D. F., Spitz, A. M., Edwards, V., Koss, M. P., & Marks, J. S. (1998). Relationship of childhood abuse and household dysfunction to many of the leading causes of death in adults: The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study. American Journal of Preventive Medicine, 14(4), 245–258.
-
Harvard Health Publishing. (2020). Understanding the biology of depression. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/understanding-the-biology-of-depression
-
Leary, M. R., & Baumeister, R. F. (2000). The nature and function of self-esteem: Sociometer theory. Advances in Experimental Social Psychology, 32, 1–62.
-
Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12.
-
Psych Central. (2022, January 13). Impostor syndrome in relationships: When you feel they won’t love you. https://psychcentral.com/blog/impostor-syndrome-in-relationships-when-you-feel-they-wont-love-you
