Birçoğumuzun sıklıkla yakındığı bir konu, yumurta kapıya dayanmadan bir şeyi yapamamak, ta ki erteleyecek vakit kalmayana kadar. Ödev, egzersiz ya da önemli bir kararlarda özellikle rastladığımız bu davranışı derinlemesine inceleyelim. Erteleme, çoğu kişi tarafından basit bir tembellik olarak sınıflandırılsa da psikoloji biliminde çok daha karmaşık bir davranış biçimi olarak değerlendirilir.
Bir insanın davranışlarını etkileyen birden fazla faktör olduğunu da düşünürsek; özellikle bireyin motivasyon sistemi, duygusal durumu ve bilişsel süreçleri erteleme davranışını etkileyen önemli faktörlerden sadece birkaçı. Erteleme davranışı sonuç olarak da basit kalmamakta, hem günlük yaşamı hem de uzun vadeli hedefleri etkileyebilir. Modern toplumda erteleme, iş ve özel yaşam dengesini bozarak hem psikolojik hem de fiziksel sağlığı etkileyebilir.
Ertelemenin Bilişsel Temelleri
Bilişsel psikolojiye göre erteleme, insanlar önceliklerini ve görevlerini zihinsel sınıflandırmada başarısız olduklarında ortaya çıkmaktadır. Anlık rahatlamalara alışmış olan insanlar genellikle sıkıcı, zor veya stresli işleri geçici olarak erteleyerek kısa vadeli rahatlama ararlar.
Bu davranış, çoğumuzun aşina olduğu ve dopamin ile bağlantılı olan “anlık ödül” zevki ile açıklanabilir: Beyin, rahatsız edici veya kaygı uyandıran bir görevi yapmak yerine, daha keyifli olan ve anlık dopamin salgılamasına yardımcı olacak basit eylemleri yapmayı tercih eder. Böylece erteleme, geçici olarak kendini ödüllendiren bir davranış haline gelir.
Yine de bu kısa vadeli rahatlama, uzun vadede suçluluk ve kaygı ile geri döner; erteleme döngüsü oluşur.
Örneğin bir öğrenci, bitirmesi gereken bir ödevi son dakikaya bırakabilir; bu süre boyunca kendini kısa süreliğine oyun veya sosyal medya ile meşgul ederek rahatlatır, fakat teslim zamanı yaklaştığında stres ve kaygı artar.
Veya oyun ve sosyal medya ile meşgul olurken içten içe suçluluk hisseder.
Duygusal Etkiler ve Kaygı
Psikoloji literatüründe erteleme, her ne kadar motivasyon eksikliği ile bağlantılı olsa da sadece onunla kısıtlı değildir. Erteleme, duygusal düzenleme sorunu olarak da ele alınır. İnsanlar, özellikle başarısızlık korkusu nedeniyle göreve başlamaktan kaçınabilirler.
Bu bağlamda erteleme, “başarısız olacağım” kaygısını yönetmenin bir yolu olarak işlev görür. Yine de insan her ne kadar farkında olmasa da görevlerin birikmesi, kaygıyı artırarak döngüyü besler. İnsan vücudu yaşadığı kaygının şeklini değiştirir ve bu kaygı başka kaygıları besler.
Araştırmalar, ertelemenin yüksek düzeyde stres ve düşük öz-şefkat ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca, erteleme eğilimi olan bireylerde sıklıkla suçluluk, pişmanlık ve öz eleştiri gibi duygular görülür; bu da uzun ve kısa vadede hem ruh sağlığını hem de motivasyonu olumsuz etkiler.
Mükemmeliyetçilik ve Özsaygı
Erteleme davranışı, özellikle yüksek mükemmeliyetçilik eğilimi olan kişilerde daha sık görülür. Bu bireyler, görevi mükemmel yapmak istedikleri için başlamak yerine sürekli hazırlık aşamasında kalabilirler. Sürekli planlar yaparlar veya mükemmel olmayacağını hissedip davranışı ertelerler.
Burada dikkat çekici olan, ertelemenin motivasyon eksikliğinden değil, yüksek standartların yarattığı baskıdan kaynaklanmasıdır. Öz-şefkati düşük bireyler, mükemmel olmama ihtimaline karşı kendilerini korumak amacıyla ertelemeyi kullanabilirler.
Bu durum, özellikle genç yetişkinlerde akademik ve iş yaşamında sık görülür. Böylece erteleme, bir bakıma psikolojik savunma mekanizması olarak işlev görür; kişi, “yeterince hazır hissetmeden” göreve başlamayarak olası hayal kırıklığını önlemeye çalışır.
Nörobiyolojik Perspektif
Ertelemenin nörobiyolojik temellerine de göz atmakta fayda var. Görev planlama ve karar verme süreçlerinde prefrontal lobun rol oynadığı, limbik sistemin ise duygusal tepki ve ödül mekanizmasını yönettiği bilinmektedir.
Erteleme davranışı ise tam olarak bu iki sistem arasındaki dengesizlikten kaynaklanabilir: Anlık hazlara alışık olan limbik sistem anlık hazza odaklanırken, prefrontal korteks uzun vadeli hedefleri hatırlatır. Bu dengesizlik, erteleme döngüsünü sürekli besler.
Ayrıca kronik erteleme, stres hormonlarının artışı ve uyku düzeninde bozulmalar gibi fizyolojik etkilerle de ilişkilendirilmektedir.
Erteleme Döngüsünü Kırmak
Erteleme davranışını azaltmanın yolları psikoloji araştırmalarıyla da desteklenmiştir. Bilimsel temelli olan Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), kişinin erteleme davranışı ile bağlantılı olan düşünce kalıplarını fark etmesini ve yeniden şekillendirmesine olanak sağlar.
Görevleri yönetilebilir parçalara bölmek, zaman yönetimi teknikleri geliştirmek de herkesin kendi başına yapabileceği etkili yöntemlerdir. Ayrıca kişinin kendi motivasyon kaynaklarını belirlemesi ve ödül sistemini bilinçli kullanması, erteleme döngüsünü kırmada önemlidir.
Mindfulness teknikleri ve farkındalık çalışmaları, erteleme ile ilişkili kaygıyı azaltmada faydalıdır çünkü kişi anlık zevklerinin uzun vadede nasıl bir sonuca sebep olacağını öngörmeye başlar.
Erteleme, basit bir tembellik değildir; bilişsel, duygusal ve nörobiyolojik süreçlerin etkileşimiyle ortaya çıkan karmaşık bir davranış biçimidir. Kaygı, mükemmeliyetçilik, öz-şefkat ve ödül arayışı ertelemenin temel belirleyicileridir.
Psikoloji bilimi, bu davranışı anlamamıza ve yönetmemize yardımcı olacak araçlar sunar. Sonuç olarak, ertelemekten kurtulmak yalnızca görevleri zamanında yapmak değil, aynı zamanda kendi zihinsel ve duygusal süreçlerimizle barışmakla ilgilidir. Ertelemeyi fark etmek ve onu yönetmeyi öğrenmek hem üretkenliği hem de yaşam kalitesini artırır.
