Kaygı, kelime anlamı olarak endişe duyulan ve bir şeyin sonucu kötü olacak diye oluşan rahatsız edici duygudur. Zihnimizin ve bedenimizin verdiği doğal bir alarm olarak düşünülebilir. Kaygı farklı biçimlerde ortaya çıkabilir. Örneğin, durumsal olarak ortaya çıkan sınav kaygısı, sunum öncesi oluşan kaygı, uçağa binmeden önce oluşan kaygı ve birçok farklı durumda ortaya çıkabilen kaygılarımız. Durumsal olarak ortaya çıkan kaygılarımız kısa süreli ve belirli bir düzeyde ise normal kabul edilmektedir ve çoğu zaman gereklidir. Öncelikle kaygı bir hayatta kalma mekanizmasıdır, tehlikelere karşı bizi uyaran bir alarm sistemi gibi görev alır. Kişinin gelecekteki karşılaşabileceği bir duruma hazırlıklı ve motive olmasını da sağlar. Örneğin; sınav öncesi duyulan hafif düzeyde bir kaygı kişinin daha düzenli ve planlı bir şekilde sınava çalışmasını sağlarken performansını iyileştirmeye yönelik bir motivasyon kaynağı olarak işlev sağlar. Kaygı eğer aşırı, sürekli ve kontrol edilemeyen bir dereceye gelir ise patolojik kaygı olarak adlandırılır. Yaşadığı kaygı dolayısıyla kişi günlük yaşamında ve belirli alanlarda işlevselliğini kaybediyor ise kaygı normal boyutundan çıkmış demektir.
Bazı Kaygı Türleri Nelerdir?
Normal kaygı: Normal kaygı, günlük yaşamda kişinin karşılaştığı durumlar dolayısıyla ortaya çıkar. Genellikle kısa sürelidir ve kişinin baş edemeyeceği derecede bir rahatsızlık hissi oluşturmaz. Motivasyon sağlamaya ve kişiyi hayatta tutmaya yönelik bir kaygı türüdür.
Patolojik kaygı: Kişinin aşırı derecelerde, baş edemeyeceği ölçüşlerde, sürekli ve kontrol edilemeyecek seviyeye ulaşan kaygı türüdür. Kişinin hayat işlevselliğini olumsuz yönde etkiler.
Panik kaygı: Kişinin aniden, yoğun ve şiddetli bir şekilde kaygı ile nöbet geçirmesidir. Kalp çarpıntısı, kesik kesik nefes alma, nefes almada zorlanma, baş dönmesi, titreme, ellerde/ayaklarda uyuşma şeklinde fiziksel belirtileri mevcuttur.
Fobik kaygı: Kişinin belirli nesne veya duruma karşı duyduğu irrasyonel korkudur. Kişi bu kaygı türünde kaçınma davranışları sergiler. Örneğin, yükseklikten korkan bir kişinin balkona çıkmaktan kaçınması gibi.
Genel olarak kaygı türleri, sebebi, yoğunluğu, tetikleyicileri ve sürekliliğine bağlı olarak çeşit gösterebilir.
Kaygının En Yaygın Belirtileri Nelerdir?
Kaygının belirtileri; huzursuz hissetme hali, endişe duygusu, kas gerginliği, irkilme, dikkat toplamada zorlanma, uykuya dalmakta veya sürdürmekte güçlük, sinirlilik hali, kaygı yaşayabileceğim yer ve durumlardan kaçınmak, kaygılı ve stres dolu düşünceler olarak sıralanabilir.
Kaygı ile Başa Çıkma, Onunla Yaşa!
Kaygı çoğu kişi için kurtulunması gereken bir yük gibi görülür. Bu oldukça normaldir. Önemli olan husus kaygı ile yaşamayı öğrenmektir. Öncelikle kaygınız hakkında düşünmeli ve kendinize şu soruları sormalısınız:
En çok ne zaman ve ne şekilde kaygılandınız?
Çoğu zaman kaygılı hissettiğiniz durumlar ile karşılaşıyor musunuz?
Kaygınızı derecelendirin, kaygınız hafif mi, orta derecede mi yoksa şiddetli mi?
Gün içerisinde sizi en çok kaygılandıran durum nedir?
İkinci olarak, kaygı dolayısıyla kendinizde gözlemlediğiniz davranışları değerlendirmelisiniz. Kaygı ile ortaya çıkan iki tür kaygı davranışı vardır. Bu davranışlar, kaçınma davranışları ve kendini güvenlik altına alma şeklinde bilinçli ya da bilinçsiz olarak gerçekleşir. Bu iki davranış türü kişinin kendini daha iyi hissetmesine ve kaygıyı daha az hissetmesine sebep olarak rahatlama sağlar. Bunlar kaygıyla baş etme yöntemleri olarak görülse de aslında kaygının sürmesini ve zaman içinde daha da artmasına sebep olan davranışlardır.
Kaçınma davranışları: Kişinin kendisinde kaygı yaratacağını düşündüğü veya kaygı yarattığını gözlemlediği olay, yer, durum ve düşüncelerden uzak durma eğiliminde olmasıdır. Kaçınma davranışları kısa süreliğe kişiyi rahatlatarak, konforlu ve rahat hissetmesini sağlar. Fakat, uzun süreli dönemde kaygının kökleşmesine sebep olarak kişinin patolojik kaygı yaşama olasılığını yükseltir. Kaçınma davranışlarına örnek vermek gerekirse; sunum öncesi yoğun bir kaygı yaşayan kişinin sunum yapmamak için bahaneler bularak ertelemesi veya sunumu yapmaması. Ya da uçak fobisi olan bir kişinin kaygıdan uzaklaşma amacı ile uçakla seyahat etmeyi reddetmesi ve uçak ile ulaşım sağlayacağı planlarda isteksiz görünmesi ve bu planlara dahil olmaması gibi.
Güvenlik davranışları: Kişinin kendisinde kaygı yaratan durumlarda kaygının seviyesini azaltmak ve kontrol etmek için oluşturduğu başa çıkma davranışlarıdır. Bu davranışlar kişi için koruyucu ve rahatlatıcı işlev görür. Güvenlik davranışları kişinin duruma girmemesine neden olmaz fakat kişinin tetikte ve önlem alma modunda olmasına sebep olur. Bu davranışlar kişinin kaygısını azalttığından dolayı sürekli ve tekrar halinde olarak bu davranışlara bağlılık geliştirme eğilimini artırır ve kişinin esnekliğini kısıtlar. Örneğin, kaygı dolayısıyla kalabalık ortamlarda tek başına yemek yiyememek yanında birine ihtiyaç duymak, uyurken kaygılandırmamak için ışık açık bir biçimde uyumak, dışarı çıkarken sürekli yanında belirli objeleri taşımak gibi.
Kaygı ile Yaşamayı Öğrenmek için;
● Farkındalık ve Kabul çalışmaları: Anda kalmak ve kaygılı düşünceler ile başa çıkmaya çalışmaktansa o düşünceleri kabul etmek üzerine çalışmalar yapılmalıdır. Kişiye bakış açısı kazandırılarak “Bu düşünceyi yaşıyorum, bunu hissediyorum ama beni kontrol etmiyor” düşüncesini benimsemesini sağlamak. Meditasyon, nefes egzersizleri ve bedensel farkındalıklar kişinin kaygısını azalmasına yardımcı olur.
● Düşünce-davranış egzersizleri: Kişinin gerçekçi olmayan, abartılı düşüncelerini yani bilişsel çarpıtmalarını farkına varmasını sağlamaya yönelik egzersizlerdir. Otomatik olarak oluşan ve duygudurumu olumsuz olarak etkileyen düşünceleri anlamak önemlidir. Örneğin, “Arkadaş ortamında yanlış bir şey söylersem rezil olurum ve herkes benimle dalga geçer” (felaketleştirme), “Bana kötü baktı, kesin bana kızgın” (zihin okuma) gibi oluşan düşünceler bilişsel çarpıtmalara örnektir ve kişinin kaygı seviyesinin artmasına sebep olur.
● Maruz kalmak: Kişinin kaçınma davranışları gösterdiği davranışlara kademeli olarak maruz kalması ve zamanla o duruma ve durumun yarattığı kaygıya karşı duyarsızlaşması yani alışması sağlanmalıdır. Örneğin, sunum yapmaktan kaçınmak yerine önce tek bir kişiye daha sonra küçük gruplara sunum yapmak gibi.
● Duygu takibi-günlük tutmak: Kişinin kendini ne zaman, nasıl, nerede ve ne koşulda kaygılandığının kaydını tutarak, düzenli notlar alarak farkındalığının artması sağlanmalıdır. Örneğin, kişi gün içerisinde yemek yerken kaygılandığına dair bir not alırsa bu kaygının oluşmasındaki bağlam, koşul ve tetikleyicileri fark edebilir.
Kaynakça
Dr. Dennis Greenberger & Dr. Christine A. Padesky. (t.y.). 14/ Kaygıyı Anlamak. Evinizdeki Terapist: Düşüncelerinizi Değiştirerek Duygularınıza Hekim Olmanın Yolları (s. 326–340). deneme.
